Большинство женщин старше 35 лет сталкиваются с риском остеопороза. Лучшая профилактика этого заболевания – дозированные силовые упражнения. Однако обычные комплексы, особенно популярные в наши дни тренировки «всего тела сразу» не всегда подходят для этой цели.
Наш специальный комплекс упражнений с бодибаром поможет укрепить мышцы, улучшить фигуру и поддержать ваши кости.
Фитнес против остеопороза: тренировка
Оборудование: бодибар весом 4-8 кг
Разминка: 10 обычных приседаний, 10 наклонов до параллели корпуса с полом, по 10 круговых вращений тазом, плечами, головой, коленями вправо и влево, 10 махов руками перед грудью. После этой серии походите 5-10 минут в хорошем темпе так, чтобы разогреть мышцы.
Упражнение 1. Присед с бодибаром
Аккуратно положите бодибар на область трапеции. Придерживайте снаряд руками так, чтобы не давить им на спину. Стопы должны стоять на ширине тазовых косточек, колени остаются прямыми в ходе всего упражнения. Сгибая тазобедренный сустав, опуститесь в присед до параллели бедер с полом, силой мышц бедер вернитесь в исходное положение. Двигайтесь медленно, сосредоточьте внимание на коленях – они не должны «выезжать» за носки. Проделайте 20 медленных движений, отдохните 30-60 секунд, повторите подход еще один раз.
Упражнение 2. Обратный плечевой мост
Опуститесь на пол на спину, положите бодибар на тазовые косточки. Втяните живот и силой мышц ягодиц и задней поверхности бедер поднимитесь в стойку на стопах и лопатках. Медленно опуститесь в исходное положение. Придерживайте бодибар руками, но старайтесь не давить на снаряд. Во время упражнения следите за коленями – они не должны «съезжаться» или «разбрасываться» в стороны. 20 повторов, 3-4 подхода.
Упражнение 3. «Ножницы» с жимом
Выведите ноги перпендикулярно полу. Бодибар широким хватом выведите вверх над грудью. Опускайте бар к груди, одновременно разводите ноги. Затем выводите снаряд в исходное положение, и сведите ноги. Движения должны быть медленными, не следует скручивать бар в стороны, вращать тазом и перекатываться на пояснице. Повторите серию 15-20 раз, сделайте 3 подхода.
Упражнение 4. Становая тяга с прямыми руками
Встаньте прямо, бодибар в руках, ладони на ширине плеч. На выдохе опуститесь в наклон до параллели корпуса с полом, постарайтесь не округлять спину. Медленно, подтягивая лопатки к позвоночнику, вернитесь в исходное положение. Руки в этой версии становой свободно опускаются вниз под весом бара. Выполните 15-20 повторов, 3 подхода.
Упражнение 5. Тяга к животу
Из предыдущего исходного положения, наклонитесь так, чтобы корпус был под углом 45 градусов к полу. Бар опущен, руки не напрягайте. Стягивая лопатки, усилием мышц спины подтяните снаряд к низу живота, и медленно опустите обратно. Не бросайте вес на «полпути», контролируйте движение. Проделайте 20 повторов упражнения, 3 подхода.
Упражнение 6. Сгибание рук на бицепс
Встаньте прямо, ладони развернуты вверх, бодибар удерживайте руками, опущенными вдоль бедер. Предплечья прижмите к бокам, силой бицепса, сгибая руки в локтях, приведите бар к предплечью, медленно опустите руки. Выполните 8-12 повторов, 3 подхода.
Упражнение 7. Сгибание рук за голову
Встаньте прямо, бар возьмите узким хватом и выведите в прямых руках за голову. Сгибая руки в локтях, опустите отягощение назад, к верху трапеции. Не разводите предплечья в стороны во время движения, постарайтесь не сгибать колени, и держать спину прямой. Выполните 8-12 повторов, 3 подхода.
Упражнение 8. Планка
Встаньте в упор на ладонях и носочках, втяните пресс, опуститесь на предплечья и стойте как минимум 30-60 секунд. С каждой тренировкой увеличивайте время стойки, проделайте 3-4 повтора.
Выполняйте упражнения с бодибаром 3 раза в неделю, ведите активный образ жизни, употребляйте продукты, богатые кальцием, и остеопороз не будет вам угрожать.
фитнес-тренер Елена Селиванова
