Мяч для фитнеса (фитбол) уже давно не относится к категории новинок. Около полувека назад его разработали для реабилитации больных с переломами позвоночника и с ДЦП. Сегодня это изобретение приобрело широчайшую популярность – им с удовольствием пользуются как взрослые, так и дети.
Преимущества мяча для фитнеса
Фитбол обеспечивает целый ряд преимуществ, а потому сумел завоевать высокую популярность. Этот нехитрый спортивный инвентарь улучшает координацию, тренирует сердечнососудистую систему, а заодно и обеспечивает массаж проблемных зон тела.
Мяч подходит для растяжки, силовых упражнений (в качестве утяжелителя или опоры для упражнений), а также для аэробных нагрузок (практикуются прыжки, приседания и пр.). Массажный мяч для фитнеса оснащается мягкими «штырьками», что обеспечивает дополнительные преимущества – улучшается кровообращение, устраняются застойные явления, разбиваются жировые бугорки.
Даже цветовая гамма мячей для фитнеса имеет значение – яркие тона стимулируют и придают дополнительный заряд энергии, а строгие «спортивные» расцветки настраивают на серьезную работу.
Фитбол удобно хранить и транспортировать, важно лишь позаботиться о том, чтобы в комплекте присутствовал насос. Мячи для фитнеса имеют разные размеры (от 25 до 95 см) – все зависит от вида физических упражнений (маленькие мячи подходят для пилатеса или аквааэробики).
Упражнения с мячом для фитнеса
1. Упражнение для мышц спины.
Лягте на пол, ноги поднимите вверх, согните их в коленях и расположите голени на фитболе (задняя поверхность бедра должна касаться мяча). Покатайте мяч вправо и влево, напрягая при этом мышцы.
2. Упражнение для мышц спины.
ИП то же. Приподнимайте нижнюю часть спины (невысоко, примерно до середины мяча). Опускаясь на пол, удостоверьтесь, что поверхность спины вновь оказалась прижатой к полу (выгибать поясницу нельзя).
3. Упражнение для мышц спины.
Лежа на полу, обопритесь о фитбол пятками (позаботьтесь, чтобы мяч не сдвигался с места). Приподнимайте бедра до уровня талии и возвращайтесь в ИП.
4. Упражнение для задней поверхности бедра.
Лягте на спину (вся ее поверхность должна касаться пола). Голень одной ноги положите на мяч (задняя часть бедра при этом должна касаться его поверхности). Вторую ногу согните, приподнимите и поставьте ступню на мяч. Приподнимая ягодицы, голенью подтягивайте к ним мяч, а ступней создавайте противодействие этому движению. В процессе выполнения упражнения мяч не должен сдвигаться с места.
5. Упражнение для мышц ног и для внутренних мышц таза.
Лежа на полу, поднимите ноги, согните их и расположите ступни на мяче. Приподнимайте таз, округляя спину и оставляя на полу лишь лопатки. Возвращайтесь в ИП, распрямляя спину позвонок за позвонком (мяч при этом с места не сдвигается).
6. Упражнение для мышц ног и для внутренних мышц таза.
Повторяйте предыдущее упражнение, сгибая коленные суставы под различным углом.
7. Упражнение на растяжку, а также на укрепление мышц ягодиц, пресса, тазового дна и задней поверхности бедер.
Лежа на спине, одну ногу вытяните к потолку, а вторую согните и расположите ступню на мяче. Опираясь ею на мяч, поднимайте таз, округляя спину и оставляя на полу лопатки. В этом положении двигайте мяч с помощью ступни вперед-назад. Затем медленно возвращайтесь в ИП, выпрямляя спину позвонок за позвонком.
8. Упражнение на растяжку, а также на укрепление мышц ягодиц, пресса, тазового дна и задней поверхности бедер.
ИП то же. Приподнявшись, закидывайте прямую ногу за голову, касаясь пальцами пола, а затем возвращайтесь в ИП.
9. Упражнение на тренировку равновесия, а также на проработку мышц корпуса, ног и стоп.
Лежа на полу, руки прижмите к его поверхности, ноги выпрямите. Подошвами ног обопритесь о поверхность мяча. Приподнимите бедра, оставляя на полу лопатки (мышцы ягодиц и спины должны быть напряжены). В этом положении поочередно поднимайте ноги вверх.
10. Упражнение на укрепление мышц стоп и спины.
Сядьте на мяч, ладони положите на переднюю поверхность бедра, спину выпрямите, ступни расположите на полу параллельно друг другу. Двигайте мяч в разных направлениях, используя для этого ягодицы.
Во время выполнения упражнений с мячем для фитнеса контролируйте дыхание – оно должно оставаться ровным. Количество повторов увеличивайте постепенно, а начинайте с малого (с 5-ти раз). Если в процессе проработки мышц вы ощутите дискомфорт, отложите выполнение этого упражнения до следующего раза и проконсультируйтесь с врачом.
Мяч для фитнеса – удобное приспособление, способное в разы усилить эффективность тренировок. Приобретя фитбол, вы окажетесь в выигрыше.
Лариса Коваленко
