Диета для кормящих должна обеспечить поступление в организм матери достаточного количества нутриентов, необходимых для развития ребенка и одновременно препятствовать накоплению избыточного веса и развитию ожирения у женщины.
Диета для кормящих: калорийность рациона
Во время кормления ребенка грудью нельзя практиковать диеты, направленные на снижение веса. Однако это совсем не значит, что молодая мама должна «есть за двоих». Наоборот, необходимо четко придерживаться рекомендаций диетологов по калорийности и количеству пищи.
Так, диета для кормящих предполагает суточный рацион калорийностью 3200-3500 ккал. Он должен содержать в среднем 100-120 г белка (не менее 60% животного происхождения), 110-120 г жира (не менее 30% растительные), 400-450 г углеводов, Общее количество жидкости в суточном рационе матери (первые блюда, чай, молоко, кефир, соки) приблизительно 2л.
Во втором полугодии калорийность рациона немного снижается, поскольку ребенок начинает получать первые продукты прикорма.
Диета для кормящих: витамины и минералы
В период кормления малыша грудью, вы должны получать большое количество витаминов и микроэлементов. Поэтому ежедневный рацион при диете для кормящих должен включать достаточное количество фруктов и овощей, орехов, морской рыбы и субпродуктов, которые богаты витаминами жиро растворимых групп.
Также, при лактации повышена потребность и в минеральных веществах: кальции, фосфоре, магнии и железе.
Лучшим источником кальция являются бобовые и молоко. Фосфора много в желтке яйца, мясе, рыбе, курятине. Магний в организм кормящей матери поступает с крупами, хлебом, бобовыми, черносливом, яйцами, орехами. Чтобы восполнить нехватку железа, полезно употреблять печень, говяжий язык, ржаной хлеб, яблоки.
Диета для кормящих: режим питания
Принимать пищу нужно дробно. В идеале – каждый раз перед кормлением ребенка. С одной стороны, это позволит избежать «растягивания» желудка, с другой будет способствовать лучшей выработке молока. Такой режим удобен еще и тем, что обычно перед кормлением малютка спит, а мама в это время может спокойно приготовить себе пищу и поесть.
Диета для кормящих: приблизительный рацион
В ежедневный рацион обязательно должны входить молоко и кисломолочные продукты. (Молоко, кефир, или домашний йогурт около 0,5 л, творог или изделия из него 100 150 г); твердый сыр – около 30г).
Также рацион диеты для кормящих должна ежедневно включать около 200г. нежирного мяса, субпродуктов или рыбы. 500-600 г овощей (желательно сырых) и не менее 300г фруктов. Около 100 г хлеба (желательно из муки грубого помола) и 150-200 г. круп, 50 сливочного масла и 20-30 г растительного масла.
Во время диеты для кормящих, яйца рекомендуется употреблять ограниченно – не более 2 шт. в неделю.
Основное количество продуктов, богатых белками, следует употреблять на завтрак и обед, а на ужин лучше употреблять молочные продукты, овощные, крупяные блюда.
Также, молочные продукты в сочетании с фруктами можно использовать для «перекусов» между основными приемами пищи.
Диета для кормящих и избыток веса
Чтобы избежать сильного увеличения веса в период лактации, при диете для кормящих стоит отказаться от жареных и жирных блюд, консервов, майонеза и т.д.
Предпочтительнее готовить исключительно отварные, тушеные или паровые блюда
Кормящие мамы должны получать углеводы преимущественно из овощей, фруктов, ягод, крупяных продуктов, хлеба из муки грубого помола. Легкоусвояемые углеводы (сахар, мед, варенье, компоты, кондитерские изделия и т.д.) должны составлять не более 20 % общего количества углеводов суточного рациона.
Диета для кормящих: продукты, увеличивающие выработку молока
Существует множество народных средств, которым традиционная медицина приписывает способность увеличивать количество молока (орехи, дрожжи, отвар крапивы, сок черной смородины и т.д.). Однако ни в коем случае не стоит пробовать все подряд, дабы поддержать выработку молока. Если молока действительно не хватает, лучше проконсультироваться с педиатром, который поможет в решении этой проблемы.
Однако бывает много случаев, когда нехватка молока является лишь плодом воображения. Выяснить, достаточно ли вырабатывается молока, очень просто проведите тест на мокрые пеленки. Для этого на сутки нужно отказаться от одноразовых подгузников. Важно, чтобы в эти сутки ребенок получал только грудное молоко, без дополнительного питья (вода, чаи, фенхель). Малыш до 6 месяцев должен обмочить до 12 пеленок – это свидетельствует о том, что лактация в норме.
Диета для кормящих: какие продукты противопоказаны?
Диетологи настоятельно советуют абсолютно всем женщинам, кормящим ребенка грудью, не употреблять алкоголь и курить (эти продукты оказывают токсическое действие на малыша). Также они советуют отказаться от потенциальных аллергенов (шоколада, цитрусовых и экзотических фруктов, и продуктов, содержащих искусственные консерванты и красители), употребления крепкого чая и кофе, которые возбуждают нервную систему ребенка.
Кроме того, не стоит злоупотреблять луком, чесноком (сильный и резкий запах этих продуктов может не понравиться ребенку).
Диета для кормящих и пищевой дневник
Если вы склонны к аллергическим реакциям или же какими-либо заболеваниями желудочно-кишечного тракта, вам стоит завести так называемый «пищевой дневник». В нем следует отмечать появление в рационе новых продуктов, а также реакцию на них ребенка. Новые продукты необходимо вводить по одному и в небольшом количестве. Если у ребенка в течение трех дней не появляется никаких высыпаний на коже, нет нарушений со стороны желудочно-кишечного тракта, не изменяется сон и поведение, можно сделать вывод, что малютка нормально переносит новое блюдо в маминой диете. И наоборот: если у крохи сыпь, нарушение стула, беспокойство (как правило, оно связано с кишечными коликами) – это повод на некоторое время вернуться к прежней диете и отказаться от тех продуктов, которые вы ели в последние дни.
И еще: кормящая мама должна помнить, что ее повышенная мнительность, нервозность может оказаться фактором не менее вредным, чем «неправильная» еда.
