Как часто люди долгие часы проводят в спортклубе, а фигура не спешит становиться стройной и спортивной. Все дело в том, что универсальных фитнес-решений очень мало. Что хорошо для женщины, располневшей после родов, может быть совершенно неэффективно для девушки полной с детства. Поэтому тренировки нужно подбирать с учетом типа телосложения.
Пикнический тип телосложения
Пикнический или эндоморфный тип телосложения в народе часто называют «широкая кость». Обхват запястья более 16 см у женщин, широкие бедра, короткие ноги, легко набирающиеся лишние килограммы… Кажется, сделать с этим процессом ничего не получится. Но, на самом деле, пикнический тип – самый сильный и выносливый, такие люди легко набирают мышечную массу, а значит, могут естественным путем ускорить метаболизм, и избавиться от жировых отложений.
Силовые тренировки для пикнического типа
В первые три месяца посещения зала вам следует выполнять программу классического силового тренинга. Разомнитесь на беговой дорожке или эллиптическом тренажере 10-15 минут. Затем последовательно, одно за другим выполните:
• приседания;
• выпады;
• сгибание на бицепс;
• отжимание от пола;
• французский жим на трицепс;
• тягу штанги к животу;
• прямое скручивание на пресс.
Веса отягощений должны быть средними – выполнять упражнение должно быть трудно на 2-3 последних повторах. Делайте по 15-20 повторов каждого упражнения, отдыхайте между подходами по 90 секунд и повторяйте каждое упражнение 3-4 повтора.
Цель первых трех месяцев тренировок – укрепить мышцы, разогнать метаболизм . Вы можете немного увеличиться в объемах за счет задержки жидкости и фиксации молочной кислоты в мышечной ткани. Уменьшение объемов и сжигание жира начинается с третьего-четвертого месяца тренировок.
Кардиотренировки для пикнического типа
С третьего-четвертого месяца тренировок нужно добавлять кардиотренировки и менять режим силового тренинга. Прежде всего, объедините силовые упражнения в «круг» выполняйте их одно за другим, без отдыха, по 25-30 повторов, выбирая легкие веса. Повторите 3-4 раза, после чего 20-30 минут походите по беговой дорожке.
Кардиотренировки должны занимать 200 минут в неделю. Для вашего типа телосложения лучше, если они будут низкой или средней интенсивности, но большой продолжительности. Идеально плавание, медленный бег, ходьба по дорожке. Главное – следить за частотой пульса, она не должна превышать 140 ударов в минуту, но находиться в «зоне жиросжигания». Одна кардиотренировка в неделю должна быть короткой, но очень интенсивной – не более 20 минут, но частота пульса в диапазоне 140-160 ударов в минуту.
Вам не стоит переутомляться, обязательно устраивайте дни отдыха между тренировками, следите за питанием, и со временем ваша фигура преобразится.
фитнес-тренер Елена Селиванова
