Комплексные упражнения для похудения это движения, которые задействуют максимальное количество мышц. С их помощью вам вряд ли удастся накачать внушительный бицепс. Зато они буквально вынуждают организм сжигать калории быстро и эффективно.
Обычно для того, чтобы создать энергетический дефицит нам рекомендуют бегать, кататься на лыжах или танцевать. С комплексными движениями вы сможете расходовать до 700 ккал всего за одну часовую тренировку. При этом мышцы будут подтягиваться и укрепляться, а объемы- уменьшаться на глазах. Как же построить тренировки для снижения веса?
Комплексные упражнения для похудения: база
Прежде чем начинать работать несколькими мышечными группами одновременно, следует освоить классические движения силового тренинга. К моменту перехода на комплексный план вы должны отзаниматься фитнесом как минимум месяц и уметь:
• Выполнять классическое приседание на двух ногах;
• Делать отжимание от пола хотя бы с колен;
• Аккуратно опускаться в выпады, удерживать равновесие в нижней и верхней точке;
• Правильно напрягать пресс в прямом скручивании;
• Не раскачиваться, сгибая гантели на бицепс и делая разгибание рук с гантелью из-за головы на трицепс.
Для быстрой «прокачки навыков» рекомендуем вам посещать тренировки по системе HotIron или поработать хотя бы 12 занятий с персональным тренером. Именно эти движения станут основой вашего комплексного плана.
В процессе работы вам предстоит сочетать тренировку крупных мышц (ягодичные, бедренные мускулы) и мелких мышц (бицепс, трицепс, дельта). В итоге вы получите не только укрепление, но и сжигание жира.
Комплексные упражнения для похудения: тренировка новичка
Если вы новичок в фитнесе, попробуйте следующий план. Он не только поможет сжечь калории, но и сэкономить Ваше время.
Разомнитесь в течение 15 минут на эллиптическом или гребном тренажере;
• Проделайте 3 подхода по 15 повторений приседаний на двух ногах с одновременным сгибанием рук на бицепс, старайтесь опускаться до параллели бедер с полом и приводить гантели к плечам одновременно;
• Выполните 2 подхода по 15 повторов отжиманий от пола с тягой. Примите упор на носочках и ладонях, на полу перед собой положите гантель. Отожмитесь, в верхней точке оторвите руку, возьмите отягощение и медленно приведите его к ребрам и опустите обратно, повторите с другой руки с отжимания;
• Выполните по 2 подхода из 15 повторений выпадов, одновременно с работой правой ноги разводите гантели в стороны, прорабатывая плечи, а когда будет работать левая нога, поднимите руки с гантелями вверх и медленно сгибайте и разгибайте их (сгибаем-опускаемся в выпад, инаоборот), прорабатывая трицепсы;
• Закончите комплекс чередованием 30 секунд в позе Планки, и 30 секунд выполнения любого упражнения на пресс. Затем 20 минут походите по беговой дорожке, стараясь удерживать пульс в зоне жиросжигания, спуститесь и потяните основные группы мышц на полу.
Этот план нужно выполнять 3 раза в неделю, а в дни отдыха уделять внимание прогулкам растяжке и легкому кардио. Тренируйтесь с удовольствием!
фитнес-тренер Елена Селиванова
