Осанку многие из нас портят еще в детстве. Со временем эта проблема перестает быть чисто эстетической – органы смещаются, а их работа ухудшается. Упражнения для осанки эффективны не только в детском возрасте – взрослым людям они тоже принесут большую пользу.
Какие мышцы требуется укрепить для правильной осанки?
Как известно, ухудшение осанки во многом зависит от слабого мышечного корсета. Чтобы подкорректировать проблему, вам придется уделить внимание мышцам спины, шеи и брюшного пресса. Также считается, что «горбатая» спина ярко проявляется на фоне сильно «зажатых» мышц груди – их также стоит тренировать.
Многих интересует вопрос: зачем, собственно, развивать брюшные мышцы, ведь они предназначены отнюдь не для того, чтобы держать верхнюю часть спины. На самом деле, все вполне логично: сильные мышцы создают оптимальное давление на позвоночник, которое помогает «выталкивать» его вверх. К тому же искривления могут затрагивать и низ спины (это так называемый тотальный сколиоз). Специалисты утверждают – люди со слабым прессом просто не могут иметь хорошую осанку.
Комплекс упражнений для осанки
Ниже представлен оптимальный комплекс упражнений для исправления осанки, развивающий все необходимые мышцы.
Упражнения для мышц шеи
Перед комплексом разомнитесь, чтобы подготовить тело к нагрузке. Обязательно проработайте шею – сделайте круговые движения, после этого откиньте голову назад и несколько раз аккуратно «перекатите» ее от плеча к плечу, затем опустите голову вниз и повторите движение.
1. Сядьте на стул, руки сомкните в замок и надавите ими на затылок, стремясь нагнуть голову вниз. При этом сильно напрягите мышцы шеи и окажите сопротивление давлению. Держите напряжение 10 секунд. Затем аккуратно усильте давление и нагните голову к груди. Вслед за этим слегка ослабьте давление и поднимите голову в ИП, преодолевая сопротивление рук. Сделайте перерыв на 5 секунд и повторите упражнение еще несколько раз.
2. Положите левую руку на соответствующую сторону головы и надавите, стремясь нагнуть ее к плечу (давление осуществляйте крайне аккуратно). Оказывая сопротивление движению, держите напряжение шеи 10 секунд и вернитесь в ИП. Повторите упражнение в другую сторону. Выполните 3-5 подходов с перерывом в 5 секунд.
3. Сядьте прямо, выпрямите спину, руки положите на колени. Мягко поверните голову влево, затем двумя-тремя «рывками» усильте движение и доведите до максимальной точки поворота (рывки должны быть крайне аккуратными, иначе можно серьезно повредить себе шею). Повторите упражнение в другую сторону, сделайте еще 4-5 подходов с интервалом в 5 секунд.
Упражнения для мышц спины
Теперь разогрейте мышцы спины – выполните круговые движения плечами в одну и в другую сторону. Упражнения выполняйте, сидя на стуле.
1. Руки положите на колени, спину выпрямите. Медленно сведите лопатки вместе, задержите напряжение мышц на 7 секунд и вернитесь в ИП. Повторите 6-10 раз.
2. Разведите руки в стороны, а затем, не сгибая, отведите их назад, до полного сведения лопаток (руки при этом немного опустите вниз). Держите напряжение мышц 5 секунд, а затем вернитесь в ИП и расслабьтесь. Повторите упражнение 6-10 раз.
3. В обе руки возьмите гантели по 2-5 кг каждая (вес зависит от физической подготовки). Руки расположите вдоль корпуса, затем поднимите прямо перед собой (параллельно полу), держите так 5 секунд и вернитесь в ИП. Повторите 6-10 раз с интервалом в 5 секунд.
Упражнения для пресса
Перед этим комплексом выполните несколько наклонов и круговых движений корпуса. Все упражнения выполняйте в положении лежа на спине.
1. Поднимайте прямую ногу вверх, отрывая ее от пола на 10-15 см. Держите напряжение 10 секунд и повторите упражнение другой ногой. Сделайте упражнение 6-10 раз с небольшим интервалом.
2. Поднимайте на 10-15 см от пола слегка согнутые в коленях ноги. Удерживайте напряжение 15 секунд и возвращайтесь в ИП. Повторите 6-10 раз с небольшим интервалом. По мере привыкания, можете усложнить задачу: поднимайте не согнутые, а полностью выпрямленные ноги.
Упражнения для мышц спины и груди
Выполняйте эти упражнения для исправления осанки, лежа на животе.
1. Руки выпрямите и расположите перед собой. Одновременно отрывайте от пола ноги и руки, задерживая напряжение в верхней точке движения на 5 секунд. Повторите 5 раз.
2. Выполните предыдущее упражнение, но теперь, поднимая руки от пола, еще и отводите их через стороны назад, за спину, а затем возвращайтесь в ИП.
3. Руки согните в локтях и обопритесь о них грудью. Поочередно поднимайте ноги от пола, задерживая напряжение на 5-7 секунд. Повторите каждой ногой по 5 раз.
Чтобы предложенные в статье упражнения при нарушении осанки обеспечили хороший результат, выполняйте их регулярно, постепенно увеличивая количество повторов. Укрепив мышцы должным образом, вы имеете все шансы позабыть о сутулости.
Лариса Коваленко
