Опасные упражнения существуют в любом виде спорта. В фитнесе под этим термином мы понимаем движения, которые могут перегружать суставы и связки и создавать потенциальный риск травмы. Вы спросите, зачем же они нужны?
Большинство из перечисленных в статье упражнений хороши для профессиональных атлетов, имеющих хорошую подвижность суставов и адекватное развитие мускулатуры. Если вы только приобрели абонемент в тренажерный зал, следует работать над улучшением формы, и избегать бесполезной и опасной нагрузки.
Опасные упражнения: ноги
1. Что: тренажер для разгибаний ног сидя
Для чего: развивает квадрицепс, служит для того, чтобы «выделить» эту мышцу бедра
Почему вреден: поднимая вес, большинство новичков слишком разгибают колени в верхней точке движения, получается риск травмы сустава. Кроме того, работа в этой машине может сделать ноги визуально более объемными, особенно если вы пока не сожгли лишний жир.
Альтернатива: приседание на одной ноге без отягощения. Сжигает больше калорий, помогает уменьшить прослойку жира, и «строит» крепкий пресс. В основной стойке для приседания вытяните одну ногу вперед, и опуститесь до параллели бедер с полом, вернитесь обратно силой мышц опорной ноги.
2. Что: тренажер для сведения и разведения ног
Для чего: «оттачивает» форму ягодиц и внутренней стороны бедра, но только при условии умения работать этими мускулами в изоляции.
Почему вреден: в сидячей позе довольно сложно получить хорошее функциональное движение. Вы будете «толкать» вес рывком. Если ноги пока не в тонусе, работа окажется слишком тяжелой для мышцы внутренней стороны бедра и ягодицы. В итоге, вместо стройных ног мы получим увеличение объема, даже работая с малыми весами.
Альтернатива: разведение ног замените шагами в стороны с резиновой лентой. Закрепите ленту на лодыжках, делайте небольшие шаги вправо и влево, растягивая снаряд. Сведение ног поменяйте на плие – в прямой стойке ноги разведите шире плеч, носки смотрят в стороны. Подтягивая ягодицы и держа спину прямой, опуститесь до параллели бедер с полом и вернитесь назад.
Опасные упражнения: плечи и спина
1. Что: тренажер для жима вверх на дельты
Для чего: позволяет профессиональным спортсменам делать «добивку», то есть последний подход на пределе сил, без риска уронить вес.
Почему вреден: большинство подобных машин анатомически не приспособлены для женщин – девушка со средней шириной плеч держит руки слишком на большом расстоянии друг от друга, получается травмоопасное, выворотное положение плечевого сустава.
Альтернатива: жим гантелей от плеч. Возьмите легкие гантели на уровне плеч, рука от локтя до плеча параллельна полу, осторожно выжмите вес над головой, и по той же траектории верните назад, запястьями не «крутите», гантельные грифы параллельны полу.
2. Что: тренажер кабельной тяги, упражнение «тяга за голову»
Для чего: развивает широчайшие мышцы спины и трапецию. Требует большой гибкости плечевых суставов.
Почему вреден: тяга за голову требует гибкого позвоночника и большой амплитуды движения плечевого сустава. В противном случае, сложно сохранить прогиб и сконцентрироваться на работе мышц. В итоге, новички «качают» трапецию и бицепсы, а вовсе не спину, и подвергают себя риску травмы суставов.
Альтернатива: тяга грифа к низу живота. Встаньте прямо, руки на грифе на ширине плеч, опустите корпус вниз, под углом в 45 градусов к линии, параллельной полу. Медленно сводя лопатки, подтяните гриф к низу живота, и опустите обратно, контролируя мышечное усилие.
Вообще, придя в тренажерный зал, ориентируйтесь больше на работу с собственным весом и свободными отягощениями, это поможет быстрее набрать форму, отработать технику и сжечь жир. Приятных и безопасных вам занятий!
фитнес-тренер Елена Селиванова
