Все большую популярность приобретает диета на клетчатке. А все благодаря открытию ученых – оказывается это самый легкий способ расстаться с лишним весом. Узнай как!
Диета на клетчатке, иначе называемая F-диета (от англ. Fibre – «клетчатка) обещает эффективное снижение веса, стабильность – лишние килограммы не возвращаются, улучшение обмена веществ. Обоснованность такого действия состоит в клетчатке, или пищевом волокне. Клетчатка входит в состав межклеточной оболочки растений, семенах и зерен, причем во внешних слоях, которые обычно счищаются в процессе очистки. Поэтому так полезна нерафинированная пища, она сохраняет все содержание клетчатки. Раньше клетчатка называлась «балластным веществом» и люди ошибочно считали ее бесполезной грубой примесью, которая не усваивается организмом и удаляли ее. Сегодня же все да наоборот, стараются обогащать ею все продукты.
Бывает две разновидности клетчатки – растворимая и нерастворимая. Первая (пектин, гемицеллюлоза, смола, альгиназа, камедь) содержится в бобовых и зерновых – пшенице, ячмене, овсе, морских продуктах, например, в капусте и в овощах и фруктах. Она отлично снижает уровень холестерина и защищает от многих видов рака. Вторая разновидность клетчатки (целлюлоза, лигнин) тоже есть в овощах и фруктах, зерновых и бобовых растениях. Особенно ее много в коричневом рисе. Она чистит кишечник, выводит из организма токсины. Это именно та клетчатка, которая помогает худеть, так как не растворяется в желудке и кишечнике, разбухает и сохраняет ощущение сытости. А главное не содержит калорий. Чтобы худеть и одновременно хорошо себя чувствовать потреблять надо обе разновидности клетчатки.
Следовать F-диете просто: ешь много фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и природа все рассортирует сама.
Необычайное открытие
Во время исследований в Институте исследований заболеваний раком в Оксфорде ученые под руководством доктора Элизабет Спенсер обнаружили, что чем больше человек потребляет клетчатку, тем быстрее он теряет вес. В дальнейшем, исследования 38 тысяч англичанок с нормальным весом подтвердили эту тенденцию. Оказалось, что женщины, которые придерживаются вегетарианства имеют индекс массы тела около 21,98 (что является золотой серединой), а те женщины, которые предпочитали мясную пищу, и, следовательно, потребляли меньше клетчатки имели индекс массы тела порядка 23,52.
[Прим. ред. Определить свой индекс массы тела онлайн вы можете у нас сайте. У нас есть специальный сервис: Онлайн определитель индекса массы тела]
Продукты с повышенным содержанием клетчатки вынуждают нас жевать пищу более тщательно, а, следовательно, задают работу нашим челюстям. Ты и сама, наверное, замечала, например, когда ела морковь. Мы прикладываем больше усилий, чем когда едим, например булочку. В результате мы меньше потребляем пищи. Попав в желудок, клетчатка под воздействием желудочного сока увеличивается в размерах, желудок наполняется и срабатывает рецептор насыщения. Ощущение сытости сохраняется в течение 2-х часов, и уровень сахара в крови стабилен.
Теряем калории
Если ты включишь в свой рацион достаточное количество клетчатки, то ежедневно у тебя будет уходит от 150 до 175 ккал. Чтоб сжечь столько калорий, в обыденной жизни тебе бы пришлось совершить 20-минутную пробежку. Но за счет чего происходит такое действие? Во-первых, клетчатка заставляет вырабатывать организм особые кислоты, которые поглощают жир. Во-вторых, она замедляет всасывание сахара и создает барьер для нитратов. И в результате твой организм усваивает не все калории, часть калорий из поступившей пищи выходит вместе с клетчаткой.
Возможно, полагают ученые, увеличение потребления клетчатки в ежедневном рационе – простейший способ контролировать свой аппетит и вес. При этом ты остаешься бодрой, активной, и у тебя достаточно сил для ежедневных тренировок. Ведь богатая клетчаткой пища обычно также содержит много жизненно необходимых элементов: витаминов, минералов, и других биологически активных веществ.
Сколько же нужно получать клетчатки, чтоб получить нужный результат? Рекомендованная суточная доза – 18 г. Некоторые эксперты утверждают, что желательно повысить ее до 25-35 г. Чтобы достичь 25 г в сутки диетологи рекомендуют получать 180 ккал с фруктами (например, 1 яблоко + я апельсин + 1 банан), и не менее 90 ккал с овощами (большая порция салата). А еще включать в рацион цельнозерновые: хлебцы, каши. Фрукты лучше не заменять соками. Так как, например, апельсиновый сок содержит всего лишь 0,4 г клетчатки а в самом апельсине в 7 (!) раз больше. Замени чипсы попкорном или арахисом.
Меню
Завтрак.
1 вариант. фруктовый салат из одного яблока, персика и груши; баночка йогурта и 2 чайн. ложки льняных семян.
2 вариант.
50 г кукурузных хлопьев с молоком и горстью малины;
3 вариант.
45 г овсяной каши на воде; 1 яблоко, банан и 250 г клубники.
4 вариант.
2 цельнозерновых тоста с постной ветчиной и банан.
5 вариант.
75 г чернослива и кекс с отрубями и 1 чайн. ложкой масла и джема.
Обед.
1 вариант. 150г картофеля в мундире и 200 г салата из морской капусты.
2 вариант.
150 г тушеной моркови и брюссельской капусты с 2 чайн. ложками сальсы; сэндвич из черного хлеба с кусочками курятины и 2 порезанными помидорами.
3 вариант.
200 г пасты из твердых сортов пшеницы с соусом песто и 150 г овощного ассорти.
4 вариант.
200 г салата из трех разных сортов бобовых с мягким сыром.
5 вариант.
250 г супа-пюре из шпината и бублик с отрубями.
Ужин.
1 вариант.
200 г тушеной зеленой фасоли и 150 г овощного салата.
2 вариант.
150 г трески с лимоном; 1 чайн. ложка каперсов и 50 г коричневого риса.
3 вариант.
300 г обжаренных овощей с тофу и 50 г перловки.
4 вариант.
75 г спагетти из твердых сортов пшеницы с соусом из томатов и 200 г тушеных баклажанов.
5 вариант.
80 г плова из коричневого риса и чечевицы и 200 г овощного салата с проростками злаковых.
