Общество, в котором мы живем, выставляет нам весьма противоречивые требования: с одной стороны, человек обязан быть заботливым, внимательным, тревожиться о близких — иначе он равнодушный. Должен делать карьеру — иначе он неудачник. Должен испытывать исключительно положительные эмоции. Ведь «продвинутые» люди не должны обижаться, злиться, тревожиться, переживать. Иначе они как-то неправильно строят свою жизнь.Принимая эти правила, мы попадаем в ловушку: с одной стороны, нужно быть эмоциональным, с другой — испытывать только положительные эмоции. Но человек не может все время находиться в одной части спектра. И тогда в сложившейся стрессовой ситуации роль переключателя берет на себя еда: она становится утешителем, универсальным способом поднять настроение, решить все эмоциональные проблемы.
Советы диетолога: как перестать заедать стресс
Подумайте, как часто вы тянетесь к вкусненькому, когда вам нужно отдохнуть? Когда вам скучно? Тревожно? Плохое настроение? Насколько вкусная пища связана для вас с ощущением праздника? Насколько для вас привычно решать эмоциональные проблемы с помощью еды? Консультант по вопросам похудения Елена Шубина продолжает давать полезные советы всем желающим сбросить лишнее.
Как это работает?
Во-первых, еда, особенно простые углеводы, самый настоящий и первый известный человечеству наркотик. С той разницей, что без наркотиков человек жить может. А вот без еды… Нет, конечно, тоже может, но плохо и недолго.
От простых углеводов (например, горсти любимых конфет), происходит очень быстрый, резкий и эволюционно-непривычный выброс глюкозы в кровь. Появляется много энергии, быстро «включается» мозг, проходит вялость и апатия. Избыток глюкозы оказывает на мозг мгновенное эйфорическое воздействие и вызывает привыкание — не к самому сахару, а к его эффекту, некоему «кайфу», производимому эндорфинами.
Но в ответ на сверхдозу глюкозы вырабатывается огромное количество инсулина, чтобы привести сахар в крови в норму, загнав его в клетки. От этого уровень сахара в крови резко падает и зачастую — ниже нормы.
А когда сахар в крови низкий, наступает упадок сил, мозги хуже соображают, человек опять забрасывает в себя горсть леденцов и входит в порочный инсулиновый круг (еще известный как «углеводный жор»): съел сладкого — стало хорошо — упадок сил — опять тянемся за сладким.
Но и это еще не все. Целый ряд продуктов содержит незаменимую аминокислоту триптофан. Незаменимыми аминокислоты называются потому, что получить их можно только из еды и более неоткуда. Триптофан содержится в мясе и рыбе, в бананах и арахисовом масле. Триптофан стимулирует выработку серотонина — гормона удовольствия. В результате человек очень быстро замечает, что, если поесть, настроение улучшится. Есть люди «зависимые» не от сладкого, а от бутербродов с колбасой.
Во-вторых, еда — самое доступное удовольствие. И ее можно закупить впрок. И иметь под рукой «дозу», если накатит.
Получается, что самый доступный способ не скучать и поднять себе настроение — поесть. Он же — самый простой способ отвлечься от негативных мыслей, не нервничать, не злиться, не испытывать гнева и раздражения, изменить свое настроение (пусть и кратковременно).
И планы наладить питание, взять себя в руки, сесть на диету, перестать есть сладкое после шести благополучно летят в тартарары.
Кроме того, даже поев и испытав связанные с едой приятные переживания, мы не перестаем испытывать негативные эмоции — ведь причина, вызвавшая эмоцию, не исчезла. А вот новая причина для самообвинения, тревоги и отчаяния появилась — после сеанса «пирожнотерапии» мы бежим к зеркалу и на весы и вне зависимости от объективного результата ощущаем свою вину, чувствуем себя «никудышными и непривлекательными толстухами».
Как решить проблему?
Признать эмоцию
Для начала признайтесь себе, что вы испытываете негативную эмоцию. Это позволит отделить физический голод от эмоционального. Отметьте — в дневнике, на словах, перед зеркалом, как вам удобнее — «я беспокоюсь». Или «я злюсь». «Я боюсь. И еда помогает мне расслабиться. Пусть это неправильно, но это факт, и я не буду ругать себя за это».
Принять свое состояние
Не бороться, не пытаться подавить, а сосредоточиться на нем, познакомиться с ним поближе — тогда в следующий раз вы сможете эту эмоцию осознать и не перепутаете с чем-то другим. Прислушайтесь к себе — что происходит с вашим телом? Как вы переживаете это состояние, в каких частях тела оно «поселяется»? Как бы вы описали ваше чувство прямо сейчас, вот эту эмоцию, сегодня — какого она цвета, какой фактуры, может быть, какой у нее привкус?
Отложить
Разрешив себе заесть эмоцию, может быть, даже уже прикинув, чем именно, задайте себе только один ключевой вопрос: «А могу я это немного отложить?» Не лукавьте с собой, вы же не на передаче «За стеклом», и на вас смотрит вся страна. Не можете — ешьте.
Запомните: гораздо полезнее снять «острый» приступ, пусть и с помощью не самого здорового из способов, и продолжить примирение с собственным телом, чем корчиться в припадке, скажем, сильного беспокойства, хваля себя за героизм и сдержанность.
Важен не результат прямо сейчас, а процесс.
Итак, можете ли вы отложить «заедание», позволяет ли вам это ваше состояние?
Если да, очень здорово — за это время вы успеете попробовать воплотить одну из следующих стратегий.
Двигаться
Движение — самый простой способ израсходовать энергию негативной эмоции, носящейся по внутреннему пространству. Только не рассчитывайте на тот балет, на который вы записались в следующую пятницу — двигаться нужно прямо сейчас!
Поставьте таймер — минимум 15 минут — и начинайте! Помойте полы, активно двигая шкафы и диваны. Не любите уборку? Включите музыку и танцуйте, побеситесь с детьми, поотжимайтесь. Даже если вы живете с кучей родственников, которым ни в коем случае нельзя мешать, запритесь в туалете и попрыгайте в высоту!
Главное — не оставаться в неподвижности. 15 минут интенсивного движения — и можно остановиться и приняться за те самые пирожные. Только не забудьте спросить себя сначала, чего вы хотите именно сейчас. Может оказаться, что у вас появится потребность в стакане молока или яблоке, а может получиться так, что пирожное, не потеряв своей привлекательности, насытит вас уже через пару укусов.
Даже если нет — не страшно. У вас нет цели не съесть пирожное прямо сейчас, ваша цель — научиться работать со своими эмоциями.
Если вы подвигались и поняли, что можете отложить «заедание» еще ненадолго, — отлично.
Фиксировать
Следующая задача — зафиксировать ваше текущее состояние любым доступным способом. Опишите его в дневнике, нарисуйте, слепите из пластилина.
Зафиксировали? Снова спросите себя, как поживает эмоция и хочется ли все еще заесть ее?
И если есть возможность уделить этому еще 15 минут, переходите к заключительному этапу.
Это непростой, но очень полезный момент.
Эмоция, которую вы переживаете сейчас, — откуда она? Сформулируйте, что ее вызвало? Потом, успокоившись, вы продумаете, что можно сделать, чтобы избежать повторения события, активировавшего негативную эмоцию.
Если избежать события или изменить его невозможно, хотя бы назовите его. Это поможет увидеть ситуацию комплексно, а не частями. И правильно расставить акценты.
Например, одна из участниц моего тренинга всегда жутко переедала после ссор с мамой. Ссоры были неизбежны, т.к. именно так мама выражала свою любовь к дочери, заботу и беспокойство о ней.
Мы описали ситуацию так:
1. Мама выражает заботу обо мне в форме, которая меня раздражает.
2. Чтобы успокоиться, я ем.
3. Проблема не решается, а я только поправляюсь.
Решение: поговорить с мамой (но она может обидеться), либо принять, что она выражает заботу в такой форме.
Часто, назвав проблему и то, как вы пытаетесь ее решить (едой), вы видите несимметричность ответа и понимаете, что еда все равно события не отменит.
Можно обсуждать, почему люди неидеальны и ведут себя не так, как хотелось бы нам, но…
Но давайте признаем, что они такие, какие есть. Мы не можем менять ИХ. Оттого что МЫ злимся, психуем, обижаемся, они НЕ меняются.
Зато мы можем менять СЕБЯ. Нам решать, какую реакцию мы выбираем: обижаться, расстраиваться до слез и заедать обиду или заниматься «синхронным переводом».
Например: «Когда ты уже найдешь нормальную работу? Все люди, как люди, вон сколько сосед зарабатывает…»
Переводим: «Мама волнуется за меня. Она думает, что на другой работе мое положение будет более надежным. Ей кажется, что я этого не знаю, и она пытается передать мне информацию. Жаль, что она не умеет выражать беспокойство в менее интригующей форме, но ее слова — способ выразить заботу, она вовсе не хочет меня обидеть или оскорбить».
Понимаете, о чем я? Либо мы признаем свои эмоции, либо наши привычки контролируют нас.
Строить планы
Последние 15 минут посвятим созданию планов на будущее. Пишем 10 раз подряд: «Если бы я не тратила время на …, я бы...» и заканчиваем каждое предложение. Начала ездить верхом, пошла на курсы сомелье, читала бы больше книг, чаще бы виделась с друзьями, и так далее. Написали? А теперь подумайте и отметьте пару пунктов, которые вы можете делать уже сейчас. И приступайте к выполнению! А иначе зачем вы их написали?
Вместо заключения
Совсем необязательно каждый раз повторять этот сценарий в деталях. Обязательными являются только первые четыре пункта, остальные можно варьировать и комбинировать. Важно предпринимать попытку самоисследования при каждом приступе «эмоционального голода». Поначалу вы сможете откладывать заедание только некоторых приступов — это нормально! Зато, опираясь на полученный опыт, в скором времени вы сможете лучше понимать и управлять и более значительными приступами.
