Спортивная диета для мужчин направлена на наращивание мышечной массы, а также на сжигание определенной доли жировых запасов. Предлагаем вашему вниманию ее рекомендации.
Общие рекомендации спортивной диеты для мужчин
Чтобы спортивная диета для мужчин обеспечила нужный результат, стоит придерживаться приведенных ниже рекомендаций:
-
Еще до завтрака необходимо выполнять ряд упражнений (без отягощений) – это позволит разогнать метаболизм и настроить организм на работу.
Крайне важно ежедневно пить большое количество воды – она не только очищает организм от ненужных накоплений, но и вносит серьезный вклад в процессы синтеза белка и сжигания жировой ткани.
Спортсменам важно восстанавливать кислотно-щелочной баланс, поэтому им рекомендовано пить молоко и щелочную воду.
Один раз в неделю рекомендуется вводить в рацион любые калорийные блюда.
Жирные кислоты стоит получать, потребляя жирные сорта рыбы, растительные масла, семечки, орехи, оливки, авокадо и прочие полезные продукты.
Ежедневная норма протеинов не менее 2-х г на 1 кг массы тела. Суточную дозу этого важного для мышечной массы элемента необходимо равномерно распределять на весь день.
От простых сахаров по большей части стоит отказаться в пользу сложных углеводов с низким гликемическим индексом (они содержатся в бобовых, овсянке, гречке, ягодах, овощах и фруктах). Данный тип углеводов обеспечивает длительный заряд энергии за счет постепенного расщепления и усвоения организмом. Подкрепляться углеводсодержащей пищей нужно во время завтрака, а также до и после тренировок (в последнем случае их стоит совмещать с сывороточным белком).
В качестве важного дополнения нужно использовать клетчатку (25-35 г в день), а также витаминно-минеральный комплекс (особую роль в питании спортсменов играют витамины С и Е, а также натрий, калий и кальций).
Спортивная диета для мужчин предусматривает дробное питание (6-7 приемов пищи в день), причем последний перекус обязан быть наименее калорийным.
В меню диеты обязательно должны присутствовать куриные яйца.
После долговременных физических нагрузок стоит избегать любых продуктов, содержащих желатин.
Примерное меню спортивной диеты для мужчин
В период активных тренировок рекомендуется вводить в рацион питательные растворы (с целью предотвращения нарушения водно-солевого баланса). Ниже приведены их рецепты.
Вариант № 1
На 200 мл фильтрованной или талой воды 40 мл свежеотжатого ягодного или фруктового сока, 50 г глюкозы, 1 г соли, по 0.5 г лимонной и аскорбиновой кислоты и 2 г фосфорнокислого натрия.
Вариант № 2
На 200 мл отвара овсяной крупы 40 г перетертой черной смородины, 50 г глюкозы, 1 г соли, по 0.5 г лимонной и аскорбиновой кислоты и 2 г фосфорнокислого натрия.
Меню для поклонников легкой атлетики
Завтрак: отварные яйца, творог со сметаной, а также манная каша с джемом и молоко с булочкой Обед: порция густого овощного супа с ломтиком черного хлеба и кусочком отварного мяса, а также печеный картофель и овощной салат Полдник: фрукты, а также чай и булочка с джемом Ужин: каша с маслом, а также варенье из черной смородины и молоко Незадолго до сна: кефир или простоквашаМеню для поклонников тяжелой атлетики
Первый завтрак: каша из бурого риса, яйца в любом виде, а также помидоры, огурцы и ложка льняного масла Второй завтрак: отварной картофель с куриной грудкой, а также ложка репсового масла, яблоки и курага Обед: гречневая каша с лососем и апельсины Полдник: салат из редьки и моркови, рыбий жир, порция говяжьей печени и кусок хлеба из пророщенного зерна Ужин: овощное рагу, приготовленное на оливковом масле, креветки с лимонным соком и горсть изюма Второй ужин: нежирный творогСпортивная диета для мужчин основывается на множестве факторов: учету подлежат интенсивность и вид физических нагрузок, возраст мужчины, масса тела, физическое состояние и пр. Именно поэтому составление меню лучше доверить профессионалам. Мы же познакомили вас лишь с самыми главными моментами спортивной диеты.
