Бывают случаи, когда вес нужно набрать, а не сбросить. Причиной излишней худобы может быть генетическая предрасположенность. Также свой вклад вносят недостаточность питания или болезни. Чтобы исключить последний фактор, нужно обязательно пройти обследование. Если никаких негативных изменений не выявлено, то диета для набора массы тела поможет справиться с проблемой.
Основные рекомендации
Стоит помнить, что ни сбрасывать, ни набирать вес резко нельзя – только постепенное изменение весовой планки может обеспечить стойкие результаты. Кроме того, стремительное изменение массы тела негативно сказывается на здоровье. Оптимально, если вы будете поправляться на 1-2 кг в месяц.
Важную роль играет правильный подсчет калорий – потреблять их нужно больше, чем ежедневно приходится расходовать. Определиться с энергетическими затратами и с поступлением калорий помогут специальные таблицы. Примерно выяснив среднесуточную калорийность пищи, вычислите насколько ее нужно увеличить. Для этого разделите полученную цифру на свой вес – результатом станет норма калорий из расчета на каждый килограмм. Для того чтобы набрать 1 кг прибавьте эту цифру к калорийности рациона, а если 2 кг – то добавьте удвоенное число.
Например, при весе 50 кг вы в среднем ежесуточно потребляете 3000 ккал.
3000/50=60 ккал – это количество калорий приходится на каждый килограмм веса Чтобы набрать 1 кг веса нужно потреблять 3000+60=3060 ккал Чтобы на протяжении месяца набрать 2 кг придется увеличить калорийность на 120 ккал (итог: 3120 ккал)Во время диеты для набора веса стоит пить 2-2.5 л жидкости ежедневно – это может быть негазированная вода, натуральные соки, морсы, квас, чай, какао, настой чайного гриба и пр.
Крайне важно, чтобы рацион питания включал все необходимые элементы: витамины, минералы, незаменимые аминокислоты (то есть аминокислоты, которые наш организм не вырабатывает самостоятельно).
Рацион нужно распределить на 5-6 приемов пищи. Благодаря этому приему проблем с пищеварением не будет – вся пища легко усвоится организмом.
Химический состав рациона
Диета для набора массы тела включает:
Белки животного и растительного происхождения – 25% Жиры животного и растительного происхождения – 30% Углеводы – 45%Примерное меню диеты для набора веса
Завтрак: порция мюсли с натуральным йогуртом, а также какао с молоком, булочка и яблоко Второй завтрак: сладкий чай и бутерброд с ветчиной и сыром Обед: рассольник и ломтик хлеба, а также рисовая каша с тушеным мясом, помидор и овощной сок Полдник: молочный коктейль или порция мороженого Ужин: молочная каша, ломтик хлеба, фруктовый салат и чай Перед сном: яблоко или стакан кефираДиета для набора веса должна подстраиваться под индивидуальные особенности вашего организма. Если, несмотря на все усилия, весовая планка не двигается с места, обязательно проконсультируйтесь с врачом, а также со специалистом по питанию.
