Одним из главных условий успешного наращивания мышечной массы считаются регулярные анаэробные тренировки с использованием отягощений. Однако стоит помнить, что мышцы растут не во время интенсивных тренировок в зале, а после их завершения. Правильное питание для роста мышц является второй важной составляющей успеха.
Основные положения питания для наращивания мышечной массы
Чтобы нарастить мышцы нужно придерживаться определенных правил питания. Ниже приведены основные моменты, на которые стоит обратить внимание.
• Рацион питания должен быть дробным – желая нарастить мышечную массу нужно кушать не реже, чем 5-6 раз в день. Порции еды должны быть сравнительно небольшими переедать не стоит (калорийность рациона должна превышать количество затрат энергии всего на 200-300 ккал). Специалисты по питанию рекомендуют рассчитывать суточную норму калорий из расчета 33 ккал на каждый килограмм веса.
• Оптимальным выбором для бодибилдера являются продукты, повышающие обмен веществ – они обеспечивают постоянный приток энергии, но при этом не дают появляться жиру. В приоритете находятся белки (каждый прием пищи должен включать 30 г протеинов) и сложные углеводы.
Примечание
Полезные углеводы присутствуют в рисе, хлебе из зерна грубого помола, овощах (в частности в картофеле), а также во фруктах и прочих доступных продуктах. Их суточная норма должна составлять 55-65 % от общей калорийности рациона. А вот от быстрых углеводов нужно отказаться (это сахар, кондитерские изделия, выпечка из белой муки).
Протеины можно получить, употребляя мясо, рыбу, птицу, яйца, кисломолочные и молочные продукты.
• Для усиления эффекта от тренировок рекомендуется использовать специальные добавки (сывороточный протеин, добавки с глютамином и креатином). Их можно употреблять утром, вечером (перед сном), а также до и после тренировок.
• Питание для наращивания мышц предусматривает потребление «правильных» жиров, которые содержатся в рыбе, оливковом и арахисовом маслах. Сливочное масло, животные жиры и обжаренные продукты препятствуют росту мышц.
• За 30-60 минут до тренировки обязательно должен быть перекус, включающий сложные углеводы – они обеспечат зарядом энергии. Через 40-60 минут после тренировки тоже нужно перекусить (трапеза должна включать сложные углеводы и белки).
• Вода крайне важна для бодибилдера – она обеспечивает эластичность мышц и минимизирует риск микротравм. Вода должна стоять рядом во время тренировок – крайне важно регулярно выпивать по глотку жидкости (суточная норма воды может достигать 3-х л).
Примерное меню для наращивания мышц
• Завтрак: овсяные хлопья с ягодами и фруктами, порция мяса с овощами, несколько ломтиков отрубного хлеба, плавленый сырок, стакан молока и любой фрукт
• Второй завтрак: молоко, хлеб из цельного зерна, порция творога и банан
• Обед: суп с мясом, блюдо из яиц, свежие или отварные овощи, зерновой хлебец, мед и фруктовый сок
• Полдник: порция рыбного супа, ломоть холодного мяса, твердый сыр, отрубной хлеб и овощной сок
• Ужин: мясо (тушеное, отварное, приготовленное на гриле), овощи, творог с ягодами и фруктами, а также минеральная вода
Каким должно быть правильное питание для роста мышц? Грамотный ответ может дать специалист по спортивному питанию или тренер. Если же составить индивидуальный рацион не представляется возможным, то придется выводить «идеальную формулу» путем проб и ошибок, руководствуясь приведенными выше правилами.
Лариса Коваленко
