Какие правила необходимо соблюдать, дабы сохранять форму, существенно не ограничивая себя в еде, рассказала кандидат медицинских наук, врач высшей категории и заведующая многопрофильной поликлиникой INTO-SANA Элина Владимировна Бережная.Фраза "не ограничивать себя в еде и сохранить форму" достаточно провокационная. Конечно, на памяти у каждой "пышечки" есть счастливая подруга, которая много и без разбора ест, а фигура у нее, как у манекенщицы.
Вариантов, объясняющих это, не так-то много. Возможно, подбор и сочетание продуктов нивелируются достаточным расходом энергии за счет физической активности. Либо конституционально (а бывает и из-за гормональных нарушений) повышен основной обмен. Бывает, что за внешним благополучием кроется проблема переваривания и всасывания.
Если же говорить о нормальном для каждого человека желании иметь вес, "приближенный" к идеальному, и привлекательную внешность, и легкость, и уверенность в себе, и отсутствие чувства вины и депрессию – необходимо включить эмоционально-волевую сферу – и вперед!
Употребление каких продуктов необходимо жестко ограничить:
Белый свежий хлеб. Предпочтение нужно отдавать хлебу с отрубями, чуть подсушенному – не более 2-х тонких кусочков в день.
Картофель – особенно, жаренный или фри.
Сахар – в любом виде и любом продукте (в закусках, напитках, конфетках, соусах).
Продукты, которые желательно потреблять только в первой половине дня
Речь идет о том, что в первой половине дня нужно поесть (умеренно и рационально), как минимум, 2 раза (отварные яйца, отварную говядину или рыбу, легкую кашу с обезжиренным молоком). А продумать все нужно с вечера. Главное, не надеяться, что находясь целый день в голодном состоянии, можно будет легко преодолеть естественное чувство голода дома вечером в окружении довольно жующих вкусный ужин членов семьи!
Чем можно заменить пирожные-торты – чтобы и сладкое было в рационе, и фигура не пострадала:
черный шоколад;
мармелад;
2-3 карамельки с чаем без сахара;
сухофрукты (особенно чернослив, инжир);
свежие абрикосы;
сливы;
апельсины.
Какие продукты необходимо вообще исключить из рациона питания
Любой фастфуд, все "вкусненькое и остренькое" – чипсы, крекеры, а также продукты, которые придуманы "под пиво". Кстати, и само пиво..
Хочется также упомянуть алкоголь, а конкретно виски и водку – крайне калорийные продукты, они стимулируют аппетит, незаметно и необратимо перестраивают уникальную печеночную ткань (впрочем, как и другие наши драгоценные органы – мозг, сердце, сосуды, поджелудочную железу).
Как вода или сок во время приема пищи воздействует на организм
Вода во время или после еды (прохладная и быстрыми глотками) ускоряет переход еды из желудка в тонкий кишечник без должной обработки. В связи с этим нарушается согласованный каскад ферментативных реакции и моторики. Вместо пользы – нарушение переваривания, всасывания с развитием гнилостных процессов в кишечнике. А это – запах изо рта, кишечные газы (пардон, с особо неприятным запахом), плохой цвет лица, головные боли, отвратительное настроение.
В какое время суток должен быть последний прием пищи
Совет "до 18.00" – очень разумный. А что делать тем, кто возвращается домой в 20-21 час? Перед уходом с работы, а особенно, перед заходом в продовольственный магазин – сделайте малокалорийный перекус – стакан горячего чая с молоком, яблоко. Ужинайте не более 20 минут (без медленного, задумчивого жевания). Но если захочется поесть – помните о теплом молоке или кефире, легком винегрете (без соли и майонеза), печеных яблоках с нежирным творожком и медом… И через час после еды – сладких снов без терзаний совести и желудка!
Что делать, если постоянно хочется есть?
Во-первых, необходимо заручиться поддержкой ближайшего круга – главных "провокаторов" неправильно пищевого поведения!
Во-вторых, нужно наверняка знать, что у вас нет чрезмерно повышенной кислотности и связанных с нею заболеваний – поэтому визит к врачу (терапевту, гастроэнтерологу) – очень верное решение.
Если все в порядке – можно "обмануть" желудок, выпивая медленно достаточно теплый чай (зеленый, травяной из корней одуванчика, кукурузных рылец, алтея, липового цвета, отвар из сухофруктов).
На видном месте – в холодильнике, на работе, в дороге – положи очищенный сельдерей, морковку, ломтики тыквы.
На ночь разумно выпить стакан обезжиренного теплого молока или теплого кефира.
Любимые всеми эфирные масла могут уменьшить аппетит, и хотя это очень индивидуально, подберите "свой" вариант пряности: ваниль, корица, грейпфрут, анис, лаванда.
Не ходите с непокрытой головой в холодную и ветреную погоду – рефлекторно идет сигнал на пополнение калорий для обогрева организма.
Правда ли, что худеть необходимо не за 10 дней, а за 2-3 месяца – чтобы закрепить сброшенные килограммы?
Снижать вес нужно в среднем на 2 кг в месяц, в первый месяц – за счет ограничения соли и жидкости возможно снижение веса за счет воды – на 4-5 кг (при исходно значимом "переборе"). Лучше ориентироваться не на килограммы, а на объем талии и бедер!
Самый стабильный результат сохраняется при постоянном снижении веса до 2 кг в месяц в течение года-полутора, тогда организм успевает без стресса и депрессии перестроиться на новые привычки питания и физической активности.
Пять советов, как не поправляться:
Всегда находить себе развлечения и утешения, не связанные с приготовлением, поглощением, обсуждением еды.
Ежедневно развлекаться любыми видами деятельности. Это могут быть занятия в спортзале, прыжки на скакалке и танцы дома под ритмичную музыку, пара километров пешком по дороге на работу и с работы. Приседания – 50-100 в день. Причем не сразу 100 в день, а прибавляя по 20 ежедневно. А по выходным – энергичная ходьба приятными маршрутами в удобной амортизирующей обуви.
Вести пищевой дневник! Это не так скучно, как кажется, особенно если сопровождать это веселыми комментариями и рисуночками. А раз в 3 дня постараться проанализировать, из-за чего произошел "перебор", где не продумана организация "правильной" еды и т.д.
Не прятаться за широкие футболки и бесформенные штаны, а уметь четко ставить себе задачу! Например: "Через 10 дней моя талия уменьшится на 3 см, и я надену свой любимый пиджак".
Не отравлять себе жизнь, если худеть не получается! Главное, наверняка знать, что избыточный вес не связан с каким-либо болезненным состоянием. А для этого нужно найти "своего" врача, дружить с ним и общими усилиями стремиться к идеалу!
