Существует целый ряд диет, предназначенных для наращивания мышц. К сожалению, далеко не все из них можно назвать правильными с точки зрения диетологии. Предлагаем вашему вниманию своеобразное руководство по правилам питания – данная диета для наращивания мышечной массы позволит вам сформировать красивое тело.
Основные принципы диеты для наращивания мышц
Диета для наращивания мышц предусматривает дробный рацион – бодибилдеры должны принимать пищу 5-6 раз в день. Такой план питания не перегружает пищеварительную систему, вместе с тем питательные вещества постоянно присутствуют в крови и подпитывают мышечную ткань. Если же суточную калорийность рациона распределить всего на 3 приема пищи, то избыток калорий может преобразоваться в жировую ткань.
Специалисты по спортивному питанию считают, что около 70% рациона бодибилдера должно основываться на высококалорийных продуктах. Такой подход позволит получить максимум энергии при минимуме объема порций. На долю полезной, но низкокалорийной растительной пищи должно приходиться 30%. Если увеличить долю фруктов и овощей в рационе, то клетчатка, содержащаяся в них, будет препятствовать полноценному усвоению более калорийной пищи (пищевые волокна стимулируют деятельность кишечника).
Не стоит думать, что в основу рациона нужно вводить продукты, богатые животными жирами (это сало, жирные сорта мяса, сливки и пр.). Эти продукты действительно приносят максимум калорий, однако в качестве подпитки наш организм в первую очередь использует углеводы – если дефицита в этом элементе не наблюдается, то жирная пища будет откладываться в жировое депо.
Углеводная подпитка должна состоять из сложных углеводов, поскольку простые (сахар, кондитерские изделия и пр.) резко повышают уровень глюкозы в крови – ее излишек организм тоже трансформирует в жир.
Диета для набора мышечной массы предусматривает усиление питьевого режима – активные тренировки ускоряют метаболические реакции, что создает дефицит влаги. Бодибилдеры должны пить чистую воду по мере возникновения жажды (средняя суточная норма составляет 2.5-3 л).
Рацион рекомендуется равномерно распределять на весь день, однако большая часть калорий должна быть употреблена до 16.00. После этого положено кушать легкую и высокобелковую пищу – это кисломолочные продукты, яичные белки, овощи (в приоритете у бодибилдеров бобовые культуры).
Перед тренировкой нужно поесть (за пару часов до нее). Для трапезы подходят каши, зерновой хлеб, овощи и пр. Питание после тренировки должно быть полноценным – покушать стоит через 20-30 минут после нее (если после тренировки бодибилдер употребляет белковый коктейль, то время до трапезы стоит увеличить до полутора часов). Пища должна содержать медленные углеводы и белки – такая подпитка пойдет на восполнение энергии и на восстановление мышц.
Обратите внимание на белковую диету для спортсменов.
Химический состав диеты для набора мышечной массы
Диета для набора мышечной массы имеет следующий состав:
Углеводы: 50-60% Белки 30-35% Жиры – до 20%Калорийность диеты для набора мышечной массы
Диета для наращивания мышц предусматривает существенное увеличение привычной калорийности. Для полноценного наращивания мышечной массы бодибилдерам приходится постепенно увеличивать энергетическую ценность рациона (иногда этот показатель повышается на 50-100%). Калорийность пищи определяется строго индивидуально – прирост массы тела должен составлять 600-800 г в неделю.
Диета для наращивания мышечной массы – понятие многогранное. Составлять ее нужно с учетом рекомендаций специалистов по питанию.
