Здоровое питание для похудения – это тема, которая заслуживает отдельного разговора. Практически все диеты хоть в чем-нибудь, да ущемляют наш организм, поэтому могут спровоцировать неблагоприятные изменения. Можно ли питаться полноценно, но при этом избавляться от лишнего веса? Предлагаем вам узнать это.
Основы здорового питания
Чтобы организм получал все необходимое для полноценной работы нам нужно обратить особое внимание на протеины, которые содержатся не только в яйцах, молоке, мясе, рыбе и птице, но и в продуктах растительного происхождения: их много в бобовых культурах и в орехах.
Полезные для нашего организма жиры мы можем получать, употребляя нерафинированные растительные масла, орехи и молочные продукты.
Сложные углеводы, предоставляющие заряд энергии, но не приводящие к ожирению, мы получаем с овощами, фруктами и крупами. Пища растительного происхождения обеспечивает нас оптимальным набором витаминов и минералов (особо ценными для человеческого организма являются железо, калий, кальций, а также витамины K, E, A, C, D и группы В).
В основе здорового питания для похудения лежит обильный питьевой режим – вода благотворно сказывается на обмене веществ и очищает наш организм от вредных накоплений.
По химическому составу рацион должен выглядеть так:
• Протеины – 10-35%
• Жиры – 20-35% (из них насыщенных жирных кислот не более 10%)
• Углеводы – 45-65%
Пищевая пирамида здорового питания
Ассоциацией диетологов США разработана пищевая пирамида, подсказывающая, какое количество и какой пищи стоит ежедневно употреблять, чтобы, даже избавляясь от лишнего веса, поддерживать правильный баланс в своем организме. Пирамида разделена на секции – в них занесены группы продуктов.
Своеобразной основой этой пирамиды являются зерновые культуры. В эту группу входят не только крупы, но и мучные изделия: хлеб, макаронные изделия и пр. Зерновые предоставляют нам углеводы – ежедневно положено съедать 6-11 порций такой пищи (порция должна умещаться в маленькой детской тарелочке).
Следующий «этаж» пирамиды: фрукты (2-4 порции) и овощи (3-5 порций). Эта группа продуктов обеспечивает нас пищевыми волокнами, витаминами и минералами.
Третий «этаж» отводится протеинам (мясу, рыбе, птице, бобам, орехам, молочным продуктам). 2-3 порции молочных продуктов и такой же объем остальных белков предоставляет нам вполне достаточный объем протеинов.
Вершина пирамиды – сладости и жиры. Им отводится минимум места в нашем рационе.
И, наконец, главная рекомендация диетологов: здоровое питание подразумевает употребление продуктов, относящихся к разным группам. Об этом не стоит забывать, разрабатывая ежедневное меню.
Главные принципы здорового питания для похудения
1. В употребляемых продуктах должно содержаться минимальное количество жиров. Если в один из дней вы превысили норму потребления этого элемента питания, то в последующие дни придется перейти на обезжиренные продукты.
2. Серьезному ограничению подлежат сладости, мучные и жирные продукты, колбасы, полуфабрикаты и поваренная соль.
3. Нельзя кушать незадолго до сна – последний прием пищи должен состояться не позже, чем за 3-4 часа до отдыха.
4. Калорийность рациона стоит подсчитывать строго индивидуально (в этом помогают специальные формулы).
5. Завтрак должен присутствовать обязательно, причем ограничиваться чашечкой кофе нельзя ни в коем случае – целесообразно в утренний период заряжаться энергией, употребляя злаки, фрукты и соки (стоит помнить, что норма фруктов ограничивается 2-3 плодами в день).
6. Продукты можно кушать в свежем виде или после щадящей тепловой обработки (их рекомендуется готовить на пару, тушить, отваривать или запекать).
7. В рационе должно присутствовать большое количество овощей. Также стоит обратить внимание на морепродукты и перепелиные яйца.
Здоровое питание для похудения – это не строгая диета с четко установленным меню, а правильный образ жизни. Научившись рационально распределять продукты, вы сможете без вреда для здоровья корректировать свою фигуру.
Лариса Коваленко
