Итак, вы записались на аэробику. Грамотный инструктор должен объяснить вам простые правила, которые помогут получить адекватную нагрузку, похудеть, и, при этом, не навредить здоровью. Очень часто девушки рассматривают аэробные занятия как нечто «безусловно полезное» и обращают довольно мало внимания на технику упражнений.
Это может иметь серьезные последствия для здоровья, и существенно снизить эффективность тренировки для похудения.
Как не нужно ходить на аэробику
Мало кто знает, но аэробные нагрузки противопоказаны при хроническом недосыпании. Если вы спите по 5-6 часов в сутки, и, при этом, не являетесь йогом, вегетарианцем или сыроедом, лучше выбрать другой вид занятий. Пойдите на калланетику, йогу или пилатес, а вот посещение групповой аэробики лучше отложить до тех времен, когда вы сможете позволить себе 7-8 часов полноценного сна. Аэробная высокоударная нагрузка создает серьезный стресс для сердечно-сосудистой и дыхательной системы, недостаток сна его удваивает. В итоге, через пару месяцев таких «оздоровительных занятий» вы можете испытать боли в сердце.
Второй момент связан с незалеченными травмами. Если в ближайшие 3 месяца вы серьезно подворачивали ногу, ударялись коленом, или имели ушиб копчика, лучше посещать только низкоударную аэробику, либо вообще заменить занятия на тренировки в эллиптическом тренажере. Восстановление после таких «несерьезных» травм занимает, в среднем, 4-5 месяцев, а дополнительные ударные нагрузки только увеличивают этот период.
Каких упражнений следует избегать во время аэробики
К сожалению, некоторые инструкторы не слишком заботятся о безопасности, и дают в группах те движения, которые следует полностью исключить из занятия для новичков. Итак, постарайтесь избегать:
• Переразгибания шеи или наклона головы назад, он может вызвать спазм ромбовидной и трапециевидной мышцы, и боль, в том числе, периодические мигрени;
• Удержание рук над головой, длящееся более 60 секунд, это способствует повышенной нагрузке на сердце, в сочетании с прыжками, такой тренинг может вызвать перегрузку, и боль в области груди;
• Переразгибание колена вперед, агрессивные удары ногами, когда носок выводится выше уровня колена, а тазобедренный сустав не сгибается. Эти движения, выполняемые без сознательного контроля, быстро, могут вызвать повреждения мениска колена;
• Прыжки с отрывом стоп от пола выше, чем на 30 см. Если эти движения повторяются слишком часто, новичок не успевает сгруппироваться и приземлиться мягко, в итоге, нагрузка на коленные суставы возрастает в несколько раз;
• Подъемы рук с гантелями над головой в движении. Большинство людей выполняют это движение рывком, и задействуют не дельты, а мышцы трапеции. Чрезмерный тонус этих мускулов вызывает головную боль;
• Махи ногами назад в положении «упор на коленях и прямых руках». Это движение перегружает поясницу и может вызвать микроразрывы мышц в этой области;
• Агрессивная растяжка в положении лежа на животе, с отталкиванием корпуса от пола на прямых руках – способствует смещению позвонков в поясничном отделе.
Старайтесь избегать этих движений, и ваши тренировки будут более безопасными и эффективными.
фитнес-тренер Елена Селиванова
