Как медики, так и диетологи в один голос твердят – чем большее количество клетчатки присутствует в рационе, тем легче поддерживать вес на нужном уровне. Итак, клетчатка для похудения: принцип действия, польза и оптимальная норма потребления.
Принцип действия клетчатки для похудения
Клетчатка не усваивается нашим организмом – она проходит через желудочно-кишечный тракт, убирая со стенок пищеварительной системы вредные накопления. Пищевые волокна позволяют нормализовать уровень сахара в крови. Попадая в желудок, богатая клетчаткой пища заметно снижает аппетит – происходит это за счет того, что пищевые волокна вбирают в себя влагу и увеличиваются в объеме. Благодаря этому удается снизить количество потребляемых калорий (по подсчетам диетологов «экономится» 140-175 ккал).
Клетчатка замедляет всасывание сахара в кровь, а также стимулирует образование особых кислот, поглощающих жиры. Этот важный элемент ограждает организм от проникновения нитратов. Богатая клетчаткой диета наполняет энергией, но при этом постепенно избавляет от лишних жировых накоплений.
Норма потребления клетчатки
Для успешного похудения суточная норма клетчатки должна составлять 20-35 г. Для этого 90 и 180 ккал нужно получать, потребляя овощи и фрукты соответственно. Диетологи рекомендуют не забывать о зерновых хлебцах, кашах, орехах и семечках.
Содержание клетчатки в продуктах
Овощи, фрукты, ягоды, злаки, орехи – все они содержат разное количество клетчатки. Предлагаем вашему вниманию своеобразный «хит парад», позволяющий определиться с ценностью того или иного продукта.
От 2,5 г пищевых волокон и выше содержат:
• Пшеничные отруби
• Овес
• Фасоль
• Смородина
• Орехи
• Инжир
• Абрикосы
• Малина
• Клубника
• Черника
• Изюм
• Клюква
• Сливы
• Рябина
• Крыжовник
1-2 г клетчатки содержится в 100 г нижеперечисленных продуктов:
• Гречневая крупа
• Ячмень
• Горох
• Картофель без кожуры
• Морковь
• Зеленый горошек
• Капуста
• Перец
• Щавель
• Баклажаны
• Тыква
• Айва
• Апельсины
• Лимон
• Свежие грибы
От 0,6 до 0,9 г клетчатки содержится в 100 г следующих продуктов:
• Свекла
• Зеленый лук
• Помидоры
• Хлеб
• Кукуруза
• Огурцы
• Просо
• Рожь
• Персики
• Редис
• Дыни
• Мандарины
• Груши
• Бананы
• Виноград
• Абрикосы
• Яблоки
Примерное меню
Клетчатку для похудения нужно употреблять ежедневно. Предлагаем вашему вниманию примерное меню.
• Завтрак: салат, приготовленный из персика, яблока и груши, заправленный низкокалорийным йогуртом и посыпанный льняным семенем и пшеничными отрубями
• Второй завтрак: кукурузные хлопья – 50 г, залитые обезжиренным молоком, а также горсть малины
• Обед: порция тушеной моркови (150 г), а также брюссельская капуста, тост из зернового хлеба с мясом индейки и помидоры
• Полдник: грейпфрут
• Ужин: тушеная стручковая фасоль (200 г) и порция салата из зеленых овощей
Клетчатка – важнейший элемент питания, очищающий наш организм от вредных накоплений. Обязательно вводите в рацион продукты, богатые ценными пищевыми волокнами.
Лариса Коваленко
