Существуют люди, стремящиеся похудеть и в этих целях ежедневно бегающие трусцой. Как это ни странно, но их героическое упорство зачастую не приносит положительных результатов – тело совершенно не желает расставаться с «аппетитными округлостями». Почему так происходит и как правильно бегать, чтобы похудеть? Давайте разберемся в этом вопросе.
Почему нужно бегать «правильно»?
Выходя на пробежку, мы тратим массу энергии, почему же усилия не приносят ожидаемого результата? Объясняется все достаточно просто: во время первого этапа тренировки организм извлекает энергию из гликогена, накопленного печенью (гликоген, по своей сути, является легкоусвояемым углеводом). Клетки организма тут же восполняют возникший дефицит, и наступает новый виток извлечения энергии из гликогена.
В итоге, организм «добирается» до жировых запасов лишь через 40-50 минут после начала пробежки – именно в этот период клетки перестают вырабатывать достаточное количество этого своеобразного «энергетика». На данном этапе ускоряется кровоток и увеличивается снабжения тканей кислородом – это дополнительно стимулирует сжигание жировой прослойки.
Как нужно бегать?
Из всего написанного выше становится ясно чтобы расстаться с лишним жирком нужно бегать долго (как минимум, 50-60 минут в день). К сожалению, далеко не у всех на подобный марафон хватает времени и сил. В этом случае положение спасет интервальный бег, подразумевающий постоянную (в рамках тренировки) смену темпа бега.
Что выбрать?
Прежде чем узнать о правилах интервального бега, давайте выясним всю правду о его «конкуренте». Длительные пробежки без изменения темпа, как показывает практика, не только слишком утомительны, но еще и могут нанести урон мышечной ткани – именно ее наш организм использует в качестве быстрой подпитки, если гликогена не хватает, а скорость расщепления жира не слишком высока. Интервальный бег эффективно сжигает жир. Одновременно с этим он дает организму возможность восстановить запасы гликогена, поэтому данный вариант более приемлем. Теперь мы выяснили, что желая похудеть, стоит обратить внимание именно на темп, а не на длительность.
Что такое интервальный бег?
Как уже говорилось, интервальный бег подразумевает поэтапное изменение темпа бега. Наиболее эффективный для себя вариант (по длительности этапов) вы должны будете подобрать путем проб и ошибок. В целом же тренировка выглядит следующим образом:
• Шаг
• Бег трусцой
• Бег с максимальным ускорением
• Шаг
Далее все продолжается по налаженной схеме.
Почему мы худеем даже после тренировки?
Интересный факт: после завершения интервальной тренировки организм, хоть и с меньшей интенсивностью, но продолжает сжигать жир (по некоторым данным процесс затягивается на 5-6 часов). Если верить специалистам, происходит это благодаря физиологическим причинам: организм долго «разогревается» и приспосабливается к охлаждению тела (за счет сжигания жира и выделения пота), но также долго и останавливает запущенные во время активной тренировки процессы.
Интервальный бег на беговой дорожке
Далеко не все из нас имеют возможность бегать на стадионах, в парках или возле водоемов – для многих жителей мегаполисов такая роскошь недоступна (о вреде пробежек возле автодорог наслышаны все). Спасает положение беговая дорожка. В идеале, она должна быть электрической, а не механической – последняя сильно перегружает суставы и не радует разнообразием функций, в то время как современный тренажер позволяет подобрать готовую систему тренировок или создать собственную.
Как показывает практика, беговые дорожки гораздо более эффективны, чем просто бег на улице. Они дают возможность менять не только темп бега, но и угол наклона полотна (это в разы усиливает эффективность занятий). Примером тренировки может служить следующая программа:
• Скорость около 6 км/ч при максимальном наклоне полотна – 2 минуты
• Минутная пробежка при той же скорости, но без наклона полотна
• Бег с ускорением без наклона полотна
Оптимальную программу интервального бега вам поможет составить тренер. Он же подскажет, как расширить «ассортимент» физических нагрузок.
Важные рекомендации
Оптимальная длительность тренировки – 30-40 минут, однако это не значит, что новичкам нужно бегать ровно полчаса. Первые пробежки должны быть краткими (дайте организму «войти в колею»). Также стоит помнить, что интервальный бег обеспечивает серьезную нагрузку на сердечнососудистую систему. Если есть даже малейшие сомнения в целесообразности таких тренировок, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Как правильно бегать, чтобы похудеть? Безусловно, организм каждого из нас индивидуален, и то, что помогает сотням людей, может совершенно не подойти лично вам. К сожалению, истину вы выясните, лишь используя рекомендации на практике. Желаем вам успеха в достижении цели!
Лариса Коваленко
