Для профессионального, равно как и для начинающего бодибилдера одной из главных составляющих успеха является правильное питание. Эту тему мы и постараемся максимально полно вам раскрыть.
Подсчет калорий
Диета бодибилдеров начинается с подсчета калорий. Для этого придется определить, сколько энергии вами расходуется на протяжении дня. Если вес остается на одном уровне длительное время, значит, вы тратите ровно столько энергии, сколько потребляете калорий. Если при активных тренировках вы набираете или теряете вес, значит калорийность рациона выше или ниже оптимального уровня. Точную калорийность суточного рациона помогут определить специальные таблицы или профессиональный диетолог. На протяжении пяти дней придется записывать точный рацион и объем порций, после этого нужно вывести общую калорийность и разделить ее на пять. Именно на эту цифру придется опираться.
К примеру, вы получили цифру 3200 ккал. Если нужно набрать вес, стоит прибавить 200-300 ккал, а если снизить – вычесть столько же. При этом рацион должен будет включать 440 г углеводов (1760 ккал), 240 г протеинов (960 ккал или 30 % от общей калорийности) и 54 г жиров (480 ккал).
Основные рекомендации
Рацион необходимо равномерно распределить на весь день (трапезничать придется каждые 3 часа или 5-6 раз за день). Калорийность каждой из трапез при этом не должна сильно отличаться (исключение составляет завтрак и время после тренировки – эти приемы пищи обязаны принести организму большой объем энергии).
В каждый прием пищи стоит включать достаточное количество протеина (это молочные продукты, яйца, мясо, белковые коктейли). Важной частью рациона являются и углеводы – они не только наполняют тело энергией, но и стимулируют выработку инсулина, который в свою очередь помогает доставить протеины к мышцам. Крайне важно включить в рацион растительную пищу, богатую сложными углеводами и клетчаткой (яблоки, брокколи, капусту и пр.).
Жиры обязаны быть представлены полезными жирными кислотами, уменьшающими содержание холестерина и улучшающими реакцию организма на выброс инсулина (это оливковое масло, рыбий жир и пр.).
Бодибилдерам рекомендуется дополнительно употреблять комплекс минералов и витаминов. Количество витамина С можно несколько увеличить по сравнению со средней нормой – он благотворно влияет на иммунную систему и стимулирует выработку коллагена.
Специалисты настаивают на том, что диета бодибилдера не должна стать «ярмом» – при желании можно себя побаловать чем-либо любимым и вкусным (если не предстоят важные соревнования).
Примерное меню
7.00: яичные белки – 6 шт. и желтки – 2-3 шт., а также овсяная каша (как вариант – булка), любые фрукты и пара тостов 10.00: булка, белково-углеводный коктейль и любые фрукты 13.00: рисовая каша, куриная грудка – 200 г, а также любые овощи 15.30 (до тренировки): белково-углеводный коктейль 18.00 (непосредственно после тренировки): сывороточный протеин с добавлением простых углеводов 19.00: печеный картофель, говядина – 200 г и любые овощи 22.00: овсяная каша – 60 г и яичные желтки – 4 шт.Диета бодибилдера многим кажется достаточно сложной – не всегда хочется садиться за стол не из чувства голода, а по необходимости и употреблять при этом не любимое блюдо, а нечто полезное для наращивания мышц. Тем не менее, желая достичь определенных результатов, вам придется сделать такое питание нормой своей жизни. Желаем вам удачи в достижении цели!
