Многие люди постарше помнят, как просыпались в 6 утра от звуков Гимна СССР, и почти сразу вслед за ним звучали бравурные звуки фортепиано: начиналась всесоюзная утренняя гимнастика. И каждый комплекс упражнений завершался словами: «А теперь переходим к водным процедурам!». Советская медицина была, прежде всего, профилактической. Не только по названию, но и по существу. И основывалась она на том, что большое значение в оздоровлении населения страны придавалось использованию естественных природных факторов, физической культуры и спорта.
Делаем первый шаг
Не устарел ли подобный подход с появлением чудо-таблеток, новых приборов и методик? Об этом сегодня рассуждает директор МУ «Научно-методический центр спортивной и восстановительной медицины», врач высшей категории Нина ВИНОГРАДОВА.
— В Советском Союзе была создана стройная система, направленная на гармоничное физическое развитие человека. Занятия физической культурой проводились и в детских садах, и в цехах заводов и фабрик. В поликлиниках действовали кабинеты врачебного контроля, где всегда можно было пройти обследование или получить консультацию...
Если учесть, что сейчас современными медикаментами могут воспользоваться далеко не все — стоят они очень дорото, и занятия в фитнес-клубах и шейпинг-центрах по карману тоже не многим, то стоит использовать давно проверенные (и не обременяющие семейный бюджет) средства. Речь идет о физических упражнениях, занятиях спортом, туризмом и другими видами активного отдыха. Каждому надо вовремя понять, что быть здоровым — экономически выгодно. Когда человек чувствует себя в хорошей физической форме, он становится не только более работоспособным, но и более уверенным в себе.
Если вам за 50
Людей старше пятидесяти становится у нас все больше, поэтому наши рекомендации начнем именно с этой возрастной группы населения. Если вы решили приобщиться к занятиям физической культурой или же возобновить свою дружбу со спортом, вам следует избегать резкого изменения своего привычного двигательного режима, не стоит «наверстывать упущенное» в форсированном темпе. Лучше всего начинать оздоровление своего организма с пеших прогулок в достаточно интенсивном бодром шаге. Желательно, чтобы маршруты ваши пролегали либо в парковой, либо в пригородной зонах. Подходят для этого хорошо продуваемые ветром места, набережные рек. Первоначально будет вполне достаточно получасовых прогулок. Желательно, чтобы совершались они в одно и то же время. Для людей старше пятидесяти лучше, чтобы прогулки приходились не на самые ранние утренние часы, а позднее, когда организм окончательно «проснулся». Для большинства вполне подходит и время по окончании рабочего дня — с 6 до 8 часов вечера. Пульс во время прогулок не должен превышать величины 110—120 ударов в минуту.
Если же у вас имеются отклонения от нормы в состоянии здоровья, заболевания сердечно-сосудистой системы (стенокардия, гипертоническая болезнь), хронические заболевания, вы перенесли ангину или даже ОРЗ, то вам перед началом занятий надо обязательно проконсультироваться у врачей краевого врачебно-физкультурного диспансера или хотя бы у терапевта в своей поликлинике. В этих случаях, как правило, продолжительность прогулок в 30 минут остается приемлемой, но их интенсивность должна быть значительно ниже, и она не должна вызывать внутреннего дискомфорта. На первоначальном этапе вполне достаточно, если вы будете совершать прогулки два-три раза в неделю. И никаких рекордов или ходьбы наперегонки — ваше сердце и дыхательная система, мышцы, связки должны адаптироваться к нагрузкам. После недели-двух подобных занятий вы можете перейти на ежедневные прогулки, но только в том случае, если полученные нагрузки ваш организм переносит спокойно и ухудшения самочувствия не происходит.
В дальнейшем — по мере повышения вашей тренированности (ориентировочно после двух недель ежедневных прогулок) — во время ходьбы можно время от времени переходить на легкий бег, но при этом постоянно прислушиваться к тому, как на это реагирует ваш организм. Частота сердечных сокращений (ЧСС) не должна превышать 120—130 ударов в минуту. Если же вести речь не о поддерживающих нагрузках (при занятиях два-три раза в неделю), а о тренировочных, то консультации с врачом обязательны. Специалисты помогут вам спланировать нагрузки на период два-три месяца, подскажут методы самоконтроля, которые позволят вам вовремя снизить нагрузки, если, скажем , время на восстановление ЧСС превысит установленные пределы.
Вдох глубокий, руки шире
Важной формой оздоровления организма являются и гимнастические упражнения. Сейчас в магазинах есть достаточно специальной литературы, где можно подобрать доступный вашему уровню подготовленности комплекс. Появились в эфире и телевизионные программы, из которых также можно почерпнуть нужную информацию. Можно даже выполнять гимнастику вместе с ведущими программ. Но при этом необходимо следить за тем, чтобы количество повторов упражнений, темп их выполнения соответствовал вашей спортивной форме и возрасту.
Мышцы и связки, суставные сумки человека с годами теряют свою эластичность, поэтому ваши движения не должны быть резкими, не следует также сразу стремиться выполнять упражнения на максимальной амплитуде или на первых же занятиях использовать гантели, резиновые бинты. Помните, что даже у спортсменов-профессионалов существует подготовительный период, который помогает им в ходе сезона набирать форму к главным стартам постепенно. Ваша же цель — не олимпийские медали, а. собственное здоровье. Следовательно, вам тем более не стоит форсировать нагрузки и устремляться, образно говоря, с места в карьер.
Что касается гантелей, то применять их в занятиях надо очень осторожно, и вес их должен всегда соответствовать уровню подготовленности занимающегося. Критериями могут быть ощущение того, что гантели не мешают вам свободно выполнить 8—10 повторов тех или иных упражнений, и ваш пульс. Для мужчин рекомендуемый вес гантелей, как правило, составляет до полутора килограммов. Данный вес достаточен для повышения притока крови в мышцы и для появления ощущения силы и бодрости после занятий.
Отмечу, что при ряде заболеваний занятия с отягощениями или упражнения со статическими нагрузками противопоказаны, поэтому тем красноярцам, кто хочет включить в свой гимнастический комплекс работу с гантелями, штангой или занятия на атлетических тренажерах, следует обязательно получить врачебную консультацию. Но кроме «железа» очень полезно использовать в занятиях также гимнастические пластиковые или алюминиевые обручи — поверьте, они помогут набрать спортивную форму не только женщинам, но и мужчинам. Хотелось бы обратить внимание и на то, что не стоит сразу подбирать для себя сложные, «как в телевизоре», упражнения. Они для начинающих должны быть достаточно простыми, естественными и доступными. Память о школьных уроках физкультуры наверняка поможет составить вам свой первый комплекс гимнастических упражнений. При этом важно, чтобы свою порцию движений получил каждый ваш сустав и, конечно, позвоночник, включая шейный отдел. Необходимо, чтобы во время гимнастики поработали все мышцы вашего торса, рук и ног. Однако золотое правило физической культуры: соразмерность нагрузок вашему уровню подготовленности и постепенность, плавность повышения нагрузок — должно соблюдаться вами неукоснительно.
Для тех из вас, кто имеет заболевания позвоночника, можно порекомендовать выполнять гимнастические упражнения в положении лежа. Это снизит нагрузку на позвоночник, но одновременно позволит задействовать ваши суставы, даст поработать вашим мышцам — даже с отягощениями. Заниматься гимнастикой следует в наиболее разгруженной от мебели комнате при открытой форточке. А если на дворе стоит хорошая погода, то почему бы для гимнастики не выйти на свежий воздух. Я знаю многих «моржей», которые во дворе даже обливаются холодной водой, — и летом, и зимой, так что не стоит стесняться и бояться косых взглядов. Может быть, вы своим примером приобщите к физкультуре еще кого-нибудь — почему бы и нет?
Записала Надежда Попова
