Одной из самых проблемных зон нашего тела является живот. Упражнения для пресса помогут подкорректировать недоскональную фигуру, однако не забывайте – нашего внимания требуют и другие части тела.
Правильный настрой
Спортсмены утверждают, что правильный настрой в разы усиливает эффективность любых тренировок. Многие бодибилдеры (и Арнольд Шварценеггер в том числе) во время выполнения эффективных упражнений для пресса представляют, как работают их мышечные волокна, мысленно наполняют их объемом, насыщают энергетическими потоками. Как показывает практика, такой прием весьма эффективен. Даже не стремясь обзавестись «кубиками» на прессе, не игнорируйте этой рекомендации – в сжигании жировой ткани она тоже поможет (можете мысленно представлять, как подтягивается линия живота – благодаря этому мозг стимулирует сжигание лишних отложений в проблемной зоне).
Комплекс упражнений для пресса, выполняемых в положении лежа
1. Лежа на спине, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте прямые ноги вверх и немного в сторону, слегка скручивая бедра. Чередуйте движение влево и вправо (вдох осуществляйте, когда ноги опускаются вниз, а выдох – когда поднимаются вверх).
2. Некоторые спортсмены считают, что это упражнение уже само по себе позволяет сформировать красивый пресс. Лежа на спине, руки согните и закиньте за голову, ноги согните и поставьте ступни на пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса, тянясь грудью по направлению к коленям. В верхней точке движения на секунду задержитесь, и вернитесь в ИП. Выполните движение 10-20 раз.
Примечание: это упражнение для брюшного пресса вполне допустимо изменять по своему усмотрению. Ноги можете согнуть и держать над полом (или положите голени на опору). Еще одним вариантом является «поза лотоса» в этом случае мышцы прорабатываются максимально эффективно. Также имеет смысл менять позицию рук – ладони могут располагаться на затылочной части. Согнутые в локтях и скрещенные в запястьях руки разрешается размещать спереди: в районе груди и горла.
Любое такое изменение меняет нагрузку на мышцы. Так, приближая пятки к ягодицам, вы облегчаете подъем корпуса, а удаляя – затрудняете. То же самое касается позиции рук: легче всего качать пресс, когда они расположены спереди, а сложнее – когда выпрямлены и закинуты за голову.
3. Лежа на полу левую ногу согните и поставьте на пол. Ступню правой ноги положите на колено левой (правое колено направлено в сторону). Левую руку согните в локте и расположите ладонь на затылке, ладонь правой руки положите на правое бедро. Тянитесь левым локтем к правому колену, скручивая корпус. После 10-15 повторов поменяйте положение (правую руку закиньте за голову, а левую положите на левое бедро). Теперь тянитесь правым локтем к правому колену. После 10-15 повторов проработайте другую сторону.
4. Лежа на полу, ноги согните, соединив вместе, и прижмите бедро правой ноги к полу (левая нога остается сверху). Следите, чтобы в процессе выполнения упражнения грудь была направлена вверх. Ладони положите на затылок. Выполняйте подъем корпуса (этот вариант лучшего упражнения для пресса прорабатывает боковую мышцу живота). После 10-15 повторов поменяйте положение ног (теперь левое бедро должно оказаться прижатым к полу).
5. Лежа на спине, ладони расположите на затылке. Правую ногу согните, ступню поставьте на пол. Левую ногу выпрямите параллельно полу. Сгибайте левую ногу в колене и тяните по направлению к корпусу. Одновременно с этим поднимайте корпус и тянитесь к колену правым локтем. После 10-15 повторов поменяйте положение ног. Теперь тянитесь левым локтем к правому колену.
6. Лежа на полу, ладони расположите на затылке. Ноги согните в коленях и поставьте ступни на пол. Поднимайте колени, одновременно с этим отрывайте верхнюю часть корпуса от земли и локтями тянитесь к коленям. Небольшая хитрость: на пару секунд задерживаясь в верхней точке движения, вы заметно увеличите эффективность упражнения.
Упражнение для пресса, выполняемое на перекладине
Возьмитесь за перекладину и оторвите ноги от пола (руки выпрямлены, ноги слегка согнуты в коленях). На вдохе слегка отведите ноги назад и мощным рывком поднимите выше уровня пояса. В верхней точке движения зафиксируйте положение на пару секунд и медленно вернитесь в ИП. В идеале стоит сделать 3-4 подхода (в каждом сете по 15-25 повторов).
Примечание: мышцы пресса начинают активно работать, когда ноги поднимаются на угол 30-45 градусов, до этого большая часть нагрузки приходится на мышцы-сгибатели бедра. Еще один момент: если у вас слабые руки, можете зафиксировать их с помощью специальных лямок.
Упражнения для нижнего пресса поражают своим разнообразием, однако не усложняйте себе задачу. Специалисты утверждают – наибольшую пользу приносят самые простые упражнения, важно лишь выполнять их регулярно и с должным тщанием.
Видео
1. Комплекс упражнений. Пресс за 10 минут в день
2. Упражнения для пресса и ягодиц
3. Упражнения для пресса для девушек
Лариса Коваленко
