Упражнения для похудения спины – комплекс движений, повышающих расход калорий и укрепляющих крупные и мелкие мышцы этой зоны. Если вы посещаете фитнес-клуб, идеальным сочетанием будут занятия в тренажерном зале и плавание. Хорошо уменьшают объем жировой прослойки йога, пилатес, калланетика, боди балет и танцы.
Главный принципы работы – как минимум 4 часа «спортивной» активности в неделю, плюс использование движений, задействующих максимум мышц. В этой статье мы приводим комплекс для домашних занятий, основанный на принципах калланетики и интервальной тренировки. Выполняйте первую и вторую тренировки день за днем, затем устраивайте день отдыха и повторяйте в том же духе 4-6 недель, чтобы получить видимый результат.
Аэробные упражнения для похудения спины
Оборудование: стул с высокой спинкой, скакалка, лестница
Разминка: 10 минут подъемов и спусков по лестнице. Такие движения существенно повышают расход калорий и ускоряют циркуляцию крови.
Круг 1.
Встаньте справа от стула на расстоянии вытянутой руки. Пальцами правой руки обопритесь о спинку, живот втяните, ягодицы зажмите, лопатки прижмите к позвоночнику. Вытяните левую руку вверх и, скручиваясь в талии, потянитесь кончиками пальцев к опорной руке. В нижней точке движения чуть округлите грудной отдел позвоночника. Старайтесь втягивать живот во время наклона и растягивать весь левый бок. Выполняйте наклоны и возвращайтесь в исходное положение в течение 30 секунд, повторите с противоположной руки. Закончите круг 3 минутами прыжков со скакалкой.
Круг 2.
Встаньте так, чтобы стул оказался за спиной. Положите ладони на его спинку, опустите лопатки и плечи, надавите руками на опору. Держите этот зажим в течение всего времени выполнения упражнения. В течение одной минуты выполняйте быстрые приседания, не снимая рук с опоры. Амплитуду движения ограничивают только руки и плечи, если они устремляются вверх, нужно приседать «мельче». Завершите круг 2 минутами прыжков с разведением рук. Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых косточек, разведите их прыжком , одновременно выводя руки над головой через стороны, энергичным движением вернитесь обратно.
Растяжка: лягте на пол на живот, ладони под плечами. Силой мышц спины оторвите верх тела от пола, подтяните живот, напрягите ягодицы, отведите плечи от ушей. Растягивайте позвоночник 30-60 секунд. Затем отожмитесь от пола, выведите тело на прямые руки и носочки, приведите лопатки к позвоночнику, толкните ягодицы вверх, выпрямите ноги так, чтобы пятки оказались на полу, а тело приняло форму перевернутой буквы «Л». В этой позе задержитесь в течение 30-60 секунд, растягивая мышцы спины.
Тонизирующие упражнения для похудения спины
Разминка: 10 минут ходьбы по лестнице или прыжков со скакалкой
Упражнение 1. Буква «Т»
Встаньте прямо, колени чуть согнуты, наклоните корпус до параллели с полом, руки разведите в стороны. Сверху тело должно напоминать букву «Т». В этой позе изо всех сил втяните живот и приведите лопатки к позвоночнику, напрягая спину. Задержитесь на 30-60 секунд, повторите 5-6 раз.
Упражнение 2. Перевернутый стол
Опуститесь на пол в упор на стопы и ладони животом вверх. Напрягая ягодицы, поясницу и спину выведите центр тела в параллель с полом, голени перпендикулярно бедрам, руки под прямым углом к корпусу. Свободно откиньте голову назад и сконцентрируйтесь на работе мышц спины. Задержитесь на 30-60 секунд, повторите 5-6 раз.
Упражнение 3. «Плавание»
Перевернитесь на живот, вытяните руки и ноги, растягивая позвоночник. Втяните пресс, оторвите ноги и руки от пола и мелко двигайте ими вверх-вниз в произвольном порядке. Главная цель – сохранить втянутый живот, чтобы работа выполнялась только за счет мышц спины. «Плывите» в течение 1 минуты, повторите 1-2 раза.
Упражнение 4. Планка в движении
Положите на пол лист картона или 2 пластиковые тарелки. Поставьте на них стопы, руки в упоре, ладони под плечами. Для начала стойте в позе планки с корпусом, параллельным полу, в течение 30-90 секунд, затем начните шагать руками вперед, подтягивая ноги за собой по инерции. Сделайте по 10 «шагов» с каждой руки. Отдохните, повторите 3-4 раза.
В конце комплекса выполните растяжку из первой тренировки и расслабьтесь, лежа на спине. Тренируйтесь регулярно, и вы обязательно сбросите вес.
фитнес-тренер Елена Селиванова
