В основу практических занятий физическими упражнениями с женщинами пожилого и старческого возрастов должны быть положены принципы лечебной физкультуры. Они предусматривают восстановительное, поддерживающее и профилактическое лечение. При этом следует учитывать, что в пожилом возрасте больше возможностей для использования принципов восстановительного лечения, чем в старческом, где на первое место выступают задачи поддерживающей терапии. Профилактическая же направленность физических упражнений необходима как в пожилом, так и старческом возрастах. И конечно, принцип индивидуального подхода, как основной закон медицины, должен соблюдаться для пациентов любого возраста.
Основными видами физических упражнений в пожилом и старческом возрастах следует считать: гимнастику, ходьбу и трудовые движения (трудотерапия). Другие виды (бег трусцой, прогулки на лыжах, плавание, гребля, туристические походы и др.) являются дополнением и используются с учетом предварительной подготовки, состояния здоровья и медицинских показаний.
Гимнастические упражнения наиболее широко применяются в пожилом и старческом возрастах. Они оказывают общеукрепляющее воздействие, повышают тонус нервной системы, легко дозируются. При выполнении гимнастических упражнений целесообразно использовать и приемы самомассажа.
Ходьба является естественным и доступным видом физических упражнений в любом возрасте . Стимулируя функции основных систем, она оказывает тонизирующее, оздоровительное и укрепляющее влияние на стареющий организм. Возможность ходьбы за пределами города (прогулки, туризм), на свежем воздухе, вызывает смену впечатлений и положительные эмоции. При этом регламентация и коррекция ходьбы способствуют предупреждению развития старческой походки, для чего следует использовать удлиненный шаг. При ходьбе чередуются сокращения и расслабления мышц ног, что умеренно стимулирует функции организма (поддерживающая терапия).
Гулять нужно каждый день. Вечерняя прогулка успокаивает мозг и способствует засыпанию. Спокойные пешеходные прогулки в парках, по бульварам, за городом помогают снять или ослабить раздражение, отвлечься от неприятностей и болезненных переживаний и повысить психофизический тонус всего организма.
В пожилом возрасте используются также дозированные восхождения (терренкур, как внутрисанаторный, так и общекурортный). В старческом же возрасте ходить лучше по равнинной местности.
Помимо ходьбы, в пожилом возрасте возможно использование оздоровительного бега (бег трусцой), но при условии хорошей переносимости пешеходных прогулок. Не следует стремиться максимально увеличивать продолжительность непрерывного бега. В пожилом возрасте целесообразнее пробежки (начиная с 50 м) чередовать с ходьбой и дыхательными упражнениями. Старым людям в большинстве случаев лучше воздержаться от бега.
В указанных возрастах полезны также лыжные прогулки по равнинной местности, но в безветренную погоду с температурой воздуха не ниже 12°С.
Купание и плавание таким женщинам рекомендуется лишь при установившемся летнем сезоне, при температуре воды не ниже 20-22°. Входить в воду следует постепенно, охлаждая водой отдельные части тела. После купания и плавания следует растереть тело грубым полотенцем и отдохнуть в тени.
Гребля прогулочная тоже не противопоказана людям пожилого и старческого возрастов. Однако продолжительность ее не должна превышать 10-30 мин с перерывами для отдыха и занятий дыхательными упражнениями.
Из игр рекомендуются бадминтон и волейбол при условии предварительной тренированности и только в пожилом возрасте. При игре в волейбол, с целью лучшей переносимости нагрузки, необходимо включать паузы для отдыха и дыхательные упражнения.
Важное значение для стареющего организма женщины имеет режим движений на протяжении дня. Он строится с учетом индивидуальных особенностей здоровья, уклада жизни, а также сезона года. Нужно исходить из положения, что покой и движение не исключают, а всегда дополняют друг друга. Необходимо каждому выработать для себя динамический стереотип. Сформировавшийся в ЦНС стареющего человека, он сберегает и поддерживает силы организма, повышает его работоспособность и эффективность отдыха. Режим движений предусматривает последовательное использование и чередование в течение дня труда и физических упражнений с пассивным отдыхом.
Трудотерапия является эффективным методом оздоровления и поддержания жизнедеятельности организма в пожилом и в меньшей степени в старческом возрасте. Труд отвлекает человека от болезненных переживаний, создает бодрое настроение, повышает тонус организма. С этой целью используются: различные поделочные работы из дерева, картона, вязание и др. Особенно рекомендуется применение физической работы на открытом воздухе с умеренной нагрузкой, преимущественно в утреннее и предвечернее время.
В этом возрасте выполнение физических упражнений не должно сопровождаться концентрированными нагрузками, излишними напряжениями, быстрыми движениями с включением крупных мышечных групп, выраженными статическими усилиями с нарушением дыхания и др. Однако принцип умеренности не противоречит постепенной интенсификации физических нагрузок, особенно в пожилом возрасте. Это положение подкрепляется строгим соблюдением принципа постепенности в усилении и снижении физических нагрузок. Во время занятий следует придерживаться облегченного варианта физической нагрузки. Правильность ее контролируется субъективной реакцией, увеличением частоты пульса в пределах 40-60% от исходной величины и задержкой дыхания на выдохе (в покое) от 20 до 30 с.
В настоящее время как в лечебной, так и оздоровительной физкультуре настораживает стремление к применению субмаксимальных нагрузок, или тенденция к использованию повышенных, более интенсивных нагрузок (в лечебной гимнастике, беге трусцой, тренировке на тренажерах и др.). Необходимо учитывать, что в старости сердце даже в обычных условиях работает на пределе своих возможностей. Увеличенная же нагрузка нередко вызывает развитие сердечной недостаточности. Поэтому древняя заповедь медицины «Не повреди!» обязательна для всех, кто берется за сохранение и улучшение здоровья людей, особенно пожилого и старческого возрастов. Лучше для них использовать метод дробных физических нагрузок на протяжении дня, о котором было рассказано ранее. Целесообразнее несколько раз в день применять умеренные дозы, чем один раз большую нагрузку, которая может вызвать неадекватную реакцию организма.
Принцип умеренности воздействия физических нагрузок подразумевает и использование раздельного метода выполнения упражнений с паузами отдыха между ними. В пожилом возрасте лучше использовать смешанный метод. Поточный же метод, когда физические упражнения выполняются без пауз для отдыха, как в пожилом, так и особенно в старческом возрастах, применять не рекомендуется.
Характерной чертой используемых упражнений является их динамичность с свободным движением в суставах и возрастающей амплитудой. В отличие от упражнений со статическим напряжением, упражнения динамические, мобилизуя вспомогательные факторы кровообращения, облегчают работу сердца и стимулируют кровообращение, которое у женщин данных возрастов зачастую нарушено. Вот почему таким людям очень полезны упражнения для рук и ног.
Для поддержания силы мышц в пожилом возрасте применяются упражнения с ограниченным усилием. В старческом возрасте от этих упражнений лучше вовсе воздержаться. Не следует также забывать, что силовые напряжения следует чередовать с дыхательными упражнениями, которые особенно полезны пожилым и старым людям, так как являются средством профилактики болезней респираторной системы.
Правильное дыхание это полное дыхание, когда в акте дыхания участвуют и грудная клетка и диафрагма. При ограничении подвижности грудной клетки следует усиливать диафрагмальное дыхание. Очень важно, чтобы гимнастические упражнения были просты и не затрудняли дыхания. Оно должно быть спокойным и достаточно углубленным, с выдохом несколько продолжительнее вдоха. Допускается задержка дыхания на 1-2 с в конце выдоха с целью стимулирования последующего вдоха.
Обязательны упражнения, способствующие поддержанию и развитию движений в суставах (маховые, с предметами и др.), с учетом биомеханики движений и формы сустава. Поскольку в старости сгибатели преобладают над разгибателями, то целесообразно использование корригирующих упражнений с воздействием на укрепление ослабленных разгибателей корпуса, рук и ног. Необходимо также следить за правильной осанкой, не сутулиться и не горбиться.
Для поддержания и обогащения условнорефлекторной деятельности в пожилом возрасте рекомендуется (с учетом состояния здоровья) в занятия включать новые упражнения (2-3 в течение 2-3 месяцев). Людям же старческого возраста достаточно ограничиться уже привычными видами упражнений, которые адекватны для их состояния, не забывая о дробных нагрузках в течение дня, применяемых в рамках поддерживающей терапии. Нужно учитывать, что в этом возрасте всякое непривычное осваивается с трудом, и обучение новым упражнениям вызывает значительные затруднения.
В пожилом и старческом возрастах целесообразно применение дробных нагрузок на протяжении дня. Следует выполнять упражнения, направленные как на поддержание общей физической активности, так и для противодействия ряду нарушений (неустойчивая походка, нарушение равновесия, ограничение движений в отдельных суставах и др.).
В связи с снижением адаптационных возможностей стареющего организма при занятиях физкультурой следует использовать переходные положения (лежа сидя стоя), учитывая при этом, что их последовательность определяет и возрастание нагрузки. В каждом положении (при их изменении) следует делать облегченные варианты упражнения. Целесообразно использовать несложные движения на координацию и на развитие равновесия (устойчивости), а также простейшие на тренировку вестибулярного аппарата.
В заключение необходимо подчеркнуть, что женщины пожилого и старческого возрастов обычно имеют различные хронические заболевания (гипертония, ревматизм, атеросклероз и др.). Поэтому подбирать и использовать физические упражнения нужно не только с целью общего воздействия (оздоровления, восстановления, поддержания, профилактики), но и с учетом особенностей частной патологии и функциональных нарушений. Однако без совета врача в таких случаях не обойтись, ибо «самоназначение» физических упражнений особенно опасно в пожилом и старческом возрастах.
Валентин Мошков
