Одних ежедневных тренировок недостаточно для достижения высот на поприще силовых видов спорта. Не меньшую роль в скорейшем достижении спортивных успехов играет специальная диета для набора мышечной массы, об особенностях которой будет рассказано в нашей статье.
Основные принципы
Первый из них – дробное питание. Частота приемов пищи должна составлять не менее 5-6 раз в сутки. При соблюдении такого режима питания в кровь будут постоянно поступать небольшие порции необходимых питательных веществ, которые в течение дня станут полностью усваиваться мышцами. А если аналогичный объем пищи съедать за 3 приема, то организм, не справляясь с усвоением поступающих питательных веществ, начнет откладывать их в виде жира.
Пища обязательно должна быть высококалорийной, иначе пищеварительная система станет работать с перегрузкой и вдобавок пострадает качество усвоения питательных веществ. В ежедневном рационе не стоит употреблять более 30% массовой доли овощей и фруктов, иначе содержащаяся в них клетчатка будет стимулировать сокращение кишечника, и большая часть поступивших калорий выведется из организма, так и не успев перевариться.
В каждый прием пищи порции еды должны быть приблизительно равными, однако до 16:00 необходимо съедать примерно 70% всей дневной пищи. Не ешьте на ночь жирное или сладкое, идеальный вариант для ужина – овощи, мясо птицы, рыба, яйца, кисломолочные продукты.
При наборе мышечной массы происходит ускорений многих метаболических реакций, что ведет к необходимости увеличения потребления воды. Ежедневно употребляйте не менее 3 литров воды (включая жидкость, содержащуюся в продуктах).
Следует ограничить потребление жирного мяса, сала, колбас, сливочного масла и других продуктов, богатых насыщенными жирами. Рост мышц и производство энергии в организме происходит, прежде всего, за счет углеводов, а это значит, что большая часть жиров станет откладываться в жировых клетках. Всего на долю жиров в съедаемой пище должно приходиться не более 10-20% дневного рациона, тогда как содержание углеводов должно составлять не менее 50-60%, а белков 30-35%.
Сказанное выше полностью относится и к потреблению быстрых углеводов (кондитерских изделий, сладких фруктов и т.д.) Продукты с высоким содержанием быстрых углеводов разрешается употреблять только после непосредственно тренировки, когда мышцы ненадолго обретают способность к быстрому усвоению глюкозы.
Продукты для роста мышц
На вашем столе ежедневно быть блюда, приготовленные из продуктов, содержащих все необходимые питательные вещества. Для достаточного поступления белка необходимо употреблять нежирное мясо, любую рыбу, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые. Углеводами ваш организм обеспечат зерновые продукты (каши, хлеб, макароны), овощи, грибы, фрукты, сухофрукты и зелень. Что касается полезных жиров, то их можно получить из растительных масел, морепродуктов и специальных пищевых добавок.
Диета для набора мышечной массы перед тренировкой и после нее
За 2 часа до начала тренировки съешьте кашу, отварные крахмалистые овощи, мучное или другие продукты, содержащие медленные углеводы, которые обеспечат мышцы необходимой энергией.
Спустя 30 минут после тренировки (или через 1-1,5 часа в случае приема углеводо-белкового коктейля) следует съедать пищу с высоким содержанием белков и медленных углеводов, причем по объему этот прием пищи должен быть самым большим за день.
Сочетание со спортивным питанием
Указанная диета для набора мышечной массы может применяться в сочетании со спортивным питанием: протеиновыми коктейлями, гейнером, креатином, которые употребляются после тренировки. Кроме того, для профилактики дефицита витаминов рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.
