Основой нашей жизни является движение. В период беременности грамотная двигательная активность крайне важна – она позволяет подготовить к предстоящим родам не только будущую маму, но и малыша.
Зачем нужна гимнастика во время беременности?
Роды вовлекают в работу как гладкие мышечные волокна, не поддающиеся контролю сознания, так и скелетные мышцы, подвластные ему. Само собой разумеется, большую нагрузку во время родового процесса испытывает и сердечнососудистая система. Именно это и объясняет актуальность специальных комплексов упражнений, развивающих мышечную систему и укрепляющих сердечную мышцу.
Главные составляющие гимнастики для будущих мам
Гимнастика для беременных включает упражнения, направленные на увеличение выносливости (это общая физическая подготовка), а также упражнения, развивающие мышцы спины, малого таза, брюшного пресса и улучшающие подвижность тазобедренных суставов и позвоночника (это специальная подготовка).
Общая физическая подготовка может ограничиться еженедельным посещением бассейна, а также длительными прогулками на свежем воздухе. Некоторые упражнения специальной физической подготовки мы приведем ниже.
Дыхательная гимнастика для беременных
Чтобы подготовиться к занятиям, не помешает научиться дышать животом и грудью (полученные навыки пригодятся и во время родов).
1. Лежа на спине, руки расположите на животе. Дышите животом: вдох делайте через нос, а выдох через рот (брюшная стенка соответственно должна вначале выпячиваться, а затем возвращаться в исходное положение).
2. ИП то же, но руки расположите теперь на подреберной области: дышите грудью (вдох осуществляйте через нос, а выдох – через сомкнутые трубочкой губы).
3. В положении лежа, осуществляйте частое поверхностное дыхание через полуоткрытый рот.
Специальная подготовка к упражнениям
Перед выполнением основных упражнений прогуляйтесь на свежем воздухе в неспешном темпе. Придя домой, наденьте удобную одежду, сядьте на гимнастический коврик в позу лотоса и поочередно разомните (помассируйте руками) вначале ступни, а затем ладони.
Гимнастика для беременных: комплекс упражнений
1. В положении стоя: сомкните ладони перед грудью, поднимитесь на носочки, потянитесь вверх, а затем медленно и аккуратно опуститесь на колени. Руками обопритесь о пол и коснитесь лбом его поверхности. Так же медленно и осторожно вернитесь в ИП (упражнение напоминает поклоны, выполняемые во время молитв).
2. Встаньте на четвереньки и выполните «волну», потянувшись вперед и назад.
3. Приняв коленно-ладонную стойку, опустите голову вниз, одновременно потянувшись коленом к груди. Затем выполните обратное движение: высоко поднимите голову и выпрямленную ногу (движение: назад и вверх).
4. В положении стоя начните попеременное вращение плечами назад, постепенно подключая к движению туловище (таз, бедра).
5. В положении стоя выполняйте неглубокие наклоны вперёд, в стороны, назад, а также круговые вращения туловища.
6. В положении лёжа на спине, ноги согните в коленях, руки раскиньте в стороны. Прорабатывайте тазобедренные суставы, поднимая и опуская таз.
7. Прижмитесь спиной к стене, носки разведите в стороны, ноги поставьте на ширину плеч. Приседайте и поднимайтесь в медленном темпе.
Гимнастика для беременных позволит вам подготовиться к предстоящим родам. Комплексы упражнений могут существенно разниться единственным важным условием является регулярность занятий.
Лариса Коваленко
