Не секрет, что диета, не подкрепленная правильно подобранной системой тренировок, не может полноценно подкорректировать фигуру. Растаявшая жировая прослойка провоцирует появление дряблости кожи. Комплекс упражнений для похудения заметно ускоряет процесс похудения и совершенствует линии тела.
Основные положения
Стоит помнить, что нерегулярные физические нагрузки не принесут желаемого результата. Решив похудеть, настройтесь на долгую и плодотворную работу. В то же время изнурять себя ежедневными занятиями не имеет никакого смысла. Как известно, жир сжигается, а мышечная масса наращивается именно после тренировок (так, к примеру, жировая ткань сжигается на протяжении 6-ти часов после пробежки). Оптимальный режим тренировок включает 2-3 занятия в неделю.
Еще один важный момент – утяжеления в разы увеличивают эффективность любых упражнений. Решив похудеть, обзаведитесь парой разборных гантелей. Начинать тренировки нужно с минимальным утяжелением (постепенно увеличивать вес гантелей можно лишь по мере привыкания). Женщинам не стоит бояться, что тело покроется «буграми» мышц – небольшое утяжеление лишь прорисовывает рельеф, не более того.
Заниматься стоит в удобной спортивной одежде, впитывающей пот. Для занятий на полу не помешает обзавестись гимнастическим ковриком. Чтобы жировая ткань сжигалась с максимальной скоростью, заниматься стоит в хорошо проветренном помещении – кислород, попадающий в кровь, вносит свой вклад в дело избавления от лишних килограммов.
Стоит помнить, что комплекс упражнений для похудения дома эффективен на протяжении определенного времени (в среднем это 3-4 недели). После этого мышцы привыкают к нагрузкам, а жировая ткань сжигается менее активно. Меняйте комплекс раз в месяц или же выполняйте два комплекса, чередуя их между собой.
К тренировке приступайте, выполнив разминку (идеально разогревают мышцы простейшие упражнения, такие как бег на месте, наклоны, повороты корпуса, круговые движения головой и руками).
Комплекс домашних упражнений для похудения
Упражнения для ног
1. В положении стоя. Сделайте выпад вправо (бедро правой ноги параллельно полу, ягодицы располагаются прямо над пяткой). Толкая бедром, возвращайтесь в ИП, слегка поворачивая корпус влево и поднимая выпрямленные руки над головой (10 раз). Повторите упражнение левой ногой.
2. В положении стоя, ноги на ширине плеч, ступни разведены в стороны (пятки направлены внутрь, а носки наружу). Руки положите на пояс и приседайте в медленном темпе (10 раз).
3. Поочередно делайте ногами выпады вперед (колено оставшейся сзади ноги должно коснуться пола). Повторите по 10 раз каждой ногой.
4. Соедините ноги вместе и неглубоко присаживайтесь (10 раз).
Упражнения для похудения груди и рук
1. Положите на пол жесткую подушку и расположитесь так, чтобы спина, начиная с нижней части, лежала на ее поверхности (при отсутствии жесткой подушки, можете лечь на коврик, но при этом следите, чтобы спина не выгибалась и была прижата к полу). Возьмите в обе руки гантели и поднимите прямо перед собой (перпендикулярно полу). Разводите руки в стороны, а затем возвращайтесь в ИП (10 раз).
2. ИП то же. Сгибайте руки в локтях, опускайте их к груди и возвращайтесь в ИП (10 раз). Упражнение по технике выполнения напоминает отжимание.
3. Поднимите руки перед собой (перпендикулярно полу). Соедините их вместе, опускайте за голову и возвращайтесь в ИП.
Комплекс упражнений для пресса
1. Лягте на гимнастический коврик. Ноги согните и поставьте ступни на пол. Руки расположите на затылке (ИП). Отрывайте от пола плечи и тянитесь по направлению к коленям (10 раз).
2. Лягте на гимнастический коврик. Ноги согните и поставьте ступни на пол. Положите одну ногу на другую (колено направлено в сторону). Противоположную колену руку заведите за голову, а другую положите на пол. Тянитесь локтем к противоположному колену, отрывая от пола верхнюю часть корпуса. Выполните упражнение по 10 раз в обе стороны.
3. Лягте на гимнастический коврик. Ноги согните и поставьте ступни на пол. Руки расположите на затылке. Положите ноги, согнутые в коленях вправо (грудь направлена вверх). Поднимайте верхнюю часть туловища (проработайте боковые мышцы слева и справа, выполнив по 10 подъемов).
4. Лягте на гимнастический коврик. Ноги согните и поставьте ступни на пол. Руки расположите на затылке. Одновременно отрывайте от пола верхнюю часть туловища и ноги, тянясь локтями к коленям.
Упражнения для спины
Лягте на живот, руки вытянуты вперед, ноги выпрямлены. Поднимайте правую руку и левую ногу (10 раз). Затем поменяйте направление – отрывайте от пола левую руку и правую ногу. После этого продолжите это упражнение и одновременно поднимайте руки и ноги (10 раз).
Все упражнения выполняйте в несколько подходов (для первого раза достаточно 2-х подходов, но в дальнейшем эту цифру стоит увеличить до 3-х, а по мере привыкания – до 5-ти раз). Можете немного изменить схему, увеличив число повторов до 20-ти, но уменьшив количество подходов.
Растяжка
Чтобы восстановить мышцы уделите внимание растяжке. Лягте на пол, поднимите правую ногу вверх, обхватите ее под коленом и потяните к себе (очень аккуратно). Затем согните ногу в колене и переведите ее в левую сторону, помогая себе левой рукой (коленом коснитесь пола). Одновременно с этим правую руку выпрямите, и прижмите к полу (рука направлена вправо, перпендикулярно телу). Голову поверните вправо и полежите так несколько секунд. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.
Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях может включать и более энергоемкие движения – все зависит от вашей физической подготовки. Не форсируйте событий – всегда начинайте с минимальной нагрузки и лишь по мере привыкания усложняйте задачу. Желаем вам успеха!
Лариса Коваленко
