Как надо тренироваться в зале, кажется, знают все. Правда, одни утверждают, что для похудения следует выполнять как можно больше разных упражнений, объединяя их в серии. Другие говорят, что сначала нужно накачать мышцы, работая с большими весами, а затем переходить к популярной стратегии «много повторов, малый вес». Ну а третьи вообще считают, что худеть нужно, скорее, на танцах или зале CrossFit, а не там, где занимаются на силовых тренажерах.
Истина состоит в том, что тренировочная стратегия подбирается под каждого конкретного человека. Однако бывает, что сам по себе тренажерный зал вовсе не бесполезен для похудения, просто вы неправильно тренируетесь
Как надо тренироваться в зале: фактор времени
Если вы выполняете классические силовые упражнения с небольшими весами, не следует внимать популярному совету: «Тренировка должна быть короткой». Он относится только к высокоинтенсивным занятиям, которые одновременно задействуют много мышц. Эффективны лишь те обычные тренировки, которые длятся более 30 минут. В противном случае, вы только разжигаете аппетит, и расходуете ничтожно мало калорий.
Не стоит экономить время на разминке и так называемом разминочном подходе. Добавляя всего 10 минут ходьбы по дорожке вначале занятия, вы сжигаете, в среднем, на 60-80 ккал больше. Ну а первый подход с легким весом или вообще без него предотвращает травмы суставов, и позволяет нам повторить технику, и лучше проработать мышцы с отягощениями.
Довольно плохая привычка – не делать «заминку». 10-20 минут на беговой дорожке после силового занятия уменьшают мышечную боль и скованность, по данным медиков из Университета Торонто. А последующая растяжка позволяет не только улучшить гибкость, но и повысить расход калорий на 3-4% за одну тренировку.
Как надо тренироваться в зале: фактор концентрации
Часто можно наблюдать такую картину – девушка шагает по беговой дорожке и пишет SMS или болтает с подругой. С таким же успехом можно просто прогуляться по городу в медленном темпе, и не тратиться на абонемент в зал. Работая накардиотренажерах, вы должны концентрироваться на пульсе – обязательно поддерживайте его хотя бы в «зоне жиросжигания». Простой тест – эффективную тренировку на кардиотренажере обычно невозможно совместить с болтовней.
Не следует и «махать гантелями» просто, чтобы побыстрее сделать упражнения и пойти домой. Если вы не умеете концентрироваться на работе собственных мышц, имеет смысл поменять тренажерный зал на групповые силовые занятия. Иначе вы рискуете не получить нагрузку вообще. Смотреть фильм или листать журналы во время тренировки означает отвлекаться. Лучше всего запишите себе мотивирующийплейлист и ходите заниматься с плеером.
Быть слишком сконцентрированной тоже плохо. Если речь идет о повторении одной и той же тренировки в течение недель и месяцев, скорее всего, упорная девушка не худеет вообще, или получает не тот результат, который могла бы. Хотя бы раз в 1-3 месяца меняйте силовую программу и план, по которому вы занимаетесь кардиоупражнениями, и результаты не заставят себя долго ждать. Тренируйтесь эффективно!
фитнес-тренер Елена Селиванова
