Классическая аэробика – основа большинства современных кардиотренировок. Эти занятия вы можете встретить в фитнес-клубах под названиями Aerobix, Aerodance или HI-Low. Каждый урок предваряет разминка. Ее цель – разогреть мышцы, ускорить обмен веществ, улучшить питание мышечной ткани кислородом и подготовить тело к занятию.
Аэробная разминка
Эти несложные движения будут полезны не только тем, кто занимается дома аэробикой самостоятельно, но и в качестве разминки к комплексу силовых упражнений, перед пробежкой, поездкой на велосипеде или оздоровительной быстрой прогулкой.
Общие правила аэробной разминки
• Занимайтесь только в кроссовках, кеды и балетки не фиксируют стопу и создают риск травм;
• Не начинайте движения с запрокидывание головы назад, это может вызвать головокружение, и даже падение;
• Не удерживайте руки над головой более 1 минуты;
• В первые 8 минут движения исключите высокие прыжки, удары ногами выше параллели с полом, резкие махи руками;
• Старайтесь заниматься под ритмичную музыку, начинайте шагать на сильную долю музыкальной фразы, это поможет удержать необходимый темп занятия и получить нагрузку;
• Не выбирайте сразу слишком быстрые композиции, и обязательно начните с разминки верхней части тела, с движений плеч.
Упражнения
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, втяните пресс, сделайте поясницу плоской. Проделайте 4 вдоха и выдоха, на вдохе поднимая руки над головой, на выдохе – опуская их вдоль туловища. Затем подышите так 3-4 раза, чуть сгибая колени и опускаясь в легкий присед, не разгибайте колено резко.
Начните делать степ-тэп. Шагайте поочередно правой и левой ногой вперед, но не переносите вес на ногу, а лишь касайтесь носочком пола впереди себя. Добавьте руки – вытягивайте вперед ладонь, противоположную ноге.
Затем перейдите на степ-тач или приставной шаг. Старайтесь выполнить 16 или 32 приставных шага под музыку, добавьте движения рук сначала вперед-назад, а затем и круговые вращения в плечах. Перейдите на захлест – шагнув направо, согните левую ногу в колене, приведите пятку к ягодице, и, разгибая, опустите ногу на пол. Повторите с другой ноги. Можно добавить к этому шагу сгибание рук в локтях синхронно. Затем поочередно сгибайте ноги в коленях и приводите колени к груди, повторяйте упражнение 16 или 32 счета. Затем выполните несколько серий по 2 приставных шага вправо и влево, и перейдите к растяжке.
Для начала переносите вес с правого бедра на левое в полуприседе. Выполнив 32 раза опуститесь на правое бедро и потяните мышцы внутренней стороны левого бедра, повторите в противоположную сторону. Затем развернитесь вбок, поставьте левую пятку на пол, согните левое колено, а правую ногу вытяните вперед, отрывайте носочек от пола и ставьте его на землю, повторите по 32 раза с каждой ноги. В завершение разминки потяните мышцы спины – стоя, бедра параллельны друг другу, колени согнуты, выполните небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника назад, сцепите руки перед грудью, направьте костяшки пальцев вперед и расслабьте шею.
Выполняйте эту аэробную разминку перед тренировкой , и ваши упражнения принесут еще больше пользы.
фитнес-тренер Елена Селиванова
