Каждый из нас знает, что начав свое утро с энергичных упражнений, можно зарядиться энергией на целый день. Итак, комплекс упражнений для утренней зарядки – представляем вашему вниманию один из вариантов.
Общие рекомендации
Стоит помнить, что продолжительность комплекса строго индивидуальна: он может занимать как 10, так и 30 минут. Учитываться должны такие факторы, как возраст, степень физической подготовки, и, самое главное, наличие свободного времени утром (далеко не каждый из нас готов отказаться от утреннего сна, какой бы благородной ни была цель).
То же самое касается количества повторов: минимальный уровень находится на отметке 6-10 раз (максимальный зависит от наличия свободного времени и от желания).
Специалисты рекомендуют чередовать упражнения, охватывающие большое количество мышц, с проработкой, так называемых локальных мышц. При выполнении упражнений важно следить за правильным дыханием (вдох через нос и удлиненный выдох через рот).
Амплитуду, интенсивность и темп выполняемых движений нужно увеличивать постепенно. В идеале комплекс должен быть разбит на несколько серий по 3-6 упражнений – между ними рекомендуется устраивать небольшие 30-секундные паузы.
Ниже приведен комплекс упражнений – он подходит физически активным взрослым людям, не имеющим серьезных проблем со здоровьем.
Утренняя зарядка: комплекс упражнений
Серия № 1
1. Ходьба (с продвижением по комнате или на месте). Это упражнение можно дополнить активными движениями рук.
2. Ходьба с высоким подъемом коленей.
3. Ходьба без подъема носков (от пола отрываются лишь пятки – в этом случае активно прорабатываются икроножные мышцы).
Серия № 2
1. Разведение рук в стороны с выгибанием корпуса назад.
2. Ноги на ширине плеч. Круговые движения руками (5 раз), а затем наклон к правой ноге, вновь круговые движения руками и наклон корпуса к другой ноге.
3. Серия приседаний:
- ноги вместе;
ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу;
ноги на ширине плеч, пятки направлены внутрь, носки – наружу.
Серия № 3
1. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Наклоны корпуса влево и вправо (руки при этом должны скользить по бедрам, опускаясь и поднимаясь).
2. В приседе: поворот коленей вправо и влево (для поддержания баланса нужно руками опереться о любую поверхность).
3. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Поворот верхней части корпуса влево вправо (руки расслаблены).
4. Энергичные приседания (они аналогичны тем, что осуществлялись в предыдущей серии).
Серия № 4
1. В положении сидя на скамье, руки расположены на поясе, ступни ног зафиксированы. Наклоны назад (на выдохе), а затем возвращение в ИП.
2. На вдохе – подъем рук вверх, на выдохе – наклон корпуса вниз (ноги слегка сгибаются в коленях, спина не прогибается).
3. Быстрые приседы и медленный подъем.
4. Медленные приседы и быстрый подъем.
Серия № 5
1. Отжимания от пола или от стола (в зависимости от физической подготовки). Если упражнение вызывает затруднение, можно выполнять его, опершись о пол коленями (тело от коленей и до линии плеч должно быть выпрямлено).
2. Руки согнуты в локтях, сцеплены в замок и расположены на уровне верхней части груди, предплечья и плечи параллельны полу. Активные, но при этом аккуратные повороты корпуса влево и вправо (одна рука тянет другую).
3. Активные прыжки на одной ноге (с чередованием).
Серия № 6
1. Неглубокие приседания, ступни соединены вместе.
2. Поочередные выпады ногами вперед и в стороны.
3. В положении стоя: постукивание о пол носками ног, а затем – подъем на носки с последующим быстрым движением вниз.
4. Повороты головы влево и вправо, затем, опускание головы к плечу (левому, правому). Далее – круговые движения головой (это дополняющие друг друга упражнения – выполняйте их вслед друг за другом).
Серия № 7
1. В положении стоя, подъем прямой ноги вверх, а затем, круговые движения ею (для сохранения баланса можно держаться за спинку стула).
2. В положении лежа на спине. Поочередный подъем ног, затем одновременный подъем ног, после чего подъем ног и их скрещивание (это дополняющие друг друга упражнения – выполняйте их вслед друг за другом).
3. В положении лежа на спине, ноги слегка подняты над полом. Круговые движения ступнями.
4. Массаж ног от ступни до колена (движение вверх).
5. Формирование осанки – затылок, ягодицы, плечи и пятки прижаты к стене (держать это положение стоит не менее 3-х минут).
Эффективный Комплекс упражнений для утренней зарядки может быть любым – замечено, что даже минимальные нагрузки обеспечивают отличный результат. Использовать весь комплекс, предложенный в статье, необязательно – вы можете выполнять несколько блоков, а затем заменять их другими.
Лариса Коваленко
