Упражнения с гантелями для девушек – лучший способ одновременно похудеть и подтянуть мышцы. Бояться «накачки» не стоит – любительница работать на выносливость мало чем напоминает чемпиона по бодибилдингу. Скорее, вы приобретете подтянутое и упругое тело, причем без дополнительной аэробики, нудных скручиваний и покупки дорогостоящих тренажеров.
Весь секрет этого вида фитнесса в особой форме снаряда и технике работы, которая позволяет задействовать не только крупные мышцы, но и так называемые «глубокие» мускулы, которые, в частности, ответственны за объемы тела.
Профессиональные спортсмены бегают по 5-10 км дополнительно к силовым тренировкам, чтобы улучшить выносливость. Ну а любители могут обойтись простыми прогулками. Наш комплекс предназначен для девушек-новичков. Он не ставит цель подготовки к соревнованиям или развития значительной силовой выносливости. Тренировка с гантелями весом 5-8 килограммов предназначена для похудения и укрепления здоровья, и подходит людям с любым уровнем физической подготовки.
Упражнения с гантелями для девушек: оборудование и разминка
Оборудование вы можете приобрести в любом спортивном супермаркете. 2 гантели весом 5-8 кг обойдутся не дороже 50 у.е, а пользы от них будет намного больше, чем от очередного «тренажера для пресса». Дополнительно купите резиновый коврик, чтобы обезопасить себя от скольжения, и позаботьтесь, чтобы поблизости были часы с секундной стрелкой или секундомер. Выполнять упражнения вам предстоит « на время», делая как можно больше повторов в течение заданного временного промежутка. Проделайте 1-2 «круга», выполняя упражнения одно за другим, и не забудьте размяться.
Разминка: простая ходьба – пример недостаточно эффективной разминки перед занятием с гантелями. Вам следует разогреть тазобедренный, коленный и плечевые суставы. Для этого выполните 20-40 простых приседаний в медленном темпе, по 20 выпадов с каждой ноги без отягощения и 10-30 отжиманий с опорой на ладони и колени. После этого попрыгайте или побегайте в течение 1-4 минут.
Упражнения с гантелями для девушек: комплекс
Упражнение 1. Наклон, присед и рывок
Гантели в руках вывести вперед. Для начала выполните обычный наклон, опуская корпус параллельно полу, гантели до середины голени. Затем напрягите пресс, выпрямите спину и выпрямитесь, одновременно сгибая руки в локтях, и выводя гантели на уровень груди. С поднятыми гантелями опуститесь в приседание до параллели бедер с полом, выпрямляя ноги, разверните запястья и вытолкните снаряды над головой. Опустите руки перед корпусом, чуть сгибая локти. Это один повтор упражнения. Выполняйте наклон, присед и рывок как единое движение в течение 2 минут.
Упражнение 2. Наклон с одной гантелью
Это упражнение развивает спину и пресс. Возьмите снаряд прямым хватом обеими руками, ноги разведите чуть шире плеч, колени должны быть мягкими. Наклонитесь вперед, не теряя правильной осанки, заведите отягощение между ног чуть назад, не касаясь весом пола. Аккуратно выведите снаряд вверх, поднимите его над головой, крепко держа ручку обеими руками. Двигайтесь в комфортном темпе в течение 2 минут.
Упражнение 3. Подъем полукругом
Упражнение для мышц талии и всего тела. Поставьте гантель между ногами, стопы на ширине примерно 1 м, колени мягкие. Наклонитесь и возьмите снаряд одной рукой. Выпрямляя корпус, выводите снаряд над головой по круговой траектории, рука описывает полукруг сбоку от туловища. Проделайте в обратном порядке, верните вес на пол, повторите с другой руки. Выполняйте, чередуя руки, в течение 2 минут.
Упражнение 4. Подъемы гантелей вверх в плие
Упражнение одновременно делает ноги более стройными и укрепляет грудь, пресс и руки. Разведите стопы шире плеч, носки разверните в стороны. Опуститесь в присед, разворачивая колени в стороны, бедра параллельны полу. Вес опущен между ног. Согните руки в локтях и подтяните гантели к плечам, не разгибая бедер. Разверните руки ладонями вверх, аккуратно вытолкните гантели вверх над головой и верните в исходное положение руки. Только после того можно выпрямлять бедра, и повторять упражнение сначала. Движение требует значительной выносливости. Повторяйте его в течение 1 минуты.
Упражнение 5. Наклон с гантелью
Это движение для развития пресса. Сядьте на ягодицы на пол, ноги согните в коленях. Гантель на вытянутых руках удерживайте перед корпусом. Втяните живот, чуть округлите спину, чтобы снять напряжение с поясницы и отклонитесь назад. Как только ваш пресс максимально напряжется, остановитесь и «висите» в этом положение от 30 секунд до 1 минуты, удерживая гантель на прямых руках. Новички могут делать это движение без отягощений. Повторяйте тренировку 3 раза в неделю, чередуйте тренировочные дни с «выходными», и вы очень быстро сможете улучшить фигуру.
фитнес-тренер Елена Селиванова
