Низкокалорийная диета
До какой степени безопасны низкокалорийные диеты, и всегда ли низкокалорийная еда является непременным условием похудения?
Дневная норма калорий для женщин
Принято считать, что ежедневная норма калорий для женщин колеблется на отметке 2000-2500. Это не всегда так. Показатели этой суточной нормы очень различны, и количество калорий, необходимых для какого-либо человека в течение дня, должно всегда рассчитываться индивидуально. В этом помогает формула Маффина-Джеора, расчет которой выглядит так:
женщины: ОО = 9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 4,92 х возраст – 161.Здесь ОО – это так называемый основной обмен. Он показывает, сколько именно калорий необходимо организму данного человека на то, чтобы в состоянии полного покоя поддерживать свою жизнедеятельность.
Чтобы выяснить, какая норма калорий будет необходима человеку в течение всего дня, надо полученное число его основного обмена (ОО) умножить на коэффициент, определяющий его физическую активность который имеет следующие значения:
1,2 – неактивный образ жизни (занятия спортом: отсутствуют); 1,375 – невысокая активность (занятия спортом: в неделю не чаще трёх раз); 1,55 – средняя активность (занятия спортом: в неделю до пяти раз); 1,725 – достаточно высокая активность (занятия спортом: ежедневно); 1,9 – очень высокая активность (профессиональные спортсмены и люди с высокой физической деятельностью на работе).Число, полученное в результате умножения, определяет, какая норма калорий в день необходима человеку для того, чтобы он не поправлялся, и его вес находился на постоянной отметке.
Тем, кто в стремлении похудеть переходит на низкокалорийное питание, надо иметь в виду следующее. Безопасная для здоровья потеря веса позволяет уменьшать суточную калорийность своей пищи только на 20%. Как их вычислить? Надо умножить суточную норму калорий, рекомендуемых для данного человека, на коэффициент 0,8.
Однако, в любом случае, ваш организм должен получать в день не менее 1200 калорий. Поэтому – не увлекайтесь низкокалорийными диетами и не бойтесь высококалорийных продуктов.
Мешают ли похудению высококалорийные продукты?
Низкокалорийная диета и низкокалорийная еда – это не совсем одно и то же. Человек, желающий похудеть без вреда для своего организма, обязательно должен включать в свою низкокалорийную диету высококалорийные продукты, содержащие полезные жиры и углеводы. Просто есть их надо в не очень большом количестве. Вот некоторые из таких продуктов:
-
Орехи, семечки, фисташковое масло, тахини. Естественные источники протеинов, которые содержат хорошие ненасыщенные жиры и поэтому очень полезны для сердца.
Мюсли. Полезны (особенно, если не содержат сахара), однако намного тяжелее других зерновых. Одна чайная чашка мюсли содержит 280 калорий. Ешьте мюсли в очень небольшом количестве, больше как сопровождение к молоку.
Рис. И каштановый, и белый рис содержат в себе больше калорий, чем макароны или другие источники крахмала.
Оливковое масло. Одно из самых полезных веществ, которых нам подарила Природа. Однако масло является источником жира, а каждый грамм жира содержит 9 ккал. Это значит, что 1 столовая ложка оливкового масла содержит 150 ккал. Поэтому употребляйте его в меру.
Низкокалорийная еда
Идеальным примером низкокалорийного и сытного завтрака могут быть каши. Они дают организму так называемые медленные углеводы, которые длительное время поддерживают в нем высокий уровень энергии. Самыми низкокалорийными являются каши, сваренные на воде. В отношении низкокалорийного ужина: салаты из вареных или свежих овощей, приправленные только маслом, остаются, пожалуй, лучшим решением.
Низкокалорийные напитки
К ним мы относим кофе и чай без сахара, которые нам дают (из расчета на одну чашку) 0 ккал:
зеленый чай;
черный чай;
кофе нескафе;
кофе эспрессо.
Назовем также высококалорийные напитки, нежелательные в нашем питании слишком часто к употреблению:
какао (по 2 чайных ложки какао и сахара на чашку) – 187 ккал; шоколадный напиток (по 2 чайных ложки шоколада и сахара на чашку) – 197 ккал.Они содержат быстрые углеводы, которые и откладываются в виде запасов жира на боках и животе.
