Комплекс упражнений в тренажерном зале стоит подбирать под чутким руководством тренера. Только специалист может оценить ваши возможности и нюансы телосложения. Мы же предлагаем вашему вниманию начальный план тренировок, который позволит вам проработать нужные группы мышц и привыкнуть к нагрузкам. В дальнейшем вы обязательно расширите и усовершенствуете ассортимент упражнений.
Общие рекомендации
1. Тренироваться стоит 2-3 раза в неделю.
2. Первые тренировки должны быть щадящими – выполняйте всего 1 подход к каждому из упражнений (количество повторов упражнения – 8-10 раз). На следующей неделе увеличьте эту цифру до 2-х подходов, на следующей неделе – до 3-х (на таком количестве подходов можно остановиться).
3. В большинстве случаев упражнения нужно выполнять в медленном темпе (существуют и исключения). Оптимальная продолжительность подъема веса составляет 2-3 секунды, а возвращение в исходное положение занимает около 4-х секунд.
4. Для тренировок подбирайте правильный вес. Он считается оптимальным, если второй подход дается вам с трудом (вместо 8-10 повторов удается выполнить 7-9).
5. Перед тренировкой стоит хорошо размяться, выполнив простейшие упражнения (приседания, махи, повороты и пр.). После тренировки крайне важно потянуть мышцы, выполнив ряд упражнений на растяжку.
6. Перед каждым из упражнений выполняйте разминочный подход, поднимая 50% веса (оптимальное количество повторений – 12-15 раз).
7. Через полчаса после тренировки рекомендуется перекусить (можно съесть яблоко, банан или апельсин, выпить стакан фруктового сока или протеинового коктейля).
8. По мере привыкания к весу его стоит увеличивать.
Примерный комплекс упражнений в тренажерном зале
Кардиотренажёр (стационарный велосипед, эллиптический тренажёр, беговая дорожка, тренажёр для гребли)
При начальном уровне подготовки проведите на кардиотренажере всего 3-5 минут (в дальнейшем длительность можно увеличить до 20-ти минут).
Частоту пульса нужно контролировать – к концу первого месяца занятий этот показатель стоит довести до 130-140 ударов в минуту. Начиная со второго месяца тренировок, рекомендуется перейти на интервальный стиль, подразумевающий смену темпа.
Подтягивания коленей к груди в положении сидя
Сидя на гимнастической скамье, отклоните корпус назад и обопритесь на согнутые в локтях руки. Ноги приподнимите над полом и вытяните вперёд. На выдохе медленно тянитесь коленями к груди, одновременно подавая тело вперёд (это позволит максимально сократить мышцы живота). В таком положении задержитесь на секунду и так же медленно вернитесь в ИП (на вдохе).
На первом этапе выполняйте упражнение без утяжеления, но с большим количеством повторов (от 50-ти раз). В дальнейшем можете усложнить задачу, надев на ноги утяжеляющие накладки. Также вполне допустимо изменить темп на более быстрый.
Приседания с утяжелением
Штанга на стойках должна располагаться немного ниже уровня плеч, на талию наденьте тяжелоатлетический пояс.
Снимите штангу, расположите гриф на трапециевидных мышцах и сделайте шаг, отходя от стоек. Голову поднимите вверх, ступни разведите на ширину плеч, колени слегка согните для амортизации.
В процессе выполнения упражнения следите за спиной – она должна оставаться прямой. На вдохе медленно присаживайтесь вниз так глубоко, как это возможно. В идеале бедра должны оказаться параллельными полу. Сразу после этого (на выдохе) начните подниматься, обязательно замедляя движение в верхней точке (в противном случае штага начнет пружинить, что небезопасно для спины и суставов).
Особые указания: новичкам лучше заручиться помощью страхующего и выполнять такое упражнение всего раз в неделю. Перед этим стоит выполнить «холостой» подход без штанги (для разогрева мышц).
Вертикальная тяга
Упражнение выполняется на тренажере, имитирующем подтягивания. Возьмитесь за гриф тренажёра прямым хватом (ширина хвата не менее 70 см). Сев на сидение, упритесь бёдрами в упоры, прогните спину, слегка отклонив торс назад.
На выдохе плавно тяните гриф к верхней части грудины (лопатки должны сблизиться за счёт сокращения трапециевидных мышц). Задержите напряжение, после чего медленно вернитесь в ИП (на вдохе).
Сгибание рук
В положении стоя, штангу держите в опущенных руках обратным хватом (локти прижаты к телу). На выдохе медленно сгибайте руки в локтях и также плавно (на вдохе) возвращайтесь в ИП. Обратите внимание: локти от тела отодвигать нельзя. Также не стоит помогать себе движением корпуса.
Упражнение для мышц живота
Данное упражнение не требует утяжелений. В положении стоя слегка наклонитесь вперед и обопритесь ладонями о бедра. Сделайте глубокий вдох животом, удерживайте это положение 1-2 секунды, затем сильно втяните живот (вновь задержитесь на 1-2 секунды). Повторите 100 раз. Это упражнение идеально завершает тренировку – оно не только подтягивает мышцы живота, но и улучшает снабжение органов кислородом (задействуется диафрагмальное дыхание).
Как уже говорилось, идеальный комплекс упражнений можно составить лишь под руководством специалиста. Общий комплекс, предложенный в статье, подготовит вас к работе по усовершенствованию своего тела.
Лариса Коваленко
