Методика закаливания хождением босиком, как и все формы тренировки организма, построена на основных принципах постепенности и регулярности. При постепенном повышении силы и продолжительности воздействия на организм и регулярном их повторении энергетические и структурные затраты организма в порядке приспособительной саморегуляции восстанавливаются даже с некоторым избытком (так называемая суперкомпенсация). Организм и отдельные его функции становятся более совершенными и лучше сопротивляются отрицательным влияниям внешней среды.
«Постепенность основной закон физиологии, писал И. П. Павлов, ...задачи, которые сначала могут оказаться совершенно невыполнимыми, в конце концов при постепенности и осторожности оказываются решенными». Это положение он ярко иллюстрировал на примере собственной тренировки на велосипеде. «Мне помогло мое физиологическое мышление, рассказывал он, я могу ездить по 70 километров, но начинаю с пяти, могу ездить быстро, но разъезжаюсь постепенно..., ведь для каждой новой нагрузки нужно новое кровообращение, новое дыхание, новая секреция...».
Показательна легенда о древнегреческом силаче Милоне Кротонском. Он мог проносить вокруг арены стадиона быка. Силач начал тренировки с новорожденным теленком; по мере того как теленок превращался в быка, возросла тренированность и сила Милона.
Нарушение постепенности в тренировке может не только не дать желаемого эффекта, но даже привести к прямому нарушению здоровья. При закаливании это может вызвать простуду, а при неумеренном пользовании сильными тактильными раздражителями разного рода нарушения нервных процессов.
Нередко приходится слышать сетования людей, не соблюдавших постепенности при закаливании: « Вот я прошел босиком по холодному полу, но не закалился, а заболел ». Конечно, необдуманные попытки закалиться могут привести и к печальному результату.
Всякое образование условнорефлекторных связей требует многократного повторения. «Ясно, что нервный аппарат после каждого нового на него влияния все более и более изменяется, писал И. М. Сеченов, и изменение это задерживается им от всякого предыдущего до всякого последующего». В этом сущность учения Сеченова-Павлова о следовых рефлексах. Образно говоря, необходимо, чтобы эффект каждого последующего воздействия «наслаивался» на «следы» предыдущих, закрепляя и развивая положительные изменения, вызванные ими. «Частое и неослабевающее употребление какого-либо органа, писал известный биолог-материалист прошлого столетия Ж. Б. Ламарк, формулируя свой «закон упражнения», укрепляет мало-помалу этот орган, развивает его соразмерно с длительностью употребления, тогда как постоянное неупотребление органа неприметно ослабляет его, приводит в упадок, последовательно сокращает его способности». Это подтверждается учением И. П. Павлова об угасательном торможении рефлексов. Всякая образовавшаяся условнорефлекторная связь должна систематически подкрепляться новыми, повторными возбуждениями, в противном случае она угасает. Закаляясь, человек приобретает новые качества, которые, однако, теряются, если их постоянно не подкреплять. Это означает, что заниматься закаливанием нужно не от случая к случаю, а регулярно, и по определенной схеме. Длительные перерывы ведут к потере приобретенных качеств, и после них процедуры закаливания надо начинать снова с малых доз. Все это нужно учитывать и при тренировке в ходьбе босиком.
Вариантов тренировки существует немало. Профессор И. М. Саркизов-Серазини предлагает такую последовательность: «Легко простуживающимся людям надо первоначально ходить в чулках, а потом" уже босыми ногами. Утром и вечером нужно ходить босиком по комнате от 15 до 30 минут. Каждый день время удлиняется на 10 минут и доводится до 1 часа. Через месяц можно переходить на земляной грунт во дворе, в саду, на улице, на траву, а с наступлением осенних заморозков и зимних дней ходить по инею, а в дальнейшем по снегу. Особенно хорошо действует хождение босиком по твердому грунту земли или по мелкому гравию. Огрубевшая кожа на ступне притупляет болевые ощущения и возбудимость к холоду. После каждой прогулки босиком ступни энергично растирают, икроножные мышцы массируют. Закаленность нижних конечностей позволяет свободно ходить по льду и по снегу».
Спортивный врач В.Николаев параллельно с ходьбой босиком предлагает закаливать ноги обмыванием и обливанием. «При обмывании стопу (до лодыжки) погружают в таз с водой комнатной температуры на 1 минуту, затем растирают мохнатым полотенцем до ощущения тепла. Продолжительность ножных ванн ежедневно увеличивают на 1 минуту и постепенно доводят до 10 минут, снижая каждые три дня температуру воды на 1°. Через два месяца температура воды должна быть не выше 5-7°. Обливание ног лучше всего делать по способу контрастного закаливания. Для этого надо заготовить два кувшина. В один налить предельно горячую воду, выше 40°, а в другую холодную, температура которой 15-10°. Сначала на стопу следует лить в течение 1-2 минуты горячую воду, а затем в течение минуты холодную. Закончить процедуру следует полуминутным обливанием ног горячей водой, после чего тщательно растереть и промассировать их. Температуру холодной воды рекомендуется каждые 2-3 дня снижать и довести таким образом до 3-5°.
Слабым, пожилым и очень чувствительным к холоду людям лучше сначала на ночь обтирать ноги полотенцем, смоченным водой комнатной температуры, снижая каждый день ее температуру на 1°, а через неделю перейти на обмывания или обливания ног. Если эти процедуры не ухудшают состояния здоровья, а, наоборот, повышают невосприимчивость к холоду, то после консультаций с врачом можно перейти к систематической ходьбе босиком».
Близкую к этой методику закаливания ног предлагает известный пропагандист ледяных ванн Ю. Чусов. Параллельно с контрастными ваннами он рекомендует закаливание носоглотки: 1) полоскать горло водой ( + 25-30°), через каждые 10 дней понижая ее температуру на 1-2°, постепенно доводя до температуры водопроводной; 2) не кутать шею; 3) дышать через нос. В течение всего лета он советует побольше ходить босиком, особенно по росе или после теплого летнего дождя.
С. Кнейпп рекомендует систему закаливания ног ходьбой босиком по мокрой траве, холодным мокрым камням и, наконец, по свежевыпавшему снегу. Ходьбу по мокрой траве росистой, после дождя или специально политой он советует «старым и молодым, здоровым и больным». Прогулка должна продолжаться от 15 до 45 минут, после чего следует обуться и походить еще 15 минут.
Ходьба босиком по мокрому (специально политому) полу или асфальту, проводимая с лечебными целями, может длиться от 3 до 15 минут, а с профилактическими полчаса и более. Движение должно быть непрерывным. После процедуры прогулку нужно продолжать в сухой обуви.
Как последующую стадию закалки С. Кнейпп рекомендует ходьбу босиком по свежевыпавшему снегу, «...такому, который сворачивается легко в комок или пристает, как пыль, к ногам, а не по старому, твердому, замерзшему снегу». Такая ходьба может продолжаться в зависимости от закаленности от 3-4 минут до полутора часов с «отличнейшими результатами».
Кнейпп приводит примеры излечения таким методом многих болезней, даже фурункулеза и зубной боли. Правда, к этим лечебным рекомендациям следует относиться критически, так как они еще недостаточно изучены. Однако напомним, что система Кнейппа пользуется очень большой популярностью во многих странах.
Нами на основании многолетней работы в группах здоровья разработан годовой план по закаливанию ног.
