Апрель
Ходьба по комнате в носках. Во второй половине месяца ходьба босиком по ковру от 1 до 1,5 часа. Ножные ванны 2 раза в день с постепенным снижением температуры воды от +30° до +20°.
Май
Ходьба босиком по комнатному полу от 1,5 до 2 часов в день. Кратковременное выбегание на нагретый асфальт (землю, траву). Ножные ванны с постепенным снижением температуры воды от +20 до +8°.
Июнь-июль
Постоянное пребывание босиком дома. Холодные ножные ванны при температуре воды +8-10°. Ходьба по кромке водоема и мокрому песку. Ходьба босиком по траве, песку, неровной земле и гальке (30-50 минут). Пробежки босиком (1-5 минут).
Август-сентябрь
Использование режима предыдущих месяцев. Кратковременное применение сильных тактильных раздражителей: стерни и опавшей хвои. Ходьба и бег по мокрому асфальту и камням (до 1часа).
Октябрь-ноябрь
Использование режима предыдущих месяцев. Контрастные холодно-горячие ножные ванны. Попеременная ходьба босиком то по комнате, то по двору (контрастная процедура). Увеличение пробежек босиком.
Декабрь-январь-февраль
Использование режима предыдущих месяцев. Контрастные ножные ванны с применением снеговой воды. Пробежки босиком по снегу или льду с постепенным увеличением их продолжительности от 1 до 10 минут. Обтирание ног снегом в теплом помещении. Проведение части зарядки босиком во дворе.
Март
Усиление режима предыдущих месяцев с повышением тактильных и термических воздействий в зависимости от погоды.
Ходьба и бег босиком по замерзшему грунту , являясь исключительно сильным средством воздействия на организм, требует особой осторожности, чтобы избежать переохлаждения, обморожения пальцев и подошв. Эту процедуру можно начинать лишь после проведения первоначального курса закаливания.
Выходить на мороз можно только после разминки, разогрев все тело, и особенно ноги, интенсивными гимнастическими упражнениями, бегом или подскоками, желательно в теплом помещении.
Первый выход на снег (лед, замерзшую землю) длится не более 1 минуты, причем ноги должны интенсивно двигаться (бег, подскоки, топтание) для усиления теплопродукции в организме. Затем надо сразу вернуться в теплое помещение и провести интенсивную гимнастику и массаж ног (частая ходьба на месте, сильно ударяя ногами о пол, интенсивное похлопывание ладонями по стопам, голеням и бедрам до их покраснения и т. д.), после чего проделать обычные гимнастические упражнения.
Постепенно, после нескольких процедур организм привыкает к охлаждению. По мере повышения тренированности время пребывания босиком на снегу следует увеличить, доводя его до 10-15 минут. Однако при этом следует учитывать температуру и влажность воздуха, а также ветер, значительно повышающий холодовую нагрузку, и вносить соответствующие поправки, сокращая время пребывания на морозе.
Чтобы избежать обморожения, при температуре ниже 10° или при сильном ветре рекомендуется предварительно намазать стопы, в особенности пальцы и подошву, жиром.
Если после процедуры, особенно в начальном периоде закаливания, ощущается озноб или не удается согреть ноги до покраснения, следует временно сократить продолжительность пребывания на холоде и вернуться к менее сильным формам закаливания. При этом нужно посоветоваться со специалистом по физкультуре или с врачом.
Достигнув определенной степени общей и местной закалки, можно приступить к резко контрастным процедурам. Наиболее распространенная форма таких процедур следующая. Попарившись в парной бане или выкупавшись в горячей ванне (+ 38° и выше), выбежать босиком на снег (желательно глубокий) в плавках или накинув на себя полушубок (пальто) в зависимости от степени закалки. Сделав пробежку в течение 0,5-2 минут, возвратиться в парную или горячую ванну. Такая процедура повторяется 2-4 раза.
В качестве подготовительной процедуры можно ежедневно принимать контрастные ножные ванны по методике, указанной в начале главы. И. М. Саркизов-Серазини рассказывает о проведении таких контрастных процедур зимовщиками на острове Франца-Иосифа. Воспитывая невосприимчивость к простуде, они ежедневно в метель при температуре воздуха 30°после 15-минутного пребывания в парной устраивали своего рода призовой бег на 100 метров босиком вокруг бани, после чего снова возвращались в парную.
Саркизов-Серазини также рассказывает о том, что полярные исследователи, руководители северных экспедиций при найме людей на свои суда проверяли их закаленность, заставляя без обуви стоять на льду.
Положительное влияние таких холодовых процедур несомненно. Однако у некоторых скептиков может возникнуть вопрос, не приведет ли такая система закаливания к переохлаждению?
На основании многочисленных исследований и большого практического опыта мы смело можем утверждать, что при соблюдении правильной методики и периодическом врачебном контроле такая опасность полностью исключается. Ведь переохлаждение не что иное, как нарушение саморегуляции так называемого температурного равновесия. При постепенной и регулярной тренировке терморегулирующих механизмов они не только держатся в постоянном тонусе, но и достигают высокого функционального совершенства.
Только несоблюдение принципов закаливания, особенно в начальном периоде, неосторожность, самонадеянность, попытки установления своего рода «холодовых рекордов» могут привести к нежелательным и даже роковым последствиям.
При проведении температурных и тактильных процедур направленного профилактического и лечебного воздействия мы на основании более чем пятидесятилетного педагогического и личного опыта советуем придерживаться следующих положений. При специальном подборе грунта надо учитывать, что резкие по температурному и тактильному раздражению его виды, например горячий песок или асфальт, снег, лед. стерня, острые камни, шлак, хвойные иголки или шишки, оказывают на нервную систему сильное возбуждающее действие; наоборот, теплый песок, мягкая трава, дорожная пыль, комнатный ковер и т. д., вызывая умеренный тормозной процесс, действуют успокаивающе. Средними между этими раздражителями являются нейтральной температуры асфальт и неровная земля, комнатный пол, мокрая или росистая трава и т. д., умеренно возбуждающие нервную систему.
Разные по воздействию виды грунта желательно комбинировать в определенной последовательности. Учитывая особенности реакции организма на различные виды нагрузки, лучше всего соблюдать так называемую физиологическую кривую: начинать со слегка возбуждающих воздействий, постепенно увеличивая силу возбудителей до крайних пределов, а закончить успокаивающими.
Очень эффективными и здесь могут быть контрастные процедуры, например чередование песка и острой щебенки или пола теплой комнаты и снега, причем это чередование в зависимости от степени закаленности можно повторять по нескольку раз.
Некоторые спортивные специалисты не без основания рекомендуют проводить тренировочные занятия со спортсменами босиком. Это укрепляет связочный аппарат стопы, обостряет ощущение беговой дорожки, толчка при прыжке и предупреждает многие спортивные травмы голеностопного сустава. Разминку на занятиях по легкой атлетике, отдельные виды пробежек и тренировки в играх можно проводить босиком, надевая специальную обувь только в случае необходимости.
Вряд ли можно считать целесообразным также применение спортивной обуви на тренировках и даже на соревнованиях по художественной гимнастике и некоторым видам спортивной гимнастики для женщин.
Олимпийский чемпион по марафонскому бегу эфиопский бегун А. Бикила на XVII Олимпийских играх завоевал золотую медаль, пробежав марафонскую дистанцию босиком.
И еще несколько советов о необходимости соблюдения гигиенических правил. Всегда после завершения ходьбы босиком следует мыть ноги, желательно в воде комнатной температуры, с мылом и щеткой, тщательно протирая кожу между пальцами. Подошву рекомендуется очищать пемзой.
Затем полезно сделать 2-3-минутный массаж разминание пальцев и подошвы с последующим поглаживанием по направлению от стопы к коленям.
Если кожа стопы излишне суха и чтобы избежать появления трещин на пятке и под пальцами, нужно ежедневно перед сном после ножной ванны натирать стопы мыльным кремом. Если трещины все же появились, их можно легко излечить, заклеив обыкновенным лейкопластырем до исчезновения боли, а затем до полного заживления систематически смазывать питательными кремами.
