Кардио упражнения без оборудования – это не только прогулки, пробежки и танцы. Если вам нужно похудеть и подтянуть мышцы, используйте более интенсивные движения. Наш комплекс составлен из упражнений, которые одновременно задействуют максимальное количество мышц, дают нагрузку на сердечно-сосудистую систему и сжигают жир.
Всего за 15 минут такой «зарядки» вы избавитесь примерно от 130 ккал. Не забудьте надеть кроссовки, чтобы защитить голеностопный сустав от травмы, и можете приступать к занятиям в любое время в любом месте.
Кардио упражнения без оборудования: комплекс
Разминка: 3 минуты обычной ходьбы по комнате, 1 минута ходьбы с высоким подниманием колена, по 10 приседаний, выпадов с каждой ноги и наклонов корпуса вперед и в стороны.
После разминки повторяйте упражнения одно за другим без отдыха, выполните 1-2 цикла.
Упражнение 1. Прыжки «маятник»
Встаньте прямо, втяните пресс и приведите лопатки к позвоночнику. Это исходное положение для всех движений. Поднимитесь на носочки и легко попрыгайте 2-3 раза. Привыкли? Увеличьте амплитуду движения так, чтобы бедра перемещались как маятник вправо-влево, не скручивайте талию, просто прыгайте из стороны в сторону. Руки могут находиться в упоре на талии, могут быть согнуты в «боксерской защите» перед грудью. Повторяйте прыжки в течение 1 минуты.
Упражнение 2. Выпад с ударом вперед
Шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпад, левая нога на носочке. Быстрым мощным движением выведите тело в исходное положение, отрывая левую ногу, нанесите ею удар вперед, сохраняя баланс. Чтобы не «раскачиваться» и обойтись без опоры, разведите напряженные руки в стороны и еще сильнее втяните пресс. Выполняйте по 30 секунд с каждой ноги в максимально возможном темпе.
Упражнение 3. Планка с прыжком
Выполните наклон вперед, опустите ладони на пол, быстро прошагайте «на руках», пока тело не окажется параллельным полу, а ноги – стоящими на носочках. Сразу же прыгните из этой позы обеими ногами вперед, к рукам и выпрямитесь. «Продвинутые» спортсменки могут выполнять подъем одновременно с легким прыжком или отжиматься в позе планки, а потом уже прыгать. Выполните максимальное количество повторов за 1 минуту.
Упражнение 4. Скручивание стоя
Руки вытяните над головой, стопы на ширине бедер. Одновременно выполните подъем правой прямой ноги до параллели с полом и опускание корпуса к этой же линии. Старайтесь сгибаться в талии, а не округлять спину. По 30 секунд с каждой ноги.
Упражнение 5. Выпрыгивания
Опуститесь в очень низкий присед так, чтобы руки могли коснуться пола. Из этой позы резко выпрыгните вверх, одновременно разводя руки и ноги. Ваше тело будет напоминать звездочку в конечной точке упражнения. Быстро выполните присед и повторяйте упражнение в течение 1 минуты.
Повторяйте этот комплекс 2-3 раза в неделю, дополните его кардио низкой интенсивности вроде прогулок или легких пробежек, и, по желанию, силовыми упражнениями, и вы заметите изменения уже к концу первого месяца занятий. Удачи!
фитнес-тренер Елена Селиванова
