Система тренировок для похудения – правильный план организации занятий, который позволяет при минимальных затратах времени и средств получить стабильный эффект сжигания жира. Обычно под «системой тренировок» понимают какой-то один вид занятий, а применительно к женским тренировкам существует заблуждение об исключительной результативности аэробики.
На самом же деле, гораздо лучше работают правильные сочетания разных тренировочных режимов и планов питания. Да, упражнения следует подбирать именно после того, как вы «сели» на определенную диету, и привыкли по ней питаться.
Система тренировок для похудения и монодиеты
Питание: кефирная, гречневая, яблочная, овсяная и тому подобные диеты
Состояние организма: сильный стресс, вызванный резким сокращением калорий и низкой питательной ценностью пищи
Цель: уменьшить уровень кортизола, отвлечь внимание от «трудностей» диеты, немного укрепить мышцы
Тренировочный план: Новичкам показаны занятия хатха-йогой не чаще, чем 3-4 раза в неделю. Более опытные могут перейти к аштанга-йоге или пилатесу. Дополнительно каждый день следует минут 30-40 уделять пешей ходьбе в среднем темпе. Силовая нагрузка, интервальная аэробика и другие традиционны «системы упражнений для похудения», только поднимут уровень гормона стресса и спровоцируют срыв диеты.
Система тренировок для похудения и низкожировые диеты
Питание: диета Орниша, Института питания, Михаила Гинзбурга, «сушка»
Состояние организма: нехватка «сырья» для выработки половых гормонов, смазки суставов, поддержания эластичности кожи.
Цель: обеспечить ускорение метаболизма при бережном отношении к суставам
Тренировочный план: 2 раза в неделю силовые занятия – упражнения дома с гантелями, круговые тренировки в зале, Hot Iron. Задействовать нужно максимальное количество мышечных групп, выполнять большое количество повторов, 3-4 подхода или круга. Дополнительно показаны по 20-40 минут кардиотренировок средней интенсивности в день. Нельзя делать прыжковые или высокоударные тренировки – есть риск повредить суставы, страдающие от недостатка жиров в питании. HIIT и интервальное кардио показаны только мужчинам, у женщин с таким питанием они могут вызвать нарушения менструального цикла.
Система тренировок для похудения и белковые диеты
Питание: кремлевская диета, диета Дюкана
Состояние организма: гипогликемия, дефицит «углеводного топлива» для силовой тренировки, возможный избыток кетоновых тел, легкое отравление.
Цель – получить силовую и кардионагрузку, и обеспечить вывод токсинов из организма
Тренировочный план: Показаны 2-3 длительные кардиотренировки низкой интенсивности в неделю. Хорошо использовать ходьбу на беговой дорожке, работу на эллиптическом тренажере. Работать с большими весами в этот период бессмысленно. Новичкам фитнеса целесообразно ограничиться калланетикой, балетом, Mind Body и любыми другими тренировками, которые будут давать статическое напряжение мышцам, улучшать обмен веществ, но не потребуют «взрывной» энергии в начале тренировки. «Продолжающие» могут заниматься в тренажерном зале, но рабочие веса следует разумно снизить, и не тренироваться чаще, чем 2-3 раза в неделю.
А как же высокоинтенсивное кардио, и модные в последнее время тренировки Табата? Эти упражнения показаны только тем, кто соблюдает сбалансированную диету с индивидуально подобранной сниженной калорийностью и не забывает о витаминах и минералах. Так что выбирайте систему тренировок с умом, и вы удивитесь собственным результатам!
фитнес-тренер Елена Селиванова
