Очень многие любительницы фитнеса, особенно поклонницы степа и других групповых тренировок, жалуются на боль в коленях. Однако сохранить коленные суставы здоровыми можно даже при очень интенсивных тренировочных режимах. Используйте наши простые советы, и фитнес будет приносить только пользу и удовольствие.
Как сохранить колени здоровыми? Разминка – обязательно
Ни в коем случае не пропускайте разминку, даже если вы просто хотите сделать зарядку. Ходьба с высоким подниманием коленей, а также вращение бедрами и коленями – отличное сочетание для здоровья ваших суставов.
Гармонично развиваем тело
Часто к травмам коленей приводит излюбленный «женский» подход к тренировкам, а именно, концентрация только на мышцах ног и пресса, и полное игнорирование работы на спину, руки и плечи. Постарайтесь выработать грамотный план силовых упражнений, не тренируйте ноги более 3 раз в неделю, если вы используете комплексные силовые планы, либо более 1 раза, если практикуете раздельный тренинг.
Устраивайте дни отдыха
Для того, чтобы восстановить хрящевую ткань, обеспечить нормальный лимфоток, вы должны отдыхать как минимум 24 часа между двумя кардиотренировками, и 48 часов между силовыми тренировками. Постарайтесь устраивать как минимум 1 полный день отдыха в неделю.
Как сохранить колени здоровыми? Не «рвите с места»
Внезапное резкое повышение интенсивности тренировки может вызвать травмы суставов. Если вы практикуете HIIT или интервальное кардио, постарайтесь хорошенько размяться, прежде чем приступать к ускорениям. Обязательно выполняйте разминочный подход с маленьким весом отягощения и средней амплитудой движения перед такими силовыми упражнениями, как приседания, становые тяги и выпады.
Как сохранить колени здоровыми? Избегайте тренировок босиком
Очень многие люди занимаются дома босиком. Не стоит думать, что аэробику под видео можно выполнять без обуви. Если даже вы просто ходите, следует защитить стопы. Правильные кроссовки с пружинящей подошвой «заберут» лишнюю ударную нагрузку, и помогут избежать травм. Не рекомендуется носить на тренировки кеды, если вы, конечно, не занимаетесь в них по программе Body Balance. Для занятий лыжным спортом или снубордом рекомендуется приобретать ботинки известных марок, они имеют протекторы стопы и «гасящие» энергию элементы в подошве.
Соблюдайте технику
Обязательно освойте правильную технику выполнения упражнений. Наймите тренера, чтобы он показал вам, как пользоваться оборудованием в зале. Не думайте, что искусственное увеличение амплитуды движения поможет достичь результата быстрее. Выполняйте упражнения правильно, и не выставляйте слишком высокое сопротивление тренажеров. На степ шагайте только полной стопой, не ходите по беговой дорожке на носочках, и старайтесь не выставлять сиденье велотренажера слишком низко.
Ну а если вы вдруг почувствовали дискомфорт в области коленей , дайте себе несколько дней отдыха от активных занятий, и обязательно обратитесь к врачу. Позаботьтесь о своих коленях, и все будет в порядке.
фитнес-тренер Елена Селиванова
