Выпирающий животик – отнюдь не лучшее украшение нашего тела. Чтобы подтянуть проблемную зону приходится серьезно потрудиться, ведь лишь диетическое питание и планомерные физические нагрузки обеспечивают нужный результат. Сегодня мы поговорим про упражнения для плоского живота.
Полезная информация
Важно помнить, что пресс – это целое сообщество мышц, каждая из которых выполняет определенные функции.
Парная прямая мышца расположена на фронтальной поверхности живота. К выполняемым ею функциям относятся такие движения, как опускание ребер и грудной клетки вниз, сгибание позвоночника, подъем таза.
По бокам от нее расположены косые мышцы (внутренние, наружные) – именно они поворачивают и наклоняют туловище в стороны. Квадратная мышца живота участвует в боковых сгибаниях корпуса и тянет поясничный отдел назад.
Поперечная мышца живота позволяет сделать форсированный выдох. Как видите, мышц на прессе много и уделять внимание лишь одной из них не имеет никакого смысла.
Активной проработке на тренировках подвергаются верхняя и нижняя плоские мышцы, а также внешние косые мышцы (внутренние косые мышцы тоже включаются в работу, но в меньшей степени).
Плоские мышцы развиваются благодаря подъемам корпуса или ног (эффективнее всего на проблемную зону воздействуют упражнения, заставляющие поднимать на встречу друг другу «верх» и «низ»). Диагональные движения корпуса и ног развивают косые мышцы живота.
Еще один важный момент: без диеты сделать живот плоским вам не удастся. Мышцы, безусловно, приобретут форму, но слой жирка всю эту красоту скроет (одни лишь упражнения не справятся с проблемой округлого животика – жир в этой зоне уходит крайне медленно). Еще одной мерой избавления от жировой ткани являются аэробные нагрузки. Таким образом, желая сделать свой животик плоским, вам придется:
• Сесть на диету
• 3-4 раза в неделю уделять внимание аэробике
• Регулярно выполнять комплекс специальных упражнений, направленных на проработку мышц живота
Основные рекомендации
Помните, что правильное дыхание играет важную роль в создании красивых линий пресса. Выдох осуществляйте в момент напряжения мышц, а вдох – при возвращении в исходное положение.
Кислород ускоряет сжигание жировой прослойки, поэтому заниматься стоит в хорошо проветренном помещении. Усилить нагрузку на мышцы живота позволяют утяжеления.
Упражнения должны прорабатывать все мышцы, поэтому огромное значение имеет грамотное составление программы тренировок (с этим вопросом можно обратиться к тренеру по фитнесу).
Перед занятиями нужно сделать разминку, а после выполнения комплекса полезна растяжка – она восстанавливает мышцы после напряжения.
Каждое из упражнений нужно выполнять как минимум по 10 раз за один подход (новички могут начинать с меньших цифр). После тридцатисекундного отдыха нужно повторить упражнение (всего рекомендуется выполнить 2-3 подхода).
По мере привыкания имеет смысл менять упражнения – тело приспосабливается к нагрузкам и эффективность тренировок существенно снижается. При возникновении боли стоит отказаться от упражнения, вызвавшего дискомфорт.
Комплекс упражнений для плоского живота
1. Лежа на полу, согните ноги и положите голени на стул. Ладони расположите на затылке или скрестите руки на груди. Медленно отрывайте от пола верхнюю часть корпуса (плечи и голову) и возвращайтесь в ИП.
2. Выполните предыдущее упражнение, но теперь скручивая корпус, тянитесь локтем к противоположному колену.
3. Лежа на полу, ноги согните, ступни поставьте на пол. Отрывайте от пола верхнюю часть корпуса. Одновременно с этим поднимайте согнутые ноги (локти тяните по направлению к коленям).
4. Лежа на спине, ладони расположите на затылке. Левую ногу согните и поставьте ступню на пол, а правую (прямую) слегка приподнимите над полом. Сгибая правую ногу, тяните колено по направлению к груди. Одновременно с этим приподнимайте верхнюю часть корпуса и тянитесь левым локтем навстречу правому колену. После 10-20 повторов выполните упражнение в другую сторону.
5. Лежа на спине, руки вытяните вдоль тела, ладони поместите под ягодицы. Слегка согнутые в коленях ноги держите на весу. Приподнимая таз и напрягая мышцы, подтягивайте колени к груди и возвращайтесь в ИП.
6. Лежа на полу, колени немного согните, ступни оставьте на полу, выпрямленные руки закиньте за голову. Садитесь, вытягивая в процессе движения руки перед собой, и возвращайтесь в ИП.
7. Лежа на спине, ноги соедините вместе, согните в коленях и поверните вбок, касаясь правым бедром пола. Руки согните, ладони положите на затылок (лопатки остаются прижатыми к полу). Поднимайте и опускайте верхнюю часть корпуса. После 10-15 повторов положите на пол левое бедро и проработайте другой бок.
8. Лежа на правом боку, правую руку вытяните перед собой, а ладонь левой руки положите на затылок. Одновременно поднимайте верхнюю часть корпуса и отрывайте от пола ноги, а потом возвращайтесь в ИП. После 10-15 повторов повернитесь на другой бок.
Эффективные упражнения для плоского живота приведут вас к желанной цели, но для получения наилучших результатов их нужно периодически менять. Специалисты рекомендуют раз в месяц-полтора обновлять программу – это не только увеличит эффективность тренировок, но и не позволит потерять к ним интерес.
Лариса Коваленко
