Диета по гликемическому индексу популярная и достаточно простая методика похудения. Все что требуется в период диеты – это контроль над поступлением углеводов. Предлагаем вам ознакомиться с ее рекомендациями.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс является показателем, отражающим скорость расщепления продукта в организме и преобразования его в глюкозу, являющуюся основным поставщиком энергии. Чем быстрее это происходит, тем выше ГИ. Эталоном является сама глюкоза – ее индекс равен ста.
Как действует диета по гликемическому индексу
Главная цель диеты заключается в замене простых легкоусвояемых углеводов сложными. Это помогает избежать резкого повышения уровня сахара в крови и следующего за этим чувства ложного голода.
Сложные углеводы усваиваются медленно, а при этом еще и надолго обеспечивают организм энергией. При их употреблении не наблюдается резких скачков уровня глюкозы. Изначально диета по гликемическому индексу была разработана для людей, больных сахарным диабетом (см. Диета при сахарном диабете). Чтобы не запутаться в вопросе выбора продуктов для диеты, разработаны специальные таблицы. С их помощью очень легко составить правильное меню и подкорректировать его в случае отсутствия того или иного продукта.
Продукты с низким Ги
| ГИ | Наименование продукта |
|---|---|
| 15 | Помидоры, зеленые овощи, грибы, лимоны, баклажаны, кефир, орехи |
| 19 | Рисовые отруби, красная фасоль |
| 20 | Клюква, брусника |
| 28 | Цельное молоко |
| 33 | Нежирный фруктовый йогурт и сливы |
| 35 | Яблоки, груши, хлеб из цельной муки |
| 40 | Овсяные хлопья, финики, крыжовник, клубника, земляника, фруктовые соки |
Продукты со средним ГИ
| ГИ | Наименование продукта |
|---|---|
| 43 | Дыня, консервированный горошек |
| 44 | Абрикосы, персики |
| 45 | Квас, пиво |
| 46 | Любой виноград |
| 47 | Рис, зеленый горошек (свежий), отрубной хлеб |
| 50 | Хлеб из муки грубого помола с добавлением отрубей, ячменные хлопья, киви, манго |
| 55 | Бурый рис, гречка, овсяные хлопья и овсяное печенье |
Продукты с высоким ГИ
| ГИ | Наименование продукта |
|---|---|
| 71 | Арбуз |
| 73 | Пшеничные хлопья |
| 75 | Картофель фри, пшеничные хлебцы |
| 80 | Карамель, кукурузные хлопья |
| 85 | Печеный картофель |
| 88 | Натуральный мед |
Этапы диеты по гликемическому индексу
Первый этап
На первом этапе диеты происходит активный сброс веса. Питаться можно лишь теми продуктами, которые имеют низкий ГИ. Минимальная длительность такой активной углеводной разгрузки – 2 недели (остановиться стоит при достижении нужного веса). Порции еды должны быть разумными.
Второй этап
На втором этапе происходит закрепление достигнутых результатов. Его минимальная длительность должна составлять не менее двух недель. В этот период в рацион уже можно включать продукты со средним ГИ. Дополнением к меню являются мясные продукты (в умеренных количествах).
Третий этап
Третий этап направлен на поддержание нужного веса. В рацион допустимо включать небольшую долю продуктов с высоким ГИ, в остальном же он остается прежним.
Главные правила диеты по гликемическому индексу
Чтобы быстрее достичь успеха, рекомендуется перейти на дробное питание (до шести раз в день). Ужин должен завершиться за 3 часа до ночного отдыха. Стоит помнить, что на ГИ влияет и способ обработки продуктов. Чем меньшему воздействию они подвергаются, тем ниже ГИ. Средняя калорийность рациона в период диеты не должна превышать 1500-1700 ккал.
Диета по гликемическому индексу поможет навсегда позабыть о проблеме лишнего веса. Научное обоснование диеты служит залогом ее эффективности.
