В нашей стране долгое время было принято распределять калории по половому признаку – женщинам рекомендовалось придерживаться нормы в 2000 ккал, а мужчинам предлагалось увеличить эту цифру до 3000 ккал. На самом же деле подсчет калорийности рациона – дело сугубо индивидуальное. Для этого даже выедены специальные формулы. Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть? Давайте разберемся в этом вопросе.
Зачем нужен индивидуальный подсчет калорий?
Индивидуальный подсчет калорийности рациона нужен хотя бы потому, что все мы ведем разный образ жизни. Одни люди довольствуются сидячей работой и не уделяют двигательной активности ни малейшего внимания, другие же занимаются спортом, а на работе вынуждены постоянно находиться в движении. Огромное значение имеет и возраст человека – со временем скорость обменных процессов в организме меняется, стало быть, и потребность в калориях претерпевает изменения. Не стоит упускать из виду и пол – таким образом, при определении оптимальной калорийности без достаточно сложных формул просто не обойтись (на сегодняшний день наиболее точной признана формула Маффина-Джеора).
Первый этап подсчета калорийности рацион а
На первом этапе подсчета калорийности рациона вам придется вычислить самый главный показатель – основной обмен или ОО. Он показывает то количество калорий, которое организм тратит, находясь в полном покое. Не удивляйтесь – в этом состоянии на поддержание внутренних процессов расходуется достаточно большой объем энергии: калории идут на перекачку крови, дыхание, рост ногтей и пр.
Формула расчета ОО для женщин:
9.99 умножьте на вес, прибавьте рост, умноженный на 6.25, вычтите возраст, умноженный на 4.92, и уменьшите полученную цифру на 161
Формула расчета ОО для мужчин:
9.99 умножьте на вес прибавьте рост, умноженный на 6.25, вычтите возраст, умноженный на 4.92, а затем увеличьте полученную цифру на 5
Второй этап подсчета калорийности рациона
На втором этапе вы должны определить общий расход калорий с учетом своей двигательной активности. Для этого умножьте основной обмен (ОО) на соответствующий коэффициент:
• При сидячем образе жизни – на 1.2
• При небольшой двигательной активности (1-3 раза в неделю имеют место физические нагрузки) – на 1.375
• При среднем уровне двигательной активности (3-5 раз в неделю имеют место физические нагрузки) – на 1.55
• При высоком уровне двигательной активности (6-7 раз в неделю уделяется внимание физическим нагрузкам) – на 1.725
• При очень высоком уровне двигательной активности (интенсивные занятия спортом дважды в день, высокие физические нагрузки на работе) – на 1.9
Третий этап подсчета калорийности рациона
На этом этапе вам нужно определить, какое количество калорий позволит вам сбрасывать вес, не нанося себе вреда. Известно, что для снижения весовой планки нужно тратить калорий больше, чем приходит с пищей. Для этого, по мнению диетологов, нужно уменьшить оптимальную калорийность на 20% (то есть умножить выведенную ранее цифру на 0.8).
Сколько нужно употреблять калорий в день чтобы похудеть? :
А теперь рассчитаем, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть. В качестве примера выберем объект: пусть это будет женщина, занимающаяся спортом 1-3 раза в неделю. Ее рост составляет 160 см, вес – 60 кг, возраст 30 лет.
Рассчитаем основной обмен (ОО)
9.99 х 60 (вес) + 6.25 х 160 (рост) 4.92 х 30 (возраст) 161= 1290 ккал
Рассчитаем расход калорий
1290 ккал х 1.375 (средний уровень физической активности) = 1774 ккал
Подсчитаем, какая калорийность рациона позволит женщине похудеть
1774 ккал х 0.8 = 1419 ккал
Вот и все хитрости – осуществив простейший подсчет, вы совершенно самостоятельно сможете определить оптимальный для себя уровень калорийности рациона. Удачи!
Лариса Коваленко
