Вы посещаете тренажерный зал для похудения? Прекрасно! Вот только спортивный врач клуба постоянно твердит о пользе кардионагрузки, и необходимости ходить на групповые аэробные занятия. Но стоит только посетить очередной загадочный аэробный урок, силовые показатели падают, мышцы начинают невыносимо болеть, да и кушать хочется так, что диета идет прахом.
Что же это такое? Врач лжет? Нет, просто необходимо правильно подбирать кардио для похудения, чтобы не переутомиться, но хорошо потренироваться.
Как совмещать тренажерный зал и другие виды фитнеса новичку
Программа похудения в тренажерном зале, как правило, включает в себя и упражнения на верхнюю часть тела, и движения для ног и ягодиц. Большинство групповых аэробных занятий тоже достаточно сильно «грузит» ноги. Для полного восстановления мышц после силовой работы новичку требуется никак не меньше 48 часов. Так что «воткнув» аэробику на следующий день после тренажерки, вы только переутомитесь, и не получите эффективной тренировочной схемы. По негласной статистике «жор» наступает в аккурат после кардиоурока.
Если вы новичок, постарайтесь придерживаться схемы «3 раза в неделю силовая и кардио, 1 раз в неделю стрейчинг или йога». Вам кажется, что это – совет для медленного похудения? Поверьте на слово, процесс в перспективе пойдет быстрее, если вы сможете придерживаться сбалансированного рациона, и качественно «отрабатывать» каждую тренировку.
Выбирайте аэробику с умом – откажитесь от смешанных «аэробно-силовых» уроков, дополнительная доза приседаний и выпадов, которые присутствуют почти в каждом таком классе, только ухудшит состояние мышц ног. Сделайте ставку на обычные уроки аэробики Hi-Low, Step 1, Cycling 30 или треккинг на беговых дорожках. Любительницы танцев вполне могут походить на Латину или Зумбу, но вот ирландские танцы, фламенко и чачача лучше оставить до того момента, пока тело не адаптируется к нагрузке. Посещайте ваши групповые уроки сразу после «силы», и не забудьте потянуть мышцы после «спортивного марафона».
Как совмещать тренажерный зал и другие виды фитнеса продвинутой спортсменке
Если ваш фитнес-стаж перевалил за отметку полгода, вы укрепили мышцы и находитесь в хорошей физической форме, но мечтаете сжечь еще немного жира, настало время задействовать более агрессивные стратегии. Вам показан кросс-тренинг – схема, которая бы содержала повторы тренировок не чаще, чем один раз в неделю. Так ваши мышцы избегнут адаптации, а тренировки начнут сжигать жир намного скорее, чем при классической схеме. Вам придется задействовать схемы раздельного тренинга в тренажерном зале, и посещать различные каридоуроки. Приведем пример недельного сплита для тренированной девушки:
Понедельник:
Спина, дельты, пресс, урок сайклинга, спиннинга или час работы на велотренажере в интервальном режиме
Вторник:
Грудь, бицепс, икры, урок танцевальной аэробики (без степ-платформы) или легкая пробежка
Среда:
1 час степа или танцевальной аэробики средней интенсивности, либо работа в эллиптическом тренажере, стрейчинг или фитнес-йога, либо выходной, если чувствуете усталость
Четверг:
Тренировка мышц ног и ягодиц, групповой урок типа «Кранч» на пресс
Пятница:
Круговая тренировка в тренажерном зале, либо урок типа TBW, Pump, стрейчинг
Суббота и воскресенье – активный отдых, можете посетить 1-2 урока кардио средней интенсивности, но лучше посвятите свое время активной деятельности на свежем воздухе вдали от фитнес-клуба.
Сочетайте фитнес-классы грамотно , и ваши усилия не пройдут даром – вы станете не только стройной и сильной, но и выносливой. Удачи!
фитнес-тренер Елена Селиванова
