Существует вид физической нагрузки, идеально подходящий для всех людей вне зависимости от уровня их подготовки. И это – ходьба. Можно применять ходьбу и для похудения. С помощью ходьбы можно не только сбросить пару-тройку килограммов, но и значительно улучшить свое здоровье. Доказано, что ежедневная ходьба продлевает жизнь человека примерно на 2 года! Так чем же так полезна ходьба для человека? Она нормализует кровяное давление, значительно снижает уровень холестерина, способствует укреплению костей, уменьшает риск возникновения остеопороза и остеоартроза, увеличивает объем мышечной массы и поддерживает его, способствует уменьшению воздействия стрессов, в результате чего улучшается самочувствие. Ходьба для похудения является отличным решением для людей с избыточной массой тела.
Ученые доказали, что простая 10 минутная прогулка в день не даст положительного результата, ведь подсчитано, что для того чтобы человек поддерживал себя в форме ему необходимо делать ежедневно по 2000 шагов. Однако у нас иная цель – мы хотим похудеть с помощью ходьбы, для этого нам необходимо производить как минимум 10000 шагов в день. Существует даже одноименная программа « 10000 шагов в день», разработанная специально для людей стремящихся похудеть с помощью ходьбы. У вас возникнем логичный вопрос, как же подсчитывать ваши шаги, на помощь вам придет специально созданное для этого устройство – шагомер, который можно легко купить в любом спортмагазине. Начиная свой путь к заветной фигуре, не забывайте, что чем выше темп ходьбы, тем больше вы будите сжигать калорий.
Тем, кто не привык к большим физическим нагрузкам следует начать с посильной для него дистанции, выбрав подходящий темп ( главное не переусердствовать). После первого дня ваших тренировок запомните количество произведенных вами шагов, например 2000, это количество шагов вы будите выполнять неделю, после чего вы увеличите исходное количество на 500 шагов (2000+500= 2500). Вы каждую неделю будите поднимать планку на 500 шагов, до тех пор, пока ваша норма не достигнет 10 000. И помните, положительный эффект будет достигнут только с условием, что ходьба будет доставлять вам удовольствие и наполнять вас энергией. Похудение с помощью ходьбы является общедоступным методом борьбы с лишним весом. Об этом говорит и то, что заниматься ходьбой не обязательно облачившись в спортивную экипировку, достаточно проходить несколько остановок до дома пешком.
После того как вы заведете такую полезную привычку как регулярная ходьба, вы сможете заняться и спортивной ходьбой для похудения. Помимо обычной ходьбы и спортивной существуют и другие виды:
Ходьба вверх (по лестнице, например). Данный вид ходьбы позволит вам укрепить мышцы ягодиц, икр, передней и задней поверхности бедра. Можно отказаться от пользования лифтом и подниматься на свой этаж по лестнице. Важным условием такой ходьбы является то, что ваша спина должна быть максимально расслаблена.
Ходьба с напряжением ягодичных мышц. Этот вид ходьбы направлен на укрепление малых и больших ягодичных мышц. Эта ходьба специфична тем, что при отрыве ноги от земли, для следующего шага, вы должны сильно напрягать ягодичные мышцы.
Ходьба вперед спиной отлично подойдет для тех, кто помимо мышц ног желает укрепить мышцы спины. Для этого вида ходьбы нужно выбрать прямую и ровную дорожку. Исходное положение живот втянуть, руки положить на пояс, спина ровная.
Стоит подробнее упомянуть о спортивной ходьбе. Этот вид оптимален для тех кто желает похудеть. Так как при спортивной ходьбе сжигается больше калорий и жировых отложений, чем при любом другом из видов. Также формируется правильная осанка, прорабатываются и подтягиваются мышцы ног, ягодиц и даже пресса.
Вам выбирать, какой из перечисленных видов ходьбы, подойдет для вас больше всего, однако для наилучшего результата похудения, советуют комбинировать все виды ходьбы, уделяя каждому из них по 3-5 минут.
Если вы всерьез решили похудеть с помощью ходьбы, вы не должны забывать о диете. Давайте разберемся, в течении первых 45 минут ходьбы для похудения, сжигаются те калории, источником которых является вещество гликоген, находящееся в наших мышцах. А уже после 46 минуты начинают сжигаться жиры. Правильное питание улучшит ваш обмен веществ, в результате чего, сжигание жиров будет начинаться ранее, а происходить более интенсивно, это объясняется тем, что организм возмещает нехватку гликогена используя жиры, а не калории из пищи. Еще один важный момент, голодать нельзя, а пищи употреблять часто и маленькими порциями. Во время похудения следует уделить внимание обогащению организма витаминами.
Для тех, кто не ставит перед собой цель похудеть, должен знать, что ходьба очень полезна для состояния организма в целом. Также ходьба не имеет противопоказаний, малотравматична, а также не требует регулярного посещения спортзала.
Оказывается для того, чтобы поддерживать свое тело в форме, необходимо проходить в день не менее 3 километров. Можно ходить на беговой дорожке, однако предпочтительнее ходьба на свежем воздухе, в данном случае польза от ходьбы возрастает в два раза.
Для того чтобы похудеть с помощью ходьбы необходимо придерживаться определенных рекомендаций:
Занятия ходьбой должны быть регулярными, в идеале ходить нужно каждый день, но будет достаточно и пяти дней в неделю;
Как было сказано выше, сжигание жиров начинается после 46 минуты ходьбы, поэтому ходить нужно от 40 до 60 минут, в зависимости от вашего здоровья;
Желательно для занятий спортом, а в частности для ходьбы приобрести обувь с хорошей амортизацией. Одежда должна быть удобной, не сковывающей движения, ведь при занятиях ходьбой мышцы спины должны быть расслаблены;
Вы можете заниматься ходьбой для похудения в любое удобное для вас время, это не принципиально, однако стоит учитывать и то, что в утреннее время в организме человека меньше углеводных калорий, по причине этого жиры сжигаются быстрее и легче. Если вы выбрали для ходьбы вечернее время суток, вам нужно знать, что заниматься стоит только через 2 часа после ужина и за 1,5-2 часа до сна;
Начинать ходьбу нужно в спокойном темпе, это будет сигналом к предстоящим нагрузкам. Спокойный темп должен сохраняться до 5 минут;
Также не стоит пренебрегать упражнениями на растяжку;
После разминки в течении следующих 30-45 минут идите в энергичном темпе. При этом скорость ходьбы должна быть не менее 6 километров в час. Стоит учитывать, что люди с заболеваниями сердечнососудистой и дыхательной систем должны заниматься ходьбой в медленном темпе, совершая примерно 60-75 шагов в минуту, придерживаясь скорости 3 километров в час;
Вы не должны забывать о своем дыхании. Проверкой служит тот факт, что во время ходьбы вы сможете говорить, но не сможете петь. Однако во время ходьбы разговаривать не стоит, в противном случае вы даете дополнительную нагрузку на легкие, что не приветствуется. Дыхание должно производиться через нос. При быстром темпе и при условии, что воздух вокруг свеж и чист стоит дышать одновременно и носом и ртом. Во время повышения темпа ходьбы нужно избегать отдышки, стараясь продолжать дышать только носом. Также при занятии ходьбой нужно отслеживать свой сердечный ритм, вы ни в коем случае не должны задыхаться, лучше снизить темп;
Научитесь ходить правильно, для этого вам нужно держать спину и голову прямо, не смотреть под ноги, а только вперед, плечи нужно расправить и опустить вниз, а живот и мышцы ягодиц втянуть. Совершая шаг наступайте сначала на пятку, а потом на носок. Профессионалы советуют представлять свою стопу мячом, который перекатывается по земле. Они утверждают, что правильное положение стопы при ходьбе способствует сжиганию большего количества калорий. Также это помогает защитить позвоночник от травм;
При ходьбе необходимо контролировать свой пульс. Частота пульса, который будет допустим в вашем возрасте рассчитывается по следующей формуле: верхняя граница пульса = 220 – возраст – 50 ; нижняя граница пульса = 220 – возраст – 55;
За 10 минут до начала ходьбы и сразу после окончания занятий следует выпивать 200 миллилитров чистой воды без газа. Также через каждые 15-20 минуть ходьбы следует выпивать пару глотков. Вода необходима дабы избежать обезвоживания, так как при ходьбе человек теряет жидкость. Однако много воды пить не стоит, иначе заниматься будет тяжело;
Последние пять минут тренировки вы должны идти в спокойном темпе, это поможет нормализоваться сердцебиению. Закончить следует несколькими упражнениями на растяжку.
