Человеку, склонному к полноте, необходимо осознать, что ожирение не простое, а сложное заболевание и что без активной помощи пациента врачу не справится с недугом.
Напомним, что для предупреждения развития ожирения, помимо рационального питания и занятий физическими упражнениями, нужно в целом вести здоровый образ жизни. Что под этим понимается? Прежде всего разумный режим труда и активного отдыха, рациональное питание, достаточный сон, использование природных факторов для оздоровления. И конечно же, исключаются курение и употребление алкоголя.
Сложность и трудность борьбы с начинающим ожирением заключается и в том, что забота человека о своем здоровье еще не стала, к сожалению, традицией. Здесь уместно будет напомнить, что люди высококультурные значительно реже бывают тучными.
Ряд ученых отмечает, что профилактическая роль физической культуры особенно велика в период роста организма, которая способствует правильному формированию детского организма, предупреждению нарушения осанки, деформации позвоночника. У детей, регулярно занимающихся физкультурой и спортом, реже бывают ожирение, болезни сердца и легких.
Активный отдых это не только занятия различными физическими упражнениями, но и культурные развлечения посещение театров, спортивных выступлений, выставок и др., что снижает нагрузку с определенных центров головного мозга, доставляет эстетическое удовольствие.
Физическая тренировка предусматривает и закаливание организма, которое повышает устойчивость организма к условиям внешней среды. Тренировка и закаливание обязательны для людей с повышенной упитанностью, так как они активизируют обменные процессы в организме, препятствуя тем самым развитию ожирения.
Использование умеренной дозированной физической тренировки приобретает особое значение в старшем, пожилом и старческом возрастах. Регулярные занятия физическими упражнениями повышают приспособительные и окислительно-восстановительные процессы, противодействуют преждевременному старению и ожирению.
Обязательным условием достижения положительных результатов в профилактике тучности является сочетание фитнеса с диетами. Необходимо помнить, что человек обычно потребляет больше пищи, чем это требует его организм. Что же касается аппетита, то он далеко не всегда сигнализирует об истинной потребности. Следует считать, что: плохой аппетит нехорошо, повышенный плохо, умеренный хорошо.
Нужно также учитывать, что оптимальный для большинства людей состав пищи должен предусматривать достаточное количество белков, немного жиров, умеренное количество углеводов с ограниченной общей калорийностью.
Режим питания предусматривает прежде всего умеренность в еде , так как переедание является основной причиной развития ожирения. Следует соблюдать 4-разовое питание, а после приема пищи не ложиться отдыхать.
Сон необходимое условие здорового образа жизни. Потребность в нем взрослого человека сугубо индивидуальна, но в среднем составляет 7-9 ч. Спать необходимо в хорошо проветренном помещении или при открытой форточке.
Обязательным элементом здорового образа жизни является использование целебных природных факторов. Поэтому для профилактики ожирения нужно чаще бывать на свежем воздухе, в лесу, у реки, озера, моря. Прекрасно об этом сказал А. П. Чехов: «Природа роскошь, так бы взял и съел ее».
Большое значение для сохранения здоровья и профилактики ожирения имеет соблюдение во всем ритма. Ибо в процессе эволюции природа «завела» биологические часы, с тем чтобы они шли в соответствии с присущей ей цикличностью. Ритм стал неотъемлемой чертой жизни, ее регулятором. Это имеет прямое отношение и к функционированию человеческого организма.
Режим человека (суточный, недельный, годовой) принято рассматривать как обоснованную регламентацию различных видов его деятельности. Опытами И. П. Павлова доказано, что нервная система способна вырабатывать условный рефлекс на время и ритм. Благодаря этому свойству физиологическая деятельность организма довольно быстро приспособливается к различным изменениям, и в частности к определенному распорядку дня.
В суточном режиме следует предусмотреть чередование труда и отдыха, прием пищи, занятия физическими упражнениями, общественную деятельность, достаточный сон. Не забывайте, что сниженная физическая активность на протяжении суток в сочетании с обильным и калорийным питанием являются основными причинами развития ожирения. Поэтому очень важно выполнять оптимальную двигательную нагрузку.
По силе воздействия физических нагрузок на организм человека режимы движения делятся на: режим № 1 - ограниченной физической нагрузки; режим № 2 - выраженной физической нагрузки; режим № 3 - усиленной физической нагрузки. Врач подскажет, какой из»этих режимов вам выбрать.
Режим № 1 предусматривает занятия легкими физическими упражнениями, выполняемыми преимущественно в домашних условиях, и ходьбу.
Гимнастика делается в положении лежа, сидя и частично стоя, в чередовании с дыхательными упражнениями. Упражнения для рук, ног, корпуса выполняются раздельно. Можно использовать движения, выполняемые с опорой на стул. Упражнения необходимо чередовать с ходьбой в спокойном темпе. Занятия лечебно-профилактической гимнастикой желательно повторять 2 раза в течение дня; продолжительность каждого занятия 20-30 мин с включением пауз (1-3 мин) для отдыха. Ходьба в спокойном темпе по квартире несколько раз в день. Прогулка дважды в день в пределах 2 км, в зависимости от самочувствия.
Примерный комплекс физических упражнений к режиму № 1
1. Ходьба с ускорением и последующим замедлением 1 мин.
2. Стоя, руки перед грудью. Разгибая руки в стороны ладонями вверх, отвести прямую ногу в сторону. Дыхание равномерное. По 3-5 раз попеременно.
3. Стоя, ноги расставлены, руки, согнутые в локтях, прижаты к плечам. Наклоняясь вперед, правой рукой коснуться левого носка, левую отвести назад выдох; при выпрямлении корпуса согнуть руки к плечам вдох. По 3-4 раза попеременно.
4. Ходьба спокойная с углубленным дыханием 1-2 мин.
5. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередные подъемы ног. По 5-6 раз попеременно.
6. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять руки вверх вдох, взмахнуть ими вперед и перевести туловище в положение сидя выдох. 5-6 раз.
7. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, подтянуты к животу, руки вытянуты вдоль туловища. Отвести колени влево, выпрямить ноги вперед, затем, сгибая ноги, колени отвести вправо и подтянуть их к животу. По 6-10 раз попеременно.
8. Лежа на спине, повернуться на левый бок, затем на правый, а потом на живот и вернуться в положение лежа на спине. Повторить 2-4 раза.
9. Спокойное дыхание в положении лежа на спине в течение 1 мин.
10. Ходьба с высоким сгибанием бедер 40-50 шагов. Ходьба спокойная с углубленным дыханием 30-40 шагов.
11. Сидя на стуле, ноги расставлены, руки на коленях встать, поднять руки в стороны вдох, наклониться вперед, стараясь руками коснуться пола, выдох, выпрямиться, руки в стороны вдох, сесть выдох. 6-10 раз в спокойном темпе.
12. Сидя на краю стула, упор кистями в края стула. «Ходьба» на месте с высоким сгибанием бедер. 30- 40 движений.
13. Сидя, спокойное дыхание 1 мин.
1 4. Стоя, пальцы рук на подбородке. С разведением локтей вдох, с приведением выдох. 5-6 раз.
15. Спокойная ходьба с дыханием средней глубины 1-2 мин.
Режим № 2 предусматривает существенное возрастание физической нагрузки. Так, упражнения в положении лежа, сидя и стоя выполняются более сложные, с включением в работу крупных мышечных групп. Соответственно возрастает темп выполнения упражнений и ходьбы. Возможно использовать мячи набивные, медбол (весом 2 кг), гимнастическую палку и гантели весом до 3 кг, а также тренажеры облегченного типа. Координация упражнений усложняется, применяется самомассаж, увеличивается число упражнений для туловища. Ходьба в домашних условиях используется как простая, так и усложненная (высокое сгибание ног, с махом вперед, в стороны и др.). Вводятся кратковременные пробежки (на месте или трусцой). Добавляются неспешные прогулки (до 3-5 км), ходьба пешком на работу (хотя бы часть пути), прогулки на лыжах (равнинные) в пределах 3-10 км, продолжительностью до 3-4 ч.
Режим № 3 позволяет усложнять движения и увеличивать число их повторений, шире применять упражнения для туловища и брюшного пресса, чередуя их с дыхательной гимнастикой. Используются ходьба, простая и усложненная, бег на месте или трусцой с последующим глубоким дыханием, прогулки один или два раза в день в среднем темпе по 2-4 км, временами увеличивая темп на 200-300 шагов. Возможен бег ритмичный, трусцой (в зависимости от переносимости), с чередованием бега, ходьбы босиком и дыхательных упражнений. Рекомендуются плавание, гребля, упражнения в воде, лыжные прогулки до 12 км, занятия в группах здоровья. И конечно, необходим труд, чередующийся с полноценным отдыхом.
Для большинства профессий человеку предоставляется два выходных дня. При активном отдыхе в эти дни можно использовать виды упражнений, которые включают суточные режимы № 1-3, но главное постараться выехать за город. Смена окружающей обстановки, чистый воздух, прекрасный пейзаж все это оказывает оздоравливающее воздействие на человека, улучшает обмен веществ и тем самым способствует профилактике ожирения. Во время загородных прогулок, особенно если они сочетаются с купаниями, происходит закаливание организма естественными природными факторами воздухом, водой и солнцем. А сочетание движения с закаливающими процедурами, которые повышают обмен веществ в организме человека, самое надежное средство для профилактики тучности. Поэтому возьмите себе за правило: выходные дни на лоне природы!
Третьим видом режима является ежегодный, который преследует цель предупредить хроническое утомление. Проводить отпуск лучше в новых условиях, за пределами места проживания и работы. Его желательно сочетать (для профилактики ожирения) с физическим трудом на свежем воздухе. Особенно полезны туристические походы и занятия фитнесом на улице.
Необходимо помнить, что работа и отдых это две стороны единого процесса жизнедеятельности человека, а их чередование верный путь повышения работоспособности и укрепления здоровья, профилактики тучности.
Валентин Мошков
