Упражнения с гантелями обеспечивают красивый мышечный рельеф. Целесообразнее всего выполнять комплекс в хорошо оборудованном тренажерном зале, где с каждой новой тренировкой можно постепенно наращивать вес гантелей (дома это проблематично, причем как в плане свободного пространства, так и по финансовым соображениям).
Рекомендации по выполнению упражнений с гантелями
Занимаясь в зале, вы получите весомый бонус – тренер предложит вам оптимальную программу тренировок с учетом строения вашего тела. Если же посещать зал нет никакой возможности, вы можете заниматься и дома. Для выполнения упражнений вам потребуется пара разборных гантелей (суммарный вес «блинов» на каждой из них 7 кг). Количество повторов каждого из упражнений – 12-15 раз. Обычно рекомендуется сделать 3-5 подходов.
Начинать тренировку нужно с наименьшего веса. По мере привыкания стоит добавлять «блины», но форсировать события нельзя ни в коем случае – это чревато серьезными травмами (особенно, если упражнения выполняются неправильно). Чтобы оптимально прокачать мышцы, делать упражнения стоит в медленном темпе, следя при этом за техникой выполнения.
Перед любым комплексом упражнений с гантелями нужно уделить внимание десятиминутной разминке. После тренировки требуется выполнить упражнения на растяжку мышц.
Сколько нужно заниматься?
Ежедневно упражняться с гантелями не имеет никакого смысла – мышцы приобретают объем именно в период отдыха после занятий. В идеале, заниматься стоит дважды или трижды в неделю.
Упражнения с гантелями для женщин отличаются от мужского варианта, прежде всего, весом гантелей, в остальном комплексы могут быть идентичны. Учитывая нюансы фигуры, ассортимент упражнений все же лучше пересмотреть (например, дамам не стоит перекачивать плечи – достаточно лишь слегка подчеркнуть рельеф мышц). В качестве примера приведем упражнения для всех групп мышц.
Упражнения для мышц с гантелями… Плечи
Подъем рук перед собой
В положении стоя, ноги разведите на ширину плеч, гантели возьмите прямым хватом (ладони направлены к телу) и прижмите их к передней поверхности бедер (руки слегка согните в локтях). В медленном темпе поднимайте гантели (в конечной точке движения руки параллельны полу). В этом положении задержите напряжение мышц на пару секунд и также медленно вернитесь в ИП.
Разведение рук в стороны
ИП сходно с предыдущим вариантом с той лишь разницей, что гантели нужно расположить в нескольких сантиметрах от боковой поверхности бедер (прижимать их к телу нельзя). В медленном темпе отводите руки в стороны, задерживайте мышечное усилие в верхней точке движения (руки параллельны полу), а затем медленно возвращайтесь в ИП.
Упражнения с гантелями… Ноги
Приседания
Встаньте прямо, руки с зажатыми в них гантелями опустите вдоль тела (ладонями внутрь) и слегка отведите в стороны от бедер. Сохраняя нормальный изгиб спины, медленно сгибайте ноги и присаживайтесь до тех пор, пока бедра не расположатся параллельно полу. После этого медленно возвращайтесь в ИП.
Подъемы
ИП то же. Поднимайтесь на носки, напрягая икроножные мышцы и медленно опускайтесь вниз, не касаясь пола пятками. Движения должны быть мягкими – по технике выполнения они «стыкуются» с нашим дыханием (вдох – подъем, выдох – движение вниз).
Упражнения для спины
Тяга гантели в наклоне
Обопритесь правой рукой и правым коленом о скамью (спина параллельна полу). Возьмите одну гантель левой рукой, медленно подтяните ее к груди. Когда локоть поднимется до уровня плеча, подключите к работе и эту группу мышц. Затем в том же темпе опустите руку вниз. Повторите упражнение правой рукой.
Шраги
Сядьте на край скамьи. Руки с гантелями опустите вдоль тела, ладони отведите немного в стороны от бедер. Локти слегка согните. Медленно поднимайте плечи вверх (не вращайте суставами, тяните строго вверх) и также медленно возвращайтесь в ИП (в конечной точке ни в коем случае не сбрасывайте напряжение мышц, оставляйте их в тонусе). Чтобы усилить напряжение мышц спины, при подъеме гантелей вверх опускайте подбородок к груди.
Упражнения с гантелями… Руки
Упражнение на бицепс
В положении стоя. Ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, мышцы пресса напряжены. Руки немного отведите в стороны от бедер (на ширину плеч). Гантели зажмите в руках обратным хватом (тыльная сторона ладоней направлена к телу).
Медленно поднимайте гантели вверх, касайтесь бицепса предплечьем, задерживайте в этой точке напряжение мышц и возвращайтесь в ИП. В процессе выполнения упражнения следите, чтобы локти не меняли своего положения.
Упражнение на предплечья
Сидя на скамье, локоть и нижнюю часть предплечья расположите на передней поверхности бедра, гантели возьмите прямым хватом (ладонями к телу). Поднимайте гантели выше линии предплечья и опускайте их в ИП. Это же упражнение выполните, взяв гантели обратным хватом (ладони направлены вверх).
Существуют и более сложные упражнения с гантелями, но переходить к ним стоит по мере приобретения опыта. После тренировок не забывайте о необходимости потянуть мышцы – растяжка восстанавливает натруженные волокна и избавляет их от токсинов.
Лариса Коваленко
