Изотоник или изометрик – это не только напиток для спортсменов, но и специальная тренировка, направленная на повышение выносливости, укрепление мелких мышц и уменьшение объемов тела. В некоторых клубах данный урок носит название PureBarre.
Больше всего занятие напоминает уже известные нам Боди Балет и Пор-де-бра. Фиксация поз, вытяжение, статическое напряжение мышц – вот «ключевые» понятия тренировки. Однако у урока есть специфика – движения более простые, хореография как таковая отсутствует.
Изотоник: плюсы изометрических движений
1. Универсальность. Маленькая квартира, отсутствие средств на клубную карту, травма голеностопного сустава – не проблемы. Упражнения не предусматривают высокоамплитудных движений, не требуют специального оборудования, подходят для небольших помещений. Кроме того, они позволяют развивать силу и выносливость в тех мышцах и суставах, которые ограничены в движении из-за травмы.
2. Разносторонность. Статическая работа развивает розовые мышечные волокна, ответственные за выносливость и баланс. Именно последние два качества позволяют достичь оптимальной физической формы, развить ловкость и силу и подготовиться к более активным занятиям.
3. Работа над гибкостью. Изотоник работает на стабилизацию суставов, и позволяет повысить их подвижность. Именно эти качества определяют нашу гибкость. Последняя, в свою очередь, позволяет красиво ходить, стоять, сидеть, и уменьшить количество бытовых травм. А еще гибкие люди выглядят более стройными.
4. Сочетаемость. Несколько упражнений изотоника можно «поместить» в конец классической силовой тренировки. Например, выполните 20 приседаний с гантелями, опустите вес на пол и задержитесь в положении «бедра параллельны полу» хотя бы на 60 секунд.
Изотоник: мини-комплекс
Отжимание от стены
Встаньте лицом к стене, стопы на расстоянии 80-120 см от нее, ладони шире плеч на уровне плечевого сустава. Отжимайтесь от стены 30 секунд с полной амплитудой, затем 30 секунд в положении «стена-середина траектории полной амплитуды» (локти до конца не разгибаем), затем на 60 секунд задержитесь в нижней точке упражнения, напрягая мышцы груди, спины и рук. Выполните одну серию.
Сгибание бедра
Встаньте прямо, за спиной высокий стул. Положите руку на спинку для опоры. 20 раз поднимите и опустите прямую правую ногу. Затем выведите ее в параллель с полом, корпус прямой. Задержитесь на 60 секунд с поднятой ногой, напрягая бедро. Затем выполните 20 сгибаний в колене. Повторите с другой ноги.
Плие и деми-плие
Можете опереться на спинку стула правой рукой. Стопы разведите на расстояние более метра, носки разверните наружу. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Зафиксируйте положение на 30 секунд. Затем поднимитесь на носочки, не меняя положение бедер, и «сидите» еще 30 секунд. После этого, разгибая ноги до середины траектории движения, выполните 20 деми-плие. Выпрямитесь.
Отведение ноги назад
Встаньте перед опорой, перенесите вес на правую ногу, левую выведите назад, напрягая ягодицу. Зафиксируйте отведение на 60-90 секунд, после этого выполните 30 мелких пульсирующих движений вверх-вниз. Повторите с противоположной ноги.
Сгибание корпуса
Сядьте на пол, согните колени, обхватите бедра руками. Постепенно ослабьте хват, одновременно втягивая живот и напрягая пресс. Задержитесь в точке максимального напряжения на 60-90 секунд, округляя спину, вытягивая руки вперед, и напрягая живот. Выйдите в исходное положение, повторите три раза.
Закончите комплекс йоговской позой «Собака Мордой Вниз» и позой кошки, чтобы немного растянуть позвоночник.
Вы можете использовать этот мини-комплекс как замену силовой тренировки, работая три раза в неделю, или как дополнение к силовой работе с гантелями и другими отягощениями, выполняя его в конце тренировки. В любом случае, при регулярных занятиях балетная стройность вам обеспечена.
фитнес-тренер Елена Селиванова
