Женщины и мужчины часто противоположны в своих желаниях: первые стремятся сбросить вес, а вторые, напротив, увеличить массу тела. Как быстро набрать вес мужчине? Ответ на этот вопрос могут дать диетологи и профессиональные тренеры по фитнесу и бодибилдингу. Мы раскроем вам некоторые секреты.
Стремясь нарастить вес, мужчины вряд ли ожидают появления отвисшего животика и складок на спине. Представители сильной половины человечества хотят выглядеть мужественно, а стало быть, одной лишь диетой обойтись не удастся – необходимо прибегнуть к планомерным физическим нагрузкам с утяжелением (штангой, гантелями).
Правильная диета для набора веса
Как быстро набрать вес мужчине в домашних условиях? Для получения ожидаемого результата стоит пересмотреть привычный рацион питания. Поскольку в приоритете наращивание мышечной массы, а не сала, придется отказаться от полуфабрикатов – они не отличаются пользой и обеспечивают наш организм холестерином и жирами.
Чтобы поправиться, не изуродовав себя складками жира, мужчинам нужно получать не менее 2-х г полноценного белка на каждый килограмм массы тела. Восполнить запас протеинов позволят мясо или рыба (2 порции в день), а также творог 5-9% жирности (2-3 порции) и яйца. Можно покупать и протеиновый порошок.
Набрать вес мужчине без углеводов не удастся. Оптимальная норма этого элемента питания: 4-8 г на каждый килограмм веса тела. Не стоит налегать на простые (легкоусвояемые) углеводы – они быстро усваиваются и резко повышают уровень глюкозы в крови. Получать углеводы стоит из овощей, фруктов и злаков. Вполне приемлемы изделия из муки грубого помола (хлеб, макароны).
Третьим необходимым для наращивания массы элементом являются жиры. Опять-таки, крайне важно остановить свой выбор на «правильных» жирах, содержащих Омега 3 и Омега 6 жирные кислоты: это растительные масла во всем их разнообразии, а также рыбий жир, орехи и семечки. Кстати сказать, жирные кислоты участвуют в процессе выработки мужского гормона – тестостерона.
Жирные сорта мяса и тугоплавкие жиры лучше не включать в свой рацион – они способствуют повышению уровня холестерина в крови, а также в некоторой мере препятствуют усвоению протеинов.
Желая нарастить массу тела, мужчинам стоит обратить внимание на свой режим питания. Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями. Только в этом случае удастся добиться оптимального результата: мышцы будут получать должную подпитку, что даст стимул к увеличению их объема.
Еще одно негласное правило наращивания веса: калорий должно поступать больше, чем расходуется. Навскидку определиться в этом вопросе вряд ли удастся необходимо использовать специальные формулы.
Примерное меню диеты для быстрого набора веса для мужчин
• Завтрак: коктейль, приготовленный из бананов, молока, сухофруктов, а также большая порция молочной овсяной каши
• Второй завтрак: горсть орехов (можно заменить их бананом, яблоком, виноградом)
• Обед: печеный картофель с растительным маслом, 200 г нежирного мяса и сборный овощной салат
• Полдник: 200-300 г рыбы с парой ломтиков зернового хлеба, а также салат из овощей с большим количеством зелени и растительным маслом
• Перекус перед тренировкой: сок с зерновым хлебцем или горсть сухофруктов
• Перекус после тренировки: банан (через 10-15 минут после занятий) и порция творога со сметаной и джемом (через 40 минут)
• Ужин: любое мясное блюдо, небольшая порция макарон, овощи
Физические нагрузки
Полноценно тренироваться стоит 3-4 раза в неделю. Для наращивания веса рекомендуются занятия со штангой и гантелями разного веса. Ниже приведены упражнения, на которые можно обратить внимание.
1. Глубокие приседания со штангой или гантелями.
2. Становая тяга со штангой (наклон корпуса вниз и подъем с прямой спиной).
3. Отжимания на параллельных брусьях.
4. Жим лежа (на горизонтальной или наклонной скамье).
5. Жим стоя или сидя со штангой или гантелями, а также жим за голову.
Как быстро набрать вес мужчине? В идеале стоит довериться профессионалам своего дела: диетологам и тренерам. В домашних условиях придется потратить несколько больше времени и сил.
Лариса Коваленко
