Ответ на вопрос «Сколько времени тренироваться для похудения?» зависит от нескольких факторов. Имеют значение вид занятия, уровень вашей подготовленности и техники, а также соблюдаемая на данный момент диета. В этой статье мы дадим «средние» цифры для женщины-новичка. По мере роста фитнес-уровня низкоинтенсивные занятия удлиняются, а интервальные и высокоинтенсивные – укорачиваются, но усложняются технически.
Сколько времени тренироваться для похудения: кардио
«Ровные» тренировки средней или низкой интенсивности долгое время считали самыми важными в деле сжигания лишнего жира. Ученые доказали, что необходимо двигаться как минимум 20 минут, чтобы липидное топливо начало расходоваться. Таким образом, оптимальное время для таких занятий, как ходьба, медленная езда на велосипеде, вращение обруча или восточные танцы 30-45 минут. Этот промежуток можно сократить, если воздерживаться от богатой углеводами пищи хотя бы в течение 3 часов перед занятием. Если вы ходите или катаетесь по утрам, можно ограничиться 20-30 минутами, так как за ночь «углеводные» источники энергии истощаются.
Интервальные тренировки высокой интенсивности, напротив, начинают работать на 5-7 минуте. Это связано с включением анаэробных режимов, которые вызывают повышенный расход калорий. Оптимальной считается тренировка, длящаяся не более 20-30 минут, вместе с разминкой и заминкой. Главное в этих занятиях – не время, а поддержание высокой скорости движений во время «рывков», и качественное восстановление в период медленной части. «Длинные» 30-45 минутные интервалы обычно рекомендуют новичкам, которые не могут бежать по-настоящему быстро во время ускорений.
Сколько времени тренироваться для похудения: силовые упражнения
Если вы совмещаете силовую работу над какой-то одной группой мышц и ежедневные кардиоупражнения, достаточно будет 10-15 минут. Смысл в том, чтобы тело успевало и получать нагрузку, и восстанавливаться, поэтому не тренируйте одну и ту же мышечную группу каждый день.
«Отдельная» силовая тренировка в классическом режиме – 3 подхода упражнения по 15-20 повторов, легкий вес отягощений, короткие промежутки отдыха должна занимать не менее 40-50 минут. В этом стиле целесообразно нагружать все мышцы, выполняя по 1-2 упражнения на каждую крупную группу мышц.
Интервальные силовые тренировки, а также «круговые» занятия и Табата могут отнять у вас всего 12-20 минут. Чем больше скорость выполнения упражнения, и больше мышечных групп задействовано в одном движении – тем короче сама тренировка.
Сколько времени тренироваться для похудения: тренировки «разумное тело»
Йогой следует заниматься не менее 20-30 минут за одну сессию, именно такая продолжительность тренировки позволяет и качественно проработать мышцы, и должным образом сконцентрироваться и снять стресс. Аналогичное время подходит и для пилатеса.
А вот калланетике необходимо уделять как минимум час за одну сессию – так вы быстрее повысите тонус мышц и увеличите расход калорий. Относительно бодифлекса и оксисайза в фитнесе нет единого мнения. Одни инструкторы, вслед за авторами дыхательных гимнастик, считают, что лучше выполнять каждый день небольшой комплекс и не тренироваться более 15-20 минут. Другие полагают, что для похудения следует разнообразить упражнения, и заниматься как минимум час три-четыре раза в неделю. В этом случае нужно ориентироваться на собственный режим дня. Помните, что соблюдение «временных» рекомендаций поможет вам сократить путь к красивой фигуре.
фитнес-тренер Елена Селиванова
