Прыжки для похудения – не только работа со скакалкой. Вы можете выполнять этот комплекс самостоятельно дома. Он поможет вам подтянуть мышцы, укрепить проблемные зоны всего за 20 минут в день. При этом вы сожжете примерно 300 ккал, и все это без всякого дополнительного оборудования.
Запаситесь удобными кроссовками для бега или аэробики и спортивным лифом, и всего через 4 недели ваша фигура будет готова к торжественному выходу на пляж. Постарайтесь заниматься как минимум 4 раза в неделю, и не забывайте о правильном питании.
Разминка перед прыжками для похудения
Встаньте прямо, втяните живот, приведите лопатки к позвоночнику, расслабьте шею. Медленно, позвонок за позвонком, наклонитесь к полу, легко потянитесь руками к полу. В нижней точке еще сильнее втяните живот, и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте наклон 20 раз, контролируйте положение плеч – они не должны стремиться к ушам.
Теперь, стоя прямо, приведите правое колено к груди, подтяните его руками к грудной клетке, и балансируйте 2-3 секунды, опустите ногу. Повторите 10 раз с каждой ноги. После этого выполните 10 кругов головой вправо и влево. Опустите плечи, поставьте стопы чуть шире линии плеч, втяните живот и выполните 20 приседаний до параллели бедер с полом, и вернитесь в исходное положение. В завершение разминки выполните 20 легких прыжков на носочках, невысоко отрываясь от пола.
Прыжки для похудения: комплекс упражнений
Выполняйте эти упражнения одно за другим, без пауз. Отдыхайте в конце цикла 1-2 минуты, повторяйте цикл 1-2 раза.
Упражнение 1. Приседание-прыжок
Из прямой стойки присядьте до параллели бедер с полом, хорошенько оттолкнитесь от пола стопами и, разгибая бедра, выпрыгните вверх. Приземлитесь на стопы, контролируйте чуть присогнутые колени, но не сгибайте бедра. Теперь повторите упражнение со сгибания бедер. Выполните 20 приседаний-прыжков.
Упражнение 2. Прыжки на двух ногах
Выпрямитесь, легко попрыгайте на двух ногах, невысоко отрывая носочки от пола, держите колени чуть согнутыми, а руки – на поясе. Работайте в течение 1 минуты
Упражнение 3. Прыжки в позе Планки
Примите упор на прямых руках, ладони под плечами, носочки в упоре, ноги прямые, пресс втянут. Прыгните, максимально разводя ноги в стороны, прыжком «сбросьте» ноги в центр, в исходное положение. Выполните 20 прыжков «врозь-вместе».
Упражнение 4. Прыжки на одной ноге
Встаньте прямо, выполните 20 прыжков на правой, и 20 прыжков на левой ноге.
Упражнение 5. Прыжки с выбросом ноги
Прыгните на правой ноге вверх, одновременно сгибая левую ногу в колене, и приводя колено к животу. Возвращайтесь в исходное положение – обе ноги на полу. Выполните 20 прыжков с каждой ноги.
Упражнение 6. Прыжки в Планке «ножницами»
Примите упор в позе Планки на прямых руках, оттолкнитесь правой ногой от пола, прыжком приведите колено к груди, затем прыжком поменяйте ноги. Постарайтесь не отрывать ладони от пола и не округлять спину.
Упражнение 7. «Тряска»
Выпрямитесь, начните совершать мелкие удары пятками по полу, вызывая вибрацию во всем теле. Расслабьте все мышцы тела, и выполняйте тряску в течение 1 минуты. Вы можете дополнительно выполнять тряску руками, чтобы расслабить мышцы еще сильнее.
Выполнив все повторы и циклы, потяните крупные мышцы ног и спины, опуститесь на пол и спокойно расслабьтесь в течение 2-5 минут. Дополните этот комплекс упражнений диетой с пониженным содержанием соли, сахара и насыщенных жиров, и вы достигните результата намного быстрее. Удачи!
фитнес-тренер Елена Селиванова
