Елена Малышева – ведущая телевизионных программ о здоровье, заслужившая доверие миллионов зрителей. Кроме того, что Малышева является настоящим профессионалом в своей сфере, доктором медицинских наук, она замечательно выглядит и обладает стройной фигурой. В своих передачах в рамках проекта «Сбрось лишнее» телеведущая помогла похудеть многим женщинам и мужчинам, на их примере показывая зрителям, как достичь желаемого веса.
Диета Малышевой основана на последних научных данных, рекомендациях Всемирной организации здоровья и просто здравом смысле. Елена Малышева неоднократно в своих передачах упоминала о том, что не имеет никакого отношения к распространенным на просторах Интернета предложениям отправить смс на определенный номер, чтобы получить «диету Малышевой». Секретных «трех продуктов», которые нужно исключить из рациона, чтобы похудеть, не существует. Вся информация о диете Малышевой находится в открытом доступе для всех желающих сбросить лишнее.
С чего начать похудение согласно рекомендациям Елены Малышевой? Во-первых, оценить, действительно ли у вас есть лишний вес. Для этого необходимо подсчитать свой Индекс массы тела (ИМТ): разделить вес в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Предположим, что ваш рост – 165 сантиметров, а вес – 70 килограммов. Ваш ИМТ составляет 70/1,65*1,65 = 25,7. Это немного превышает норму, которая равна 18,5-24,9. Если обхват вашего запястья менее 14 см, то от верхней границы нормального веса необходимо отнять пару килограмм, а если больше 15,5 см – то, наоборот, добавить. Кроме ИМТ, важно обратить внимание на соотношение объема талии к объему бедер. У мужчин оно не должно превышать 0,95, а у женщин – 0,8. Более высокие показатели указывает на отложение жира в области живота, которое является особенно опасным для здоровья.
Определив свои цели, можно переходит ко второму этапу диеты Малышевой. Надо разобраться, что же привело вас к сложившейся ситуации. Ведь большинство полных людей уверены, что они «едят как птички» и «поправляются от воздуха». Елена Малышева рекомендует в течение недели вести пищевой дневник, в котором тщательно записывать, что и когда вы съели. Проанализировав свои записи, скорее всего, вы с удивлением осознаете, откуда взялись лишние килограммы и сможете взять на себя ответственность за собственный внешний вид.
После этого необходимо рассчитать энергозатраты при существующем весе, возрасте и активности по формулам, рекомендованным ВОЗ:
для женщин 655 + (9,6 х М) + (1,8 х Р) — 4,7 х В
для мужчин 66 + (13,7 х М) + (5 х Р) — (6,8 х В)
где М — масса тела в кг, Р — рост в см, В — возраст в годах .
Если у вас низкая физическая активность, умножьте полученную цифру на 1,1. При умеренной физической активности – на 1,3. Если вы активно занимаетесь спортом (4 и более раз в неделю) или тяжёлой физической работой – на 1,5.
От полученного количества килокалорий необходимо отнять 20-30%, но не более 500. Полученная цифра является дневной калорийностью, которой вам придется придерживаться во время похудения. Если разница между ней и текущими энергозатратами составляет более 500 ккал, то снижать калорийность надо постепенно, в несколько этапов. Обычно рацион худеющего по диете Малышевой составляет 1000-1300 ккал в день. При этом соотношение питательных веществ равно 1 части жира, 2 частям белков и 3 частям углеводов. Вам придется научиться пользоваться таблицами калорийности и планировать свой рацион, чтобы придерживаться необходимого количества калорий и соотношения белков, жиров и углеводов.
Кроме того, важно запомнить основные принципы диеты Малышевой. Есть нужно часто (каждые 2,5- 3 часа) и понемногу (200-250 мл), не дожидаясь острого чувства голода. За 30 минут до и после еды пейте воду. Общее потребление жидкости в день должно составлять не меньше 2 литров. Всегда ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу, фиксируя сам факт еды и думая о чем-то приятном. Обязательно завтракайте в течение часа после пробуждения. Ужин должен быть не позже 19 часов, а калорийные продукты (сладкое, жирное) нельзя есть позже 16 часов.
Каждый день можно съедать по 3 чайные ложки меда или заменить его несколькими штучками чернослива, кураги или одним кусочком горького шоколада. В день необходимо употреблять 2 чайные ложки любого растительного масла, добавляя в салаты. Жареные блюда желательно исключить. Рацион необходимо дополнить 1-2 пучками зелени в день. Пучок – это примерно 2-2,5 сантиметра в диаметре.
В день можно съесть одну порцию каши (порция – это 250 мл). Раз в десять дней крупу можно заменить картофелем или макаронами из твердых сортов пшеницы. Фрукты можно есть любые, исключая банан и виноград. Каждые день необходимо употреблять не меньше 400 грамм овощей, при чем желательно сырыми или минимально обработанными. Предпочтение вы должны отдавать зеленым овощам: всем видам капусты, стручковой фасоли, огурцам.
В день можно съедать 300 грамм мяса, при этом 2/3 этого количества – до 17 часов. В рацион также входит 200 грамм нежирных кисломолочных продуктов. В день можно съедать не больше 30 грамм сыра с жирностью 17%. В диете Малышевой есть ограничение на хлеб – можно употреблять только цельнозерновой и не больше 50 грамм. Его можно заменить на ржаные сухарики или один лист лаваша.
Диета Малышевой – это, скорее, образ жизни. Привычки, сформированные во время похудения, должны остаться с вами навсегда. Конечно, если вы не хотите вернуться к тому весу, с которого начинали. Это не кратковременная диета, а здоровое, правильное питание, которое обеспечивает организм всеми необходимыми веществами. Достигнув желаемого веса, вы сможете повысить калорийность своего дневного рациона, но основные принципы питания останутся прежними.
