Ведущие фитнес-эксперты сходятся во мнении относительно того, что грамотная тренировка с собственным весом намного лучше, чем полное игнорирование спортивных занятий. Вы можете укреплять мышцы без всякого оборудования, имея мало свободного места в квартире, и при этом иметь подтянутое тело и отличное здоровье. А для новичка силовые движения с собственным весом – наиболее предпочтительный способ тренировки.
Наш комплекс сегодня предназначен для тех, кто только начинает заниматься. Выполнять упражнения нужно последовательно, и чередовать дни тренировки с днями отдыха.
Комплекс упражнений с собственным весом: тренировка
Разминка: 10 минут быстро походите или слегка пробегитесь. Вы должны немного вспотеть.
Упражнение 1. Работает пресс, ягодицы и спина
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните наклон вперед, коснитесь кончиками пальцев пола, постепенно выпрямите ноги и перенесите часть веса на руки, принимая позу Планки на прямых руках. Тело должно быть параллельно полу, живот подтянут. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, затем выполните 20 махов прямой правой ногой назад, не меняя положения тела. Повторите с левой ноги. Отдохните. Повторите весь цикл с начала 2 раза.
Упражнение 2. Работают бедра, плечи и ягодицы
Встаньте прямо, разведите ноги на ширину примерно одного метра, разверните носки наружу. Выполните глубокое приседание до параллели бедер с полом, пусть спина остается прямой, а руки будут свободно опущены вдоль корпуса. Повторите приседание 20 раз. На 21 повторе задержитесь в нижней точке и выполните, не разгибая ног, 10 медленных махов руками вперед. Напрягайте руки так, как будто вы поднимаете вес или преодолеваете сопротивление воды.
Упражнение 3. Работает спина, пресс и руки
Из положения стоя выполните 20 медленных наклонов вперед до касания пальцами рук пола. Затем «замрите» в положении «корпус параллелен полу» на 30 секунд. Не меняя положения тела, выполните 20 разведений рук до параллели их с полом. Выпрямитесь.
Упражнение 4. Работает спина и ягодицы
Из положения стоя примите позу «Ласточки» встаньте на одну ногу, руки протяните вперед, живот втяните, ногу оттяните назад. Зафиксируйте позу на 30 секунд. Затем, не меняя положения тела, выполните 10 толчков руками вверх, старайтесь завести их за голову, втягивайте живот, чтобы сохранить баланс. Повторите с противоположной ноги.
Упражнение 5. Работают мышцы груди и пресса
Лягте на спину, живот втяните и изо всех сил прижмите поясницу к полу. Ноги выведите вверх, прямым углом к корпусу. Руки протяните вверх параллельно ногам. Одновременно с силой разводите руки в стороны, и опускайте ногу поочередно вниз. Выполните по 10 опусканий с разведениями с каждой ноги.
В конце тренировки выполните легкую растяжку и завершите комплекс прогулкой в течение 10-20 минут. Приятных тренировок!
фитнес-тренер Елена Селиванова
